第八章：ベンチプレス100kgを達成するために自分が実際に行っている方法

自分がベンチプレスで100kg達成を目標として行っているトレーニングメニューを紹介してみたい。一般的には１０回やっと挙げられる重量を３セット行うと良いと言われている。
自分も最初はそのようにやっていた。しかし重量がドンドンあがっていたという実感もないしまた筋肥大も大きくなったという実感がなかった。
もちろん人のよってはそれでも効果があるかもしれないが自分の体ではそれでは反応が芳しくなかった。
それで色々調べてみると大体１種目あたり５〜７セット程度行った方が筋力や筋量アップには良さそうだという事がわかった。

ベンチプレス以外にも３種目程度行う

今自分が大胸筋を鍛えるのに使っている種目はまずスミスマシンのベンチプレス次にダンベルプレスとダンベルフライを織り交ぜて次にインクラインチェスト。
その次にマシンのバタフライというように単にベンチプレスだけでなくそれ以外に３種目程度を行っている。
またその後時間がある場合は二頭筋や三頭筋のトレーニングを行う時もある。
スミスマシンのベンチプレスでは最初はフォーム確認とウォームアップを兼ねてバーだけで１０回ほど動作を行う。その後35ｋｇで3〜5回ほど行い本番セットを同重量で３セット行いその後その重量に５kg足した重量で限界の回数まで行う。
その後今度は重量を落としていって５セット、１セットは限界の回数まで行う。そのため挙げられなく潰れてしまう事もしばしばある。

ピラミッドセット法とは？

ただしこの方法でも最近は慣れてきてしまっているのか重量の伸び悩みがあったのでチェストプレスというマシンでピラミッドセット法を行ってみた。
ピラミッドセット法とは最初は軽い重量で始めてセット毎に重量を増やす共にレップ数を減らしていき重量はMAXまでいったらその後は減らしていくやり方だ。

実際のセットの組み方は

１セット目：自分が挙げられるMAX重量の５０％で１０回
２セット目：自分が挙げられるMAX重量の７０％で７回
３セット目：自分が挙げられるMAX重量の９０％で３回
ここまでの３セットまでは重い重量を挙げるためのウォーミングアップと考える。
そして３セットが終了したら筋肉の回復を待つために３分のインターバルの後４セット目を行う。
４セット目：自分が挙げられるMAX重量の１００％で１回〜５回
５セット目：自分が挙げられるMAX重量の９０％で限界まで行う
６セット目：自分が挙げられるMAX重量の７０％で限界まで行う
７セット目：自分が挙げられるMAX重量の５０％で限界まで行う

筋力アップと筋量アップに効果的

このように行うと筋力アップと筋量アップに効果的と言われている。なお４セット目以降はあまりインターバルを取らずに行う事が重要だ。
このピラミッドセット法という名称はは重量が段々と上がっていき、また段々と下がっていくことからこのように呼ばれている。
また重量をすばやく変えていかなければならないのでフリーウエイトよりもマシンの方がこの方法には適していると言える。
このピラミッドセット法で２週間内で４回行って見た後に以前の方法に戻ったところMAX85Kg2回が90kg２〜３回まで伸びてきた。
しかしその後また重量が伸びていかないので今度は３月上旬から４月いっぱいくらいまで週約２回で２ヶ月間5×５法を行って行こうと思う。また今までの反省点としてはあまりにも重量を伸ばすことばかり先走りしてしまい可動域を狭くして動作させていた傾向があったのでこの機会にまたしっかりバーを胸まで下げてから挙げるという本来のフォームをしっかり守って行うと思う。

MAX100kgを達成を目標に！

これで４月下旬〜５月上旬にはMAX95kg5回まで行く計画である。そしてまたこの方法もいつまでも続けていると体慣れてしまい反応しなくなるのと思われるのでまた従来に方法に戻すか場合によってはパワーリフティングの選手のトレーニングメニューを参考にしていくかもしれない。
希望としては今年いっぱいくらいでMAX100kgを達成したいと思う。
貴兄も頑張って一緒にMAX100kgを目指そうではないか！