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最高の筋トレ法を探求して!

はじめに

誰でも何かやる時になるべく無駄なく短時間で効果的を出したいと考えるものだ。例えばダイエットでもなるべく楽して効果が出たらいいと人が思うから様々なダイエット食品やダイエット器具が売れるわけだ。

このような心理は人のごく真っ当な心理だろう。しかしこのようなダイエットにまつわる商品に人々が群がるのはダイエットの真の目的つまり「痩せたい」、「スタイルをよくしたい」という部分にフォーカスするのではなく「楽して」という部分にフォーカスしてしまうからこのような商品が売れるしまたこの商品でダイエットを目指した人はことごとく失敗してしまうのだろう。

自分はどのようになりたいのかをまず考える

だからダイエットする人は「痩せたい」、「スタイルをよくしたい」という事にまずフォーカスして「楽して」は二の次にすれば成功するのではないだろうか?

それでは筋トレではどこにフォーカスすればいいのだろうか?少なくとも自分の場合はまず第一に「筋肉を大きくする」、第二に「高重量を扱える」という部分にフォーカスしてその次に短期間でというように考えている。

そういう意味では例えばスポーツクラブやジムに通っている人はまず自分のどのようになりたいのかをまず考えて運動をした方がよいだろう。

またそのような施設でトレーナーに指導してもらう時にもそのトレーナーがあなたの理想とする体型に近いかどうかも重要だ。なぜならその人がそのような体型なのはその人食習慣や運動がその人の体型を作っているからだ。

そのトレーナーはそのような体型になるためのノウハウを知っている可能性が高いのだ。

またそのようなトレーナーや指導が受けられない場合はどうすればいいのだろうか?幸い今は色々な情報ネットで家にいながら入手可能だ。もちろんネットの情報は玉石混交なので慎重に取捨選択することは必要ではあるが…

自分の場合はボディメイクのコンテストに出ているような人のSNSの情報は比較的信用できると思うのでそこに出てきたキーワードをまたネットや本や論文で調べてみる実際に行ってみる事にしている。

コンテストにでられるような人ならば当然そのような体になれるようなノウハウを持っていると考えられるからだ。

他人には効果があっても自分にはあっているか?

ただし最近感じているのはボディビルやフィジークのコンテストに出ている人やパーソナルトレーナーの意見もその人には効果があっても自分に効果がその人ほどあるかどうかは一度やってみないとわからないと思う。

なぜなら我々はロボットではないので筋肉の付着位置や骨の長さや形状が微妙に個人によって異なる。それ故同じトレーニング行ったとしても筋肉への効き方がAという人には効果があってもBという人にはあまり効果がない場合もあるのではないかと感じている。

特にすでに体が出来上がっているプロボディビルダーのこの動作が効果があるといっている種目を試した事もあったが動作が正確に再現できていないという事もあるかもしれないが目標の筋肉に効いている感じしなかった。

やはり初心者や初級者はオーソドックスな種目が一番効果的ではないかと思う。

これは減量にしても個人によって体質や腸内細菌が異なり、同じような食材を使っても効果が変わってくる事と同じような部分があると感じている。 

そのようにして得られた知識を整理し実践してある筋トレ法を行った所体が変わってきた実感が得られたのでご報告しようと思う。ぜひ貴兄の筋トレ法の参考になれば幸いである。

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第一章:なぜ筋肉は大きくなるのか

なぜ筋肉は大きくなるのだろうか?

通常の生活をしているだけでは今の筋肉のサイズから大きく筋肉が変わることはない。これは例えば筋肉同化ホルモン剤を使ったとしても運動をしなければ今の筋肉のサイズから大きくなることはありえない。

よく昔から日本で言われているのは「筋肉の超回復」という事が取りざたされる。筋トレをしてしばらく休息すると前よりも筋肉が太くなっている事を「筋肉の超回復」というようだ。

実は「筋グリコーゲンの超回復」という研究結果がどこかで誤認されて日本で筋肉の超回復として広まってしまったらしいのだ。

「筋グリコーゲンの超回復」とは筋肉中のエネルギー源である筋グリコーゲンがトレーニングによって枯渇した後に24時間には以前の筋グリコーゲンの貯蔵量よりも増えている現象の事を指しているのであって筋繊維そのものが太くなる事を指しているわけではない。

もちろん筋グリコーゲンの貯蔵量が増える事自体は悪くはないのだが…

余談であるが筋グリコーゲンが増える事は糖尿病に治療にも応用できる。人間が食べた糖質で使われないであまった糖質は肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵される。それでもさらに余った糖質は脂肪へ変換されてしまう。

肝臓のグリコーゲン貯蔵量は変えることができないが筋肉には筋グリコーゲンという形で貯蔵されるので筋トレで筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすことが出来るのだ。

筋トレを始めた初期段階ではまず中枢神経系の働きによる最大筋力の増加が起こると言われている。通常の生活ではありえない重さの物を扱うことで神経が刺激されることからだ。

これはいわばよく火事場のバカ力と言われるように通常では出せないような力を出せる能力が誰にでもあることからも理解できるだろう。

このような火事場のバカ力の話としてはアメリカ・ジョージア州で実際にあった話がある。「トニー」という青年が車のタイヤ交換をしていたところ、車を持ち上げていたジャッキが外れ、車に挟まれ意識を失ってしまったのだ。

その350kgもある車を普通の主婦である母親が子供を助けたい一心で一人で持ち上げ、助けが来るまでの5分間の間、ずっとそれを支え続けていたそうだ。息子のトニーは意識不明だったものの二日後には無事退院。命に別状はなかったそうだ。まさに愛のなせる技と言えるがこれこそ火事場の馬鹿力と言えるだろう。

この火事場の馬鹿力は1929年にウォルター・B・キャノンによって提唱された反応で闘争・逃走反応と呼ばれるものだと思われる。闘争か逃走か反応、戦うか逃げるか反応ともいい、戦うか逃げるかすくむか反応、過剰反応、急性ストレス反応とされることもある。

キャノンの説によると、動物は恐怖に反応して交感神経系の神経インパルスを発し、自身に戦うか逃げるかを差し迫るという。この反応は、脊椎動物あるいはその他の生物でストレス反応を引き起こす一般適応症候群の初期段階として後に知られるようになった。

恐怖などのストレッサーの刺激が視床下部、下垂体に伝達し副腎皮質刺激ホルモン (ACTH)が分泌され、アドレナリンとコルチゾールが放出されるとその結果以下の変化が起きる 

  • 心臓・肺機能強化(心拍数上昇、血圧上昇、呼吸数上昇、気管拡張など)
  • 体の多くの部分の血管収縮、 筋肉向けの血管拡張
  • 脂肪やグリコーゲン等の代謝エネルギー源の放出
  • 胃などの消化機能阻害・停止
  • 膀胱の弛緩
  • 勃起の阻害
  • 涙腺と唾液腺の阻害
  • 瞳孔散大(散瞳)
  • 聴覚喪失
  • 周辺視野の喪失(視野狭窄)
  • 脊髄反射の脱抑制
  • 振戦(ふるえ)

生理学的機能の変化

  • 体の他の部分に回る血を抑制し、優先的に筋肉に血が供給される。
  • 筋肉に血やエネルギー等を供給するため、心拍や呼吸が早くなり、血圧が高くなる。
  • 怪我した際の血液凝固作用が高まる。
  • 筋肉が、より早く、より強く動けるように緊張状態になる。

このような反応は人間が極限まで追い込まれると起こるわけである。人間の身体的な本当の潜在能力はかなり高いとも言えるのだ。

しかしこのような火事場の馬鹿力を年中発揮していては筋肉は裂け、関節は壊れて体はボロボロになってしまう。

そのため、筋肉や骨の損傷を防ぐために、人間の脳にはあらかじめリミッターがかけられていいて意識的に発揮できるパワーに制限が設けられているようだ。

つまり普段は、自分では意識せずの制限をかけているが緊急事態の場面に遭遇すると、脳の安全装置が解除され、上記のようなホルモンが放出され通常でありえないような身体的な能力が発揮される。

ちなみにカフェインは交感神経を刺激するのでアドレナリンとの相互作用でよりさらに効果がアップする。(カフェインの作用については後述)

このようなこのリミッターを少し解除してやる行為が筋トレではないだろうか?

そしてこのトレーニングを長期間継続して行う事ですることで、はじめて筋断面積の増加が起こるのだ。

筋肉を肥大する仕組みは3種類

その筋肉を肥大する仕組みは3種類ある。

①運動を行ってもすでに成長が終わっている筋細胞は細胞分裂を起こさないが,その大きさが変化する。

②筋細胞の周辺にはサテライト細胞(発生過程で筋芽細胞だったもの)が存在するが、筋肉のエキセントリックな動作によって 筋繊維に損傷が生じ、免疫反応が起こる、その反応が刺激になってサテライト細胞は増殖し,筋細胞と融合して筋肥大を起こす。

※筋肉の動作にはコンセントリックといって筋肉が力を出しながら短くなる動作とエキセントリックといって筋肉が力を出しながら引き伸ばされる動作がある。例えばバーベルカールで言えばバーベルを上に上げるのがコンセトリック、逆にバーベルを下げるのがエキセントリックだ。

③筋力の増加には結びつかないが、トレーニングによって結合組織(筋肉と筋肉の間にある組織)が肥大する。

骨格筋の発達には『成長因子』というものが関与していて、サテライト細胞,筋芽細胞に働く成長因子にはインシュリン様成長因子(IGF-1)・トランスフォーム成長因子(TGF-B)・繊維芽細胞成長因子(FGF)・プロスタグランジンなどが働いている。

これらの成長因子は組織局所で分泌されて自身や周辺の細胞に作用するのでこれまでは、インシュリン,成長ホルモン,テストステロンといったホルモン物質だけが筋肥大をもたらすと以前は考えられていたが、最近の研究によりこれらのホルモンがなくとも前述の成長因子があれば筋肥大が起こることが明らかになってきた。

※テストテロンは24歳をピークに年を重ねる毎に減っていき80歳時には半分まで減ってしまうらしい。

ちなみに、筋繊維の数自体は胎生期にほぼ決まっており、出生後はその持って生まれた筋繊維を太くさせる筋肥大により最大筋力を増大させる必要がある。

筋繊維の種類には白っぽいので白筋と呼ばれている速筋と赤っぽいので赤筋と呼ばれている遅筋がある。

そして筋繊維の肥大は速筋で著しいとされている。

1つの筋の速筋と遅筋の筋繊維の比率は、遺伝的に決定される面が多く、トレーニングによる筋肥大には個人差がある。

そして少なくとも筋を肥大させるには最大筋力の75%以上での収縮を行う必要があると言われている。

また最大筋力の30%以内で連続運動を規則的に行うと筋の酸素消費が増え、筋の代謝の変化が起こり、エネルギー源として炭水化物の代わりに脂肪酸やケトンは効率よく利用するようになるが筋収縮の性質にはあまり変化が起こらないので、筋肥大には繋がらない。

このような理由から筋肥大をさせるには重い重量でのウエイトトレーニングが推奨されているのである。軽い重量で回数を多くしても筋肥大は起こり難いのである。

そこでまず次の章では筋トレを行う上で出てくる基本中の基本的な言葉、セット数とレップ数について説明したいと思う。

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第二章:セットとレップとは?

ダンベル

まずレップ数と何回そのダンベルやバーベルを上げるか(あるいは下げるか)の回数を指す。そしてセットとはそのレップ数を1セットとするとそれを何回行うかという事だ。

もう少し分かりやすいように事例をあげると例えばベンチプレスという種目を1セット当たり10回を3セット行うとしたらトータルでは30回行うということだ。もちろんセット間には休憩をする。これをインターバルという。
インターバルの適切な時間は後述

レップ数を変えることで得られる効果

一般的なスポーツジムではレップ数10回を2〜3セットと指導される事が多いかもしれないが実はレップ数を変えることで得られる効果が変わってくるのを貴兄はご存知だろうか?

低レップ(1〜5回)神経レベルの適応が起こる。筋力が向上。筋肥大は起こりづらい

中レップ(6〜12回)代謝と細胞レベルの適応が起こる。神経レベルの適応は減る。筋肥大が起こりやすい。

高レップ(13〜20回)ほとんどが代謝と細胞レベルの適応が起こる。主に筋持久力が向上

※なおレップ数による効果は例えば5回と6回また12回と13回とでは全く効果が異なるわけでなない。低レップ・中レップ・高レップではこのような傾向性があるということを覚えておいてほしい。

またそれぞれのレップ数はそれ以上はもう1回も挙げられない限界の回数がそのレップ数である事が重要だ。

例えば貴兄がベンチプレスで30kgを挙げるとしよう。その重量で中レップ 10回が軽く挙げられて20回以上もできてしまうようであればそれはもう貴兄にとっては中レップで扱う重量ではなく高レップで扱う重量なので筋肥大を目指すのであればウエイトを30kgではなく重くしよう!

大概のスポーツクラブやジムには1.25kgのウエイトが用意されているのでそれをバーベルの両側につければ2.5kgずつ増やせるので少しずつ重くしていこう。

最初は自分の扱える重量が分からないが試行錯誤してウエイトを足したり引いたりしているうちに今の自分にあった重量がわかってくる。それと記録をとることは重要で前回に比べて自分が成長しているのか停滞しているのかがわかる。それによってトレーニング方法・食事・休養をみなすきっかけにもなる。

レップ数10回を2〜3セットが勧められる

このようにレップ数により体に起こる変化が異なるが注目して欲しいのは低レップほど神経系が鍛えられ筋力が向上することだ。つまり火事場の馬鹿力「闘争・逃走反応」を引き出す行為ではないだろうか?

しかし毎回低レップで行っていては筋力は向上しても筋肥大はあまり望めないばかりか関節に負担がかかりすぎて怪我をしてしまい、また精神的にも疲労がたまり筋トレ自体、継続できなくなってしまう。

そのため通常は前述したようなレップ数10回を2〜3セットが勧められるのだ。初心者の場合はまず中レップである10回を3セット行う事で十分な筋肥大が得られるはずだ。

ただしいつまでの同じ重量で同じレップ数、セット数で行っていては成長はない。毎回すこしずつでもよいので重量をあげていく事を考えて行こう。

しかし闇雲に上げていくのでは体が持たない。そこでセット数やインターバルをどうするかという問題が出てくるのだ。それを次の章以降で話していきたいと思う。

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第三章:セット数の適切な回数は何セット?

トレーニング

まずは最適なセット回数から見ていこう。

イギリスの国立大学であるノッティンガム大学のKumarらの研究によると筋タンパク質は3セットと6セットの間には有意な筋タンパク質の合成作用の増加が認められず、セット数には筋タンパク質の合成作用の限界点があることがわかった。

つまり3セットを超えるセット数ではトレーニング効果が頭打ちになってしまう可能性が示された。

セット数の適切な回数は何セット?

しかし上記のセット数の検証結果はトレーニング経験のレベル、トレーニング内容にバラツキがあり、1日のセット数を単純に比較しただけなのでオーストラリアのウエスタンシドニー大学のRalstonらはデータのバラツキをなくすために、1日のセット数を単純に比較するのではなく、週単位の総セット数で比較することにした。

総セット数は1週間に5回未満、5〜9回、10回以上の3つに分類して、メタ解析が行われた。

メタ解析とは:過去の複数の独立して行われた研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析した系統的総説。採用するデータは、信頼できるものにしぼっているため信頼性が高いと言われている。

その結果、セット数による筋肥大の効果は、トレーニング経験のレベル、トレーニングの内容に関係なく、やればやるだけ効果が認められた。

そして最適な総セット数は、トレーニング経験の初心者や中級者では1週間に5〜9回、上級者は10回以上だった。ここから初心者や中級者は1日に2〜3セットを週2〜3回、上級者は1日に3〜4セットを週3回以上が効果的であること示されたのだ。

つまりセット数は1日単位ではなく週単位で考えた方が良いのだ。

実際に自分で筋トレを行っていても同じ筋肉部位を2〜3日間を開けて週2回行った時と週1回だけのときでは年齢のせいもあるのだろうが週2回行ったほうが重量が伸びていっている感触がある。

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第四章:インターバルの適切な時間は何分?

インターバルとはセットとセットの間の休憩時間をここでは指す。休憩時間がそんなに重要かというと重要なのだ。自分の筋トレを始めた当初は1分休憩して始めた方が成長ホルモンが分泌して…という事を信じて行っていたがそれは何を目的とするかによって休憩時間の長さは異なる。

運動イメージ

成長ホルモンが筋肉を成長させると長らく信じられてきたのだが成長ホルモンでは痩せることはできても筋肉の肥大にはあまり寄与しない事がわかってきた。

筋トレをやり始めて1年くらいはそんな感じだったのであまり肥大しなかったのではないかと思われる。

さて私たちが動く事ができきるのは歩いたり、すべては筋肉の収縮によるものだがそのエネルギー源は「ATP(アデノシン三リン酸)」だ。

体を動かす事はこのATPを分解して、エネルギーを作り出しているのだが、筋肉にはATPが少量しかないため、使用したATPを瞬時に補充しなければならない。

そこで人間の体にはATPを補充するための仕組みが3つ備わっている。それは「クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系」だ。

例えば短距離走行う場合は筋肉にあるクレアチンリン酸を分解してATPを補う。これをクレアチンリン酸系といい、高強度で短時間の運動の場合には主にはこの系が使われる。

これが中距離走(400m走)になると、筋肉にある糖を分解してATPを補う。これが解糖系と言われていて、1分程度の高〜中強度の運動で働く。

クレアチンリン酸系や解糖系は酸素を使わずにATPを補うため、無酵素性代謝ともいわれている。

これに対してジョギングなどの軽い運動では、筋肉のミトコンドリアが酸素を使用してATPを作り出す。これが有酸素系による補充であり、低強度で長時間の運動の場合には主にこの系が使われる。

このように筋肉へのATPの補充は、運動強度や運動時間に応じてその系を使い分けている。

では、筋トレにおけるATPの補充は、どの系を用いているのか?

ュージャージー大学のRatamessらは、トレーニング歴のある被験者を対象に、ペンチプレスを行ったときのエネルギー消費量について調査した。

被験者はベンチプレスを最大筋力の80%で疲労困憊になるまで行い、これを5セット繰り返した。セット間の休憩時間は30秒とし、5セット終了までのエネルギー消費量を計測した。

その結果、トレーニング時のエネルギー消費は無酸素性代謝レベルまで増加することがわかった。

この結果から、高強度のトレーニングでは、主に無酸素性代謝であるクレアチンリン酸系と解糖系によってATPの補充が行われていることがわかった。

次に休憩時間を30秒から3分に増やして、同様の計測を行ったところ、エネルギー消費が無酸素代謝レベル以下に減少することがわかった。

高強度のトレーニングを行ったあとは、呼吸が荒くなるが、これは有酸素系によってクレアチンリン酸系にATPを補充し、解糖系へは乳酸の再利用を促すためだ。

これは休憩時間の延長が有酸素系による無酸素性代謝の回復を高め、トレーニング時のエネルギー消費を減少させたと推測れている。

さらに、休憩時間の違いによるトレーニングの総負荷量を比較した結果、3分の休憩時間では30秒に比べて、総負荷量が大きく増加したことがわかった。

この事から、休憩時間を長くすることは、高強度トレーニングに必要な無酸素性代謝によるATPの補充を促進し、トレーニングの総負荷量を増大させることが示された。

Ratamessらの報告はその後も再検証され、同じ結果が得られたために2009年、アメリカスポーツ医学会(ACSM)は「レジスタンストレーニングの休憩時間は3分以上が望ましい」という公式声明を発表している。

その後、オーストラリアの州立メルボルン大学のGrgicらは、セット間の休憩時間に関する23もの研究報告を分析した結果、性別やトレーニング経験、運動強度によって最適な休憩時間が異なることを明らかにされたが、トレーニング経験者の高強度トレーニングにおいては前述の研究結果には変わりがない事も改めて検証された。

実際に筋トレを行っていて筋肉が大きい人に休憩時間をどのくらい取っているのか聞いてみるとやはり休憩時間を3〜5分取っていると答えていた。

そのため自分もセット間の休憩はタイマーで計測して3分以上及び呼吸が落ち着くまで待っている。

実際にインターバル1分の時よりも3分以上開けている今の方が重量は伸びている。

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第五章:自分が試したトレーニング方法で一番成長が感じられた方法とは?

最初自分が行っていたトレーニング方法は1セット当たり10回挙げるのを3セットから4セット行っていた。しかし段々と停滞してきてしまった。
また同じ方法を繰り返している正直飽きてしまう。(笑)

ウェイト

この飽きるという事も心理状態も筋肉の成長にはよくないものではないかと思われる。

そこで色々調べてみるとPOF法と言うトレーニング方法がある事を知った。

POFとはPosition Of Flexionの略。直訳すると屈曲の位置。

POF法は鍛えたい一つの筋肉部位に対して3種目のトレーニングを行う。

①ミッドレンジ種目…中間の位置で最も負荷がかかる種目、3つの種目の中では一番力が出せる種目
②ストレッチ種目…筋肉が伸びている状態で最も負荷がかかる種目
③コントラクト種目…筋肉が収縮している状態で最も負荷がかかる種目

そしてこのPOF法を行う場合の注意点としは必ず①、②、③の順番でこなしていく事が重要だ。なぜなら一番力が出せる種目を最初に行うのが定石だからだ。だから①をまず行う。

それぞれの種目に該当する自分が今行っている具体的なトレーニングメニューは以下の通り。

大胸筋の場合

①ミッドレンジ種目…ベンチプレス
②ストレッチ種目…ダンベルフライ
③コントラクト種目…バタフライマシン

背筋

①ミッドレンジ種目…ワイドグリップチンニング(手幅を肩幅以上広く持った懸垂)
②ストレッチ種目…ナローグリップチンニング(手幅を肩幅より狭く持った懸垂)
③コントラクト種目…ラットプル

三頭筋

①ミッドレンジ種目…ナローグリップベンチプレス(手幅を肩幅程度にもったベンチプレス)
②ストレッチ種目…フレンチプレス
③コントラクト種目…ダンベルトライエクステンション

二頭筋

①ミッドレンジ種目…アームカール
②ストレッチ種目…インクラインダンベルアームカール
③コントラクト種目…ドラッグカール

この3種目を組み合わせることで筋肉を最大限に効率よく肥大させることができるのだ。

※ここに列挙した種目はあくまでも今自分が行っている方法であってミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目には複数の種目があるので自分が一番効きやすい種目を行えば良い。

ここで、「なぜ筋肉が大きくなるのか」の章に出てきた成長因子のひとつIGF-1を思い出して欲しい。成長因子が出ればホルモン物質がなくても筋肉が肥大するのだ。ホルモン物質は年齢や個体差によりその分泌量に差があるが成長因子は筋肉を刺激してあげれば年齢に関係なく分泌されるので年齢に関係なく筋トレをすれば筋肉は肥大するわけだ。

ではこのIGF-1を分泌させるにはどのような刺激が必要なのであろうか?それは以下のようになる。

  1. 物理的刺激(筋肉への負荷)
  2. 筋肉の損傷による刺激
  3. 化学的刺激(筋肉に乳酸や代謝物を溜めたり血流を制限する)

この3つのすべての刺激をあてることでIGF-1が最大限に分泌されて筋肉は肥大する方向へと向かうのだ。

そして前述したPOF法の種目をそれぞれの刺激に当てはめると

・ミッドレンジ種目…物理的刺激、神経系を鍛えて筋力をつけることが目的。そのためにっ重量を追求するためレップ数は少なめで3~6回程度

・ストレッチ種目…筋肉の損傷を起こすことが目的。いわゆるエキセントリックな運動。レップ数は10回程度。10回程度できる重量にする。重い物を扱う事が目的ではない。

・コントラクト種目…化学的刺激を与えるために鍛えたい筋肉の場所に血液が充血して成長因子を行き渡らせることが目的。レップ数は20回程度。重量や回数よりも筋肉がパンパンにはるようになる感覚が重要。

 

このように対応しているのだ。この方法に変えてから筋肉の成長や張りが今までとは違うと感じている。

このPOF法は3種目ともにそれぞれの意味と目的が違うのでそこを意識して行うことが重要だと思う。特にこの方法を行っている時に心がけているのはストレッチ種目の時はなるべくそのストレッチが掛かっている状態を気持ち1秒ほどキープすること、収縮種目ではその収縮した状態を気持ち1秒ほどキープするというように自分が今どこの筋肉をどのように使って何の目的で今のこの運動をしているのかを考えながら行うようにしている。

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第六章:効果が実感できたサプリメントは?

今は一昔に比べれば◯イザップ等のおかげか今は日本も少しフィットネスブームなのだろうか?昔よりはボディビル的なものも市民権を得つつあるようではある。

昔はボディビルとかはかなりマニアックなスポーツで自分も以前から興味はあったものボディビルジムというと何か近寄りがたいイメージしかなかったが今はボディビルジムまでいかなくても普通のスポーツクラブでもそこそのマシンやフリーウエイトが置かれていて随分と敷居は低くなってきたようだ。

サプリメント

巷にいろいろ出ているサプリメント

その反面フィットネスブームをいいことに効果があるのかわからない怪しげなサプリメントや法外な価格のサプリメントが売られているのも事実だ。

そこで実際に自分が使ってみてその効果が体感できた物を体感の度合いが高い順に幾つか上げてみたい。またここで紹介しているサプリメントはドーピング違反にもならない物をあげている。

①カフェイン

意外かもしれないがこれが一番効果を体感できた。コーヒーでもいいと思うが自分の場合は普段からコーヒーを飲んでいるのである程度耐性が出来てしまっているため自分はプレワークアウトサプリメント(運動前に飲むためのサプリメント)の中でカフェイン入りのサプリメントを使っている。これをトレーニングの30分〜60分前にカフェイン量が300mg〜400mgになるようにして飲んでいる。参考までに体重1kgあたり3〜6mgとって入れば効果がでるようだ。

具体的な効果としては脳の興奮水準を高める事で長時間運動時の疲労感の軽減・パフォーマンスの向上・脂肪分解酵素(リパーゼ)の働きを高める作用が期待できる。

結果として運動中の脂肪利用を促進し、糖質(グリコーゲン)の枯渇予防、さらには運動持続時間の延長につながるらしい。

ざっとこのような効果があるようだが体感的には飲んだ時と飲まなかった時の違いは最後の1レップが飲んだ時の方が挙げられていられるような感覚がある。

自分の使っているプレワークアウトドリンクはマイプロテインというヨーロッパのメーカーの物を使っているがカフェイン以外にも色々入っているがおそらくカフェインによる体感だと思う。

以前スポーツクラブにこれを持っていくのを忘れた時にメガシャキを飲んだら同じような効果が得られたからだ。ただしメガシャキで300mg〜400mg取るには3〜4本買わなければいけないので割高になってしまうのでコーヒーや専門サプリメントやカフェインの錠剤を使った方が経済的だ。

しかしドリンク剤と錠剤をそれぞれ使ったことがあるがドリンク剤の方が吸収が早いのか自分の場合は30分も立たずに効果が現れるので筋トレ直前に飲むようにしている。

ただ最近わかった事で体感したのは粉を水で溶いて自分で作るタイプのプレワークアウトサプリメントは最初のうちは1匙に含まれる粉当たりの組成が均一であるのだが終わり頃になってくると組成にばらつきが出てくるためひとさじ当たりのカフェインの含有量が変わって来ている可能性と、これは自分の仕事で使う型取り材の使い勝手からも想像出来るのだが終わり終わり近くになってくるとひと匙の量自体が少なくなってしまうので効果に違いがあるように感じている。

カフェインの事だけ考えればドリンク剤の方が均一で速攻性があると思われる。

いずれにせよカフェイン入りのドリンクを利用するのは昼間にトレーニングできる時に15時前までに使うように心がけている。また300mg〜400mg使用するのはあくまでトレーニング前で週1〜2回にとどめている。

貴兄がカフェイン入りのドリンクを使う時にはその容量に気をつけて1日あたり400mgを超えないようにしてほしい。耐性がない方だと400mg以内でも動悸や吐き気や頭痛が起こる場合もある。

②重炭酸塩

これも意外なものだと思われるが重炭酸塩いわゆる重曹だ。これを運動の1〜2時間前に体重1kgあたり150〜400mg摂取することで、単回の高強度運動や間欠的な高強度運動時のパフォーマンスが向上すると言われている。

自分の場合はこれを先程のプレワークアウトドリンクに混ぜるか、BCAA等に混ぜてトレーニング前やトレーニング中に飲むようにしている。

体感としては結構ハードなトレーニングを長時間行えているような気がする。カフェイン入りのプレワークアウトドリンクに混ぜて入れると2時間〜3時間トレーニングが続けられる。

ただしソーダローディングとも言われているがその名の通り水に混ぜて溶かしてシェイクすると物凄く発泡するので蓋が飛んでドリンクが飛散してしまい周りを汚してしまうので注意しよう。

③プロテイン

筋トレをやっていない人にはプロテインを飲んでいるというと一昔であれば「そんな物を飲んでいる」のと驚かれて何か筋肉増強剤かのような怪しい危ないイメージしかなかったものだがプロテインprotein要するにタンパク質のことである。何らかのタンパク質を粉状にしてあるので消化吸収が早く噛んで食べるのではなく水に溶いて携帯性を持たせていつでもタンパク質を手軽に手早く摂取できるようにしたものだ。

しかしその種類にはいくつかの物があるので紹介していこう。

まず一番ポピュラーな物にホエイプロテインがある。

ホエイプロテイン

牛乳を精製して作られている。そしてホエイプロテインにはその精製に違いにより3つの種類がありそれがまたそれぞれの特徴になっている。

ホエイのプロテインの種類

  • ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

ホエイプロテインの中では一番安価であるが乳糖が一番多く含まれているため、日本人は基本的に乳糖不耐症であるため牛乳を飲んだときと同じように大量摂取をした際に消化・吸収しきれずに下痢になる可能性もある。牛乳を飲んで下痢をする人はやめておいた方が良いだろう。せっかくお金を払ってプロテインを飲んでも排出されてしまえば意味がないのだから。

  • ホエイプロテインアイソレート(WPI)

WPCより高価だが、gあたりのたんぱく質含有量がWPCより多く、炭水化物が少ない。

精製方式により、クロスフローマイクロフィルトレーション(CFM)とイオン交換法がある。CFMの方がラクトフェリン等が残存しやすい。

このプロテインであれば乳糖の量も少なくなっているので日本人でもほとんどの人は大丈夫であろう。

自分もこのあたりのプロテインから使用している。

  • 加水分解ホエイペプチド(WPH)

ホエイプロテインの中でもタンパク質を分解してアミノ酸が房状になったペプチド結合という状態まで消化過程の一部を終わらせているので吸収も一番早く、gあたりのたんぱく質含有量がホエイプロテインの中で最も多い。ただし、ホエイプロテインの中では一番高価である。

カゼインプロテイン

  • 原料に牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使用
  • やや高価である
  • 摂取後の消化が遅く、筋肉の分解を防ぎやすいので就寝前や日に何度もプロテインを摂取できない時に利用されるがWPCよりもさらに乳糖が多く含まれるので日本人には不向きと思われる。

ソイプロテイン

  • 原料に大豆たんぱくを使用している、また消化吸収が遅いためカゼインプロテインのようなタイムリリースを期待して使用される場合もある。また菜食主義者の人たちにおいて他の動物由来のプロテインの代わりに用いられる場合もある。
  • しかし近年欧米ではソイフリーと言って大豆由来のイソフラボンが持つエストロゲン様作用(ホルモンのように働いてしまうこと)をもたらす可能性があるため忌避される傾向がある。
  • 摂消化が遅いため満腹感が有る。

エッグプロテイン

  • 原料に鶏卵などの卵白を使用している。ホエイプロテインに比べて消化吸収が遅い
  • 海外では、数種類の製品があるようだが日本の製品はない。

ビーフプロテイン

近年になって製品化されてきたものでホエイプロテインは牛に乳を原材料とするのだがこのプロテインはスジ肉やホルモンを使用している。

このプロテインの一番の特徴としてはクレアチンが元々含まれている点で味は自分は試した事がないが味がまずいらしい。日本製はなく海外製品のみ。しかし一番の特徴であるクレアチンも単一のサプリメントとしても購入できる製品が国内、海外とも豊富にあるために自分としてはわざわざこのプロテインをとるメリットを感じない。

他にピープロテイン(エンドウ豆)ライスプロテイン(玄米)などがあるがあまりメリット感じないのと製品自体の数が少なく入手困難なため割愛させて頂く。

いわゆるサプリメントのプロテインの効果としては筋トレを行いながら摂取することで筋量や筋力に対してポジティブな効果が得られる事が確認されている。

しかしその効果が得られるのは食事からのタンパク質摂取が1.6g/kg体重/日未満である場合のみであるという解析結果もあるので自分は普段の食事からタンパク質摂取を心がけプロテインサプリメントを摂取するのは筋トレ後に必ず、そして食事のタンパク質が足らなかったと感じた時に摂取する程度にしている。

体感としてはプロテインを飲んだ時よりも飲まなかった時に飲んだ後の体感を思い出してい見ると効果わかると思う。なぜならトレーニング後これをすぐに飲まなかった時には疲労感や体のだるさが数日続くがトレーニング後すぐに飲んだ時はその翌日や数日後の疲労感や体のダルさが和らぐ感じがするからだ。

もちろんその後の食事による栄養摂取も多いに影響すると思うので普段からタンパク質が十分たりている食事を取れている場合は前述したようにトレーニング後以外には必要ないものではないかと思われる。

④BCAA+EAA

まずBCAAから説明していこうBCAAとはBranched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸の事で必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言う。

このBCAAは筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占めており、哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の40%を占めている。

サプリメントとしてはプロテインと同じように粉状に飲みやすくした物が内外のメーカーから出されている。

BCAAサプリメントの効果としては運動中には筋タンパク質が分解が亢進して筋肉中のバリン、ロイシン、イソロイシンが分解されることがわかっている。そのためタンパク質であるプロテインサプリメントではなくすでにタンパク質を分解した状態のアミノ酸になっているBCAAサプリメントを取ることで素早く吸収させて血中と筋肉中のBCAA濃度を上昇させて筋肉の分解を抑制する作用がある。またロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されている。

EAAとはEssential amino acidの頭文字で、人の体内で充分な量を合成できず、栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸のことをいう。
EAAは、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9種類ある。この中の3つは先ほど出てきたBCAAも含まれる。

気を付けなければならないのはEAAと称していても意外とトリプトファンが含まれている商品が少ない事だ。

必須アミノ酸はアミノ酸の桶という理論があって必須アミノ酸全種類が摂取できて初めて有効利用できるとされているのと一番少ない量のアミノ酸に合わせて利用されるとかんがえられておりトリプトファンが全く含まれていない商品が多い。

その一因として考えられるのはアメリカで以前トリプトファン事件というものはあったためとトリプトファンがセロトニンの生成にかかっているとされていてそのために眠気を生じるのではないかと言われているために含有されていない商品が多いらしい。

しかしトリプトファン事件があったのは1989年で2001年には規制が緩和されている事と大量摂取しないかぎり健康被害はなさそうだ。また実際にトレーニング中に自分が使っていて特に眠気を感じたことはないので今も使い続けている。もしかしたら中高年になると睡眠時間が短くなってくので逆に摂取した方がよいかもしれない。

EAAの効果は筋肉の分解抑制・合成促進 と言われておりテキサス大学の研究によると、トレーニングの直後にEAAを6gと、糖分を35g 摂取させることにより、筋肉を合成する働きが通常の400%に高まったということが確認されている。

また、トレーニング直前に同じようにEAAと糖分を摂取させた場合、筋肉を合成する働きが351%高まるという研究結果もあった。

つまり、トレーニングの前とトレーニングの後、両方でEAAを摂取することにより、筋肉を増強効果が751%に高まることが期待できるわけだ。

ここで勘違いしてはならないのは〇〇%高まるのは筋肉を合成する働きが高まるのであって筋肉自体が〇〇%大きくなるわけではないということだ。

それにしてもEAAを飲んでトレーニングを行えば筋肉を合成する働きが高まるのであれば使わない手はない。

そして自分はこのEAAサプリメント5gをプレワークアウトサプリメントに混ぜてトレーニング前、トレーニング中はEAAサプリメント5gとBCAAサプリメント5〜10g、トレーニング後はWPIかWPHプロテインを25g程度にEAAサプリメント5gを混ぜた物を摂取するようにしている。

その理由としてはプロテインではアミノ酸に比べて消化吸収に時間がかかってしまう。吸収の早いアミノ酸サプリメントであるBCAAサプリメントで運動中に筋肉が分解されるのを防ぎ、EAAサプリメントで筋肉合成を高める事を期待している。

体感としてはトレーニング中の効果としては筋トレの中盤から終盤にかけても疲労感なくバテずに最後までトレーニングが続けられているような感じがする。

番外編

最近フィットネス関連の広告でHMBというキーワードをよく目にするようになってきた。HMBとは分岐鎖アミノ酸の一つであるロイシンが筋肉や肝臓で代謝され出てきた物だ。ロイシンは分岐鎖アミノ酸のロイシン・イソロシン・バリンの中でも一番筋タンパク質の合成にもっと重要であると言われている。

このHMBは摂取したロイシンの5%しかHMBに変換されないと言われている。HMBは1日あたり3g摂取して効果を発揮すると言われているのでもロイシンであれば60g摂取しないと行けない事になる。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)だ。

1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、HMBによる動物実験の結果をもとに、世界で初めてヒトに対する臨床実験を行い、HMBが筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにした。
国際スポーツ栄養学会によるとHMBには「筋肥大の増大」、「筋損傷の回復」、「加齢による筋肉減少の予防」、「脂肪量の減少」の効果があると認めている。

筋肥大は、筋肉の合成作用が分解作用を上回ることにより生じる。筋肉の合成作用はmTORという酵素により高まり、分解作用は主にユビキチンプロテアソームという酵素の集合体により高まるのだ。

ところが HMBにはmTORを活性化させ、ユビキチンプロテアソームを減弱させる効果があるのだ。

これらの効果によりHMBを摂取したときには筋肉の合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、トレーニング後の筋肥大が有意に増大することが示唆されている。
高負荷トレーニングに対するHMBの効果を検証した研究では、HMBの摂取によりトレーニング後の筋損傷マーカーであるクレアチニンキナーゼの値が有意に低下するとともに、筋タンパク質の分解作用が抑制されることが報告されている。
しかし、 HMBの効果は、トレーニング未経験者や初心者に対しては有効であるがトレーニング経験者の場合は、ハードなトレーニングを行った場合のみ効果があるようだ。
近年日本は高齢化社会を迎えてサルコペニアの研究も行われるようになったが、必須アミノ酸の一つであるロイシンやその代謝産物であるHMBが筋肉量維持に有効な事がわかってきており特に運動をしていない高齢者に於いてはこのような物を積極的に摂取する事が推奨されている。

※サルコペニアとは「筋肉の喪失」を意味する造語で、加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下した状態を指す。サルコペニアが進むと、歩行をはじめとした日常生活動作に支障を来し、生活習慣病または生活不活発病の発症に大きく関連すると考えられている。

なぜ高齢者になると筋肉量が減るかというと加齢にともない、筋タンパク質の合成抵抗性が高まるためなのだ。

このような研究結果を踏まえるとボディメイキングにおいてのHMBの位置づけは普通に食事が出来ている時にはあまり効果を発揮しないのではないだろうか?

つまりフィットネスコンテストや体重制限のあるスポーツにでる人が食事のカロリーを減らして体重を落としていく際には高齢者と同じように筋タンパク質の合成抵抗が高まるはずである。そのような時にこそロイシンやHMBが効果を発揮するのではなかろうか?

実際に女子柔道選手を対象にした調査では、カロリー制限に加えてHMBを摂取した被験者は、体脂肪率が有意に低下したことが報告されている。

つまり減量期に用いるサプリメントであるということだ。

実際に自分が増量期に使っていた時には効果はよくわからなかったのがPOF法を採用してから1部位に対して最低3種目を行うようになってかつHMBを取らなくなってから筋肉痛やダルさが抜けづらくなっているいような気がする。

基本的にサプリメントはそれを使っている時には体感がよくわからず使わなくなってから使っている時の感じの思い出してみて初めて体感を感じられるような気がする。

最後に:トレーニングのハウツウよりも大事なこととは?

今まで書いてきたようにこのトレーニングはどのこの筋肉を鍛えているのかを意識する事は当然だし、さらにこのトレーニングにはどのような意味があってこのような動作をしているのか。さらに効果をあげるにはどのようにすればよりいいかを考えて行う事で結果が違うのではないかと思える。

「人に言われたからそのようにやっている」では単なる重い物を持ち上げる意味のない運動になりかねないのだ。

また今まで偉そうに書いてきたが自分はまだトレーニング初級者でこれからも様々な知識を得て実践していき、よりトレーニングを向上させて体を変えていくつもりであるがトレーニングやフィットネスやボディメイクの楽しさはこのように自分で考えて試行錯誤していく事にもあるような気がする。

それでは自分と一緒に貴兄も頑張ってトレーニングをしていきましょう!

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