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日々疲れている貴兄へ

はじめに

なぜ疲労について書こうと思ったのか?

それは今まで自分は筋トレを行っているがある時までは1日に何時間でもできそうなくらい元気に行えていて1日に大胸筋、背筋、腕というように集中して何箇所も行っていた。

それでも2日間ほど筋肉痛と少しだるい感じだけそれほど倦怠感が残ることはなかった。しかしある日のトレーニング後から1週間ほど精神的な倦怠感と全身のだるさを感じた。

特に特定の箇所に物凄い筋肉痛があるというわけでなく全身がだるい感じと精神的に鬱っぽい感じになってしまったのだ。

今から考えると自分の場合トレーニング自体が好きで時間ができた時には長時間になりすぎて体をかなり酷使していたと思う。

おそらく同じトレーニングメニューをこなしてもこれが二〇歳前後であればそのような症状はでなかったかもしれない。

そこでなぜ酷使しているのは体のなのにしかもイヤイヤやっているわけでなく嬉々としておこなっている事で精神的に疲れてくるのか調べてみようと思ったのだ。

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第一章:そもそも疲労とは何か?

疲労とは人間にとって生命と健康を維持する上で重要な信号のひとつであり普段から健康な人の疲労は、精神あるいは身体に負荷を与えた際にその作業効率が一時的に低下した状態と定義される。

また疲労は、末梢性疲労と中枢性疲労に分類される。

末梢性疲労とは、運動やスポーツなどで体を動かした時に筋肉などに由来する疲れをさしておりこれらは十分な休息や睡眠で回復するものである。

かたや中枢性疲労とは、頭を使いすぎたり精神的な緊張状態が続いたときに起こりやすい、脳の疲労で休んでも疲れが取れないといったことが起こる。また同じことをしていても、その時々の脳にかかる負荷によって疲労度は変わってくる。

また、病的かどうかにより分類すると、生理的疲労と病的疲労に分類されて、生理的疲労とは、全身的な病気がない人で、自然に回復が可能な範囲で、活動量が休養のレベルを上回る場合に現れるものである。病的疲労とは、癌、AIDS等の身体疾患やうつ病統合失調症睡眠障害等の精神疾患が存在する場合や、慢性疲労症候群線維筋痛症等持続的な疲労を特徴とする病気による疲労のことである。病的疲労には発熱、リンパ節の腫れ、記憶障害などの他覚症状を伴うこともある。

このように疲労はいくつかの分類がなされているがこの自分の記事では生理的な疲労を取り上げて行く事とする。

因みに前述の親戚の主婦の方で寝ても寝ても疲れるという方がいらしたがお医者さんでよく調べてもらったらバセドウ氏病であった。バセドウ病になると代謝が異常に高くなり疲れやすくなるらしい。

このような事も疲労の原因にはあるので疲れて疲れて仕方がない人は病的疲労という場合もありえるので一度お医者さんに診てもらった方がよいだろう。

さてそれでは本題の生理的な疲労に話を戻そう。

しかし先にあげたような末梢性疲労と中枢性疲労の分類にも少し疑問が残る。なぜなら自分のように体を酷使しても局所の体の疲れであれば休息や睡眠で疲れが取れるはずである。

しかし局所の筋肉痛ではなく1週間近くも続く”疲労感”は末梢性疲労では説明がつかないと思うのだ。

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第二章:疲労と疲労感は違うのか

シューズと飲料水

そこでさらに調べていくと「疲労」と「疲労感」が定義付けられていて考えられているようだ。

一般的には、”疲労”は”疲労感”とほぼ同義語で使われがちであるがその定義の中では”疲労”と”疲労感”とはまったく異なるものであるらしいのだ。

しかし自分が幾つかの書物を読んでみたがどうも”疲労”と”疲労感”がごちゃ混ぜになって語られているような感触しか残らなかった。自分の読み込みが甘いのだろうか。またいくつかの本は日本語に訳されているもののあるために表現の違いという事もあるかもしれない。

そして自分なりに解釈すると疲労=末梢性疲労=体の疲れ、疲労感=中枢性疲労=精神の疲れと言えるのだろう。

「疲労」は「疲労感」と明確に区別して語られているわけでもない

しかし個人各々が感じている「疲労」や「疲労感」は先の定義にあるように”疲労”は”疲労感”と明確に区別して語られているわけでもなく定義上の”疲労”は”疲労感”が渾然一体となり「疲労」や「疲労感」として語られているように思える。

また定義付けの疲労”は”疲労感”とは別に慢性疲労症候群と呼ばれる疾患がありこれは原因不明の強い疲労が長期間(6ヶ月以上)におよび継続するものを指すが日本では長年にわたり神経症性障害に分類されており精神疾患と認識されている。また厚生労働省と総務省とではこの疾患に対する見解の相違があるために両省が検討中であるとのことである。

患者が訴える主な症状としては身体及び思考力両方の激しい疲労と、それに伴い、日常生活が著しく阻害されることであるが病理学的には未だ完全には定義されておらず、日々最新の研究が報告されているためにこの記事ではこの慢性疲労症候群について語らない事とする。

よくわからない違い

このように疲労と疲労感は未だ未解明な部分も多く研究者の中でもよくわかっていない事も多いようだ。

そこでここでは定義付けの”疲労”や”疲労感”ではなくあくまでの個人の主観的な「疲労」や「疲労感」について語っていこうと思う。そしてこの次の章からは混乱を避けるために「疲労」や「疲労感」と分けるのではなくそれらを含んだすべてを「疲労」と表現する事とする。

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第三章:疲労と栄養・食事の関係

栄養ドリンクで疲れがとれるか?

よく疲れを感じていて元気がでない時などに栄養ドリンクや今だったらエナジードリンクなども飲むことが多いかもしれない。確かに飲んだ後は頭がスッキリして元気が出てきたような気がするかもしれない。

しかしそれはカフェインのおかげで自律神経の中の交感神経が刺激されて覚醒状態になり一時的に疲れがとれたような気がするだけである。また微量のアルコールが含まれている場合もあり気分が一時的に高揚する。貴兄が今度そのようなドリンク剤を飲む時に成分表示を観て欲しい。必ずカフェイン○○mgと書いてあるはずだ。

カフェインがいけないというわけではない。自分もコーヒーを飲むのでカフェインを取るし筋トレ前にカフェイン入りのサプリメントを取る場合もある。ただし今はコーヒーに限らずカフェイン入りの飲食物の門限は決めている。

※今はカフェインレスのコーヒーもあるのでどうしても飲みたい人は夜はそれを飲めばいいだろう。

もちろん1日の成人許与量400mg(400mgは致死量ではない)を超えては飲まないようにはしている。

自分が言いたいのはそのようなドリンク剤に多くの効果を期待してはいけないという事だ。カフェインを取るのであればコーヒーの方が高価なドリンク剤より安くてすむ。カフェインが含まれているコーヒーもうまく利用すれば体を健康的にできる食材でもあるのだがそれはまた違う回で語っていきたいと思う。 

「疲れている時には甘いもの」で本当に疲れがとれるか?

疲れているときに甘いものを食べると疲れが取れるような経験があなたにもあるだろう。正確にいうと甘いものを食べると疲れが取れたような気がするだけだ。

そのように疲れている時に甘いものを食べると次から次と甘い物を食べ続けてしまう。そんな経験があなたにもあるだろう。かく言う私も以前はそのような時期があった。普段は甘い物は食べないのだがこのような時には集中して食べてしまう事があった。

今から考えるとあの習慣を続けていたら糖尿病へまっしぐらだったろう。

なぜ甘いものを一度口にすると次から次へと食べたくなってしまうのだろうか?それは

甘いお菓子や炭水化物を食べると、その食品の中の糖類が胃腸で分解されブドウ糖という単糖になって吸収され血管の中を巡るようになると体内の血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が上昇する。特に糖の中でも砂糖は分子が小さいためにブドウ糖に分解されやすく、空腹時に砂糖を食べると血糖値が急激に上昇する。

すると体は、血管内の余分なブドウ糖の濃度を下げるようとしてインスリンが一度に大量に分泌されて血糖値が急低下し、「低血糖」状態を引き起こす。そして、体内が「低血糖」状態になると、今度は脳がエネルギー不足で「空腹だ」と勘違いし、「甘いものを食べて血糖値を上げろ」と信号を出してしまう。

このように、甘いものを食べたばかりで、空腹でないにも関わらず繰り返し甘いのが欲しくなるのだ。

また、砂糖を摂取すると脳の中でドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどの脳内神経伝達物質が分泌されてこれらは人に幸福感や癒やしを与える麻薬のような性質を持っている。

そのため身体が疲れたときや、ストレスを感じるたびに甘いものを食べて幸福感や癒しを得るようになると、この快感がクセになり、やがては中毒のように「砂糖を取ること=幸せになる」と無意識に脳が感じるようになってしまう。

ラットの実験ではあるが甘味に対する中毒性はコカインよりも勝ることがわかったらしい。

また「砂糖」は甘いお菓子だけではなく、清涼飲料水やパン、スープなどの加工食品、調味料にも含まれていたり、普段甘いお菓子を食べない人でも知らず知らずのうちに砂糖を大量に摂取し、砂糖依存症になる可能性があるのだ。

上記したような甘いものを食べた時に血糖値が急激下がったり急激に上がったりする乱高下を繰り返していく事を血糖値スパイクといいこれを繰り返していくすい臓が正常に機能しなくなり必要以上に血糖をさげてしまう反応性低血糖症という状態になりやたら眠くなる、疲れやすい、やる気が起きない、集中力が続かない、不安、動悸、という症状がでてくると言われている。

ではまったく砂糖や炭水化物をとらないで食生活を送ればいいのかというとそれは日本の食環境においても困難を伴うので血糖値を上げるので緩やかにあげていけばこのような乱高下は起こらない。

血糖値の乱高下を起こさせないような食品を選ぶ時に指標になるものにGI値がある。

GI値とは血糖値の上昇度合いを示す数値で正確にはグリセミックインデックスという。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らによって食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱された。

このGI値はどのように測定されているかというと食品を50グラム摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表している。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算している。

因みに白米はGI値が81だが玄米は55だ。

このGI値の低い物を取ることで血糖値が緩やかに上がっていき長時間空腹を感じなくてすむようになる。

今から貴兄がすぐにできる事は例えば白米を玄米にしてみたらどうだろうか?今はレンジでチンして食べられる玄米のパックも色々な種類が出ている。

因みに自分は炭水化物はサツマイモを好んで食べている。糖質も多いが繊維質も多いのでGI値は55と玄米と同じで腹持ちもいい。

ただしこのGI値は前述したようにその食品を50グラムとった際の血糖値の上昇を見ているのでGI値が低くても大量に食べれば当然血糖値もそれらよりも上昇しやすいので注意しなければならない。

そのため近年ハーバード大学公衆衛生大学院が考案したグリセミックロード(GL値:血糖負荷)というものがある。

これはグリセミック指数に炭水化物の重量をかけた値で、血糖値を上昇させる程度をあらわす指標である。先にあげたGI値では炭水化物の量が反映されていないので新たに開発されたようでこちらのほうがより現実的な血糖値の上昇に近いものと思ええる。

いずれにせよGI値もGI値の値は絶対的なものではなく一つの指標として考えれば、かなり有用なのものだと思う。

腹一杯食べたほうが疲労がとれるか?

食べ過ぎる事で疲れる

子供の頃から3食しっかり食べないと大きくなれないよ!とか朝ごはんをしっかり食べないと動けないよ!などと母親に言われて育ってきた貴兄も多いのではないだろうか?

そして成人して中高年になってもそれを続けている。朝になったら食べる、昼なったから食べる。夜になったから食べるというように時間になったからお腹が空いてもいないのに義務的に食べている人が多くはないだろうか?

もちろん成長発育期の子供にはこまめな栄養摂取は必要だろう。貴兄とは基礎代謝が違うし運動量も違う

しかし中高年になりメタボ腹になった貴兄たちにそんなに1日に3回もの栄養摂取が必要なのだろうか?特にそのメタボ腹を作った糖質と脂質は今ほど取る必要があるのだろうか?

だいたい腹も周りについたダブついた脂肪は備蓄用食料と同じだ。それがあればしばらくは水を飲むだけでも生きられる。

歴史的な事実として、アメリカの飛行機事故で42歳の男性と21歳の大学生が真冬の何も無い荒野に放り出されたあと、40日間水だけで生き残っていたり1910年代にアイルランドのハンストライキで11名が参加して、9名は94日間耐えた事例がある。

残念ながら11名のうち、74日経過後に1名、約88日後に1名が死亡してしまったそうだが…

つまり、一ヶ月程度なら十分耐えることができ、最大で100日前後断食食べずに生きていけるということなのだ。

何も私が貴兄に断食を推奨しているわけではない。ご飯1日抜いたくらいでは普段健康な人間は死なないのである。現代の人間は腹減ったから食べるのではなく時間になったから食べていると食事が義務化してしまってお腹が減ってもいないのに食べる人もいる。

もっと自然に任せて腹が減っていなけれれば食べない、腹が減っていれば食べるというようにすればいいのではないだろうか?

また古来より様々な宗教には断食の習慣がありその宗教の聖職者だけでなく信徒が行う事もある。それぞれの宗教によって断食の期間や意味あいは異なるが有名な所ではイスラム教のラマダーンが有名だろう。

厳密にいえばラマダーンとはイスラム教における断食自体事を指すのではなくイスラム教の暦の第9月のことを指す、西暦における年ではその年毎にラマダーンの時期が異なるようだ。因みに2017年では5月26日金曜日から6月24日までがラマダーンだった。

2018年は5月16日から6月14日までらしい。

この月の太陽が出ている間、つまり日の出から日没までの間、イスラム教徒の義務の一つとして、飲食を絶つことが行われる。つばを飲み込んでもいけないとされている。

この月において、イスラム教徒は日の出前から日没にかけて一切の飲食を断つことにより空腹や自己犠牲を経験し、飢えた人への共感を育むことを重視する。また共に苦しい体験を分かち合うことでイスラム教徒同士の連帯感は強まり、多くの寄付や施しが行われる。

断食中は飲食を断つだけではなく、喧嘩や悪口などの忌避されるべきことや、喫煙や性交渉などの欲も断つことにより、自身を清めて信仰心を強める。

因みにラマダーンを行った後には太る人と痩せる人と2タイプいるようだが推測するにラマダーン中の日没後の食事内容やラマダーン開けの食事内容の違いによるものと思われる。

※妊婦や糖尿病やその他の重要な疾患の方は免除されているらしい。ただし人前で食事を取ることは忌避される。

実は今自分は宗教観からではなく朝食はコーヒーやルイボスティーを飲む程度で固形物は食べないことが多い。

もともと自分は朝食はあまり食べられない方だったのでこのやり方が自分の体にあっていたのかもしれない。

だいたいお腹が空いてもいないのに朝になったから食べる、12時になったから食べる、夜になったから食べるという事はやめた方がいいのではないだろうか?

例えば夜のみ回って最後のシメにラーメンなど食べた翌朝でもいつもと同じ時間に朝食をとる必要性が栄養学的にあるだろうか?

そもそも人間が食物を食べて消化吸収して排泄されるまでには食べ物の種類や個人によって異なるが24〜48時間かかると言われている。

そうであれば夜中に食べたラーメンはまだ腸の中で吸収も終わっていないだろう。

その状態でさらに胃に何かつぎ込むつもりだろうか?

内蔵を休ませる事も必要ではないだろうか?

そもそも栄養を体に取り込むことばかり考えて毒や不要物をだして内蔵や体を休ませること考えが至っていないのではないだろうか?

そして今まで食事の事に関して語ってきたが成長期の子供は別として成人したヒトでは薄っすらと飢えを感じているくらいが心身ともに健康で調子がいいのでないだろうか?

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第四章:疲れをためない睡眠

睡眠は疲労をとる一番の特効薬だ。なぜならこの睡眠中に身体の細胞レベルでの修復、また記憶の再構成などが行われているからだ。また下垂体前葉は、睡眠中に2時間から3時間の間隔で成長ホルモンを分泌しているため創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進されると言われている。

寝起き

睡眠は量より質!

寝ても寝ても眠い、8時間寝ているのに日中眠気を感じてしまうという方も多いのではないだろうか?そういう自分も昔は夜寝床について横になっても中々寝付けなくて気ばかりあせって1時間2時間と時間がたってしまってやがて鳥の声が聞こえてくる時間まで寝付けなくて起きる1時間くらい前にやっと眠れて叩き起こされて仕事に行くこともあった。

しかし今は短時間でも熟睡できるようになったのであまり眠くて仕方がないという事はなくなった。この年になると残念ながら夜間小便に起きる事はあっても最初のレム睡眠がしっかり熟睡できていればその後また寝始めても問題がないようなのである。

かえって以前のように寝られないと気をもんでしまうよりは熟睡出来ている感触がある。

よく眠るためにはその日の朝が重要

熟睡するための準備は実は朝から始まっている。それは朝起きたらまず曇りでも日光を浴びることから始まる。

貴兄は体内時計という言葉を聞いたことはないだろうか?体内時計は

約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。ヒトでは平均24時間11分であることが近年わかってきた。

そしてもちろんすべてのヒトが個人差があるので24時間11分ではないしまた1日の時間数24時間とも異なるので太陽光が浴びることで体内時計がリセットされるからだ。

すると体が活動的な状態になり、かつ14時間〜16時間ほど立つと脳の松果体からメラトニンというホルモンが分泌される準備が整う、メラトニンが分泌されると1〜2時間後には眠気が生じるようになっている。

また起きていた時間に比例してプロスタグランジンD32が脳脊髄液がたまってくる。そしてその情報が視床下部に伝わると眠気を生じるようになっている。

つまり7時に起きてしっかり太陽光を浴びれば11時〜12時には眠くなってくるのが普通なのである。

では貴兄が寝付けない、熟睡できない原因はなんなのだろうか?

その一つに体内時計を無視した睡眠のスケジュールの組み方に問題があるのだ。例えば眠くもないのに明日は早いからといって普段より早く寝床に横になってしまったり、昼間昼寝をしすぎてしまったりするとまだ睡眠物質がたまっていないのに寝付けないのは当然であり、また日中寝すぎてしまうと睡眠物質が減ってしまい寝付けないのである。

それ以外に緊張や心配ごとがあると交感神経が興奮していて寝付けない事がある。そのためには貴兄がねる環境に寝ること以外に気が散るような物を置かないということも重要だ。

例えば寝室にテレビを置かないとか、寝る間にスマホを見ないとかそのような交感神経を高ぶらせるような物を使わない、あるいは使えない環境にして置くことも重要だ。

またそのような電子機器の画面から発せられるブルーライトにはメラトニンの分泌を抑えてしまう働きがあると言われているため従って前述したように眠気自体がなくなってしまう可能性もあるために寝る直前の使用はさけたいものだ。 

寝ているはずなのに疲れているのは呼吸のせい?

夜中寝ているはずなのに日中に生あくびが出てしまい眠いなどという症状が貴兄にはないだろうか?

それはもしかしたら睡眠時無呼吸症候群からしれない。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に舌が喉の奥に沈下することにより気道が塞がれたり、肥満のため舌が肥大したり肥満のために余分な脂肪組織がついて気道が狭くなることで呼吸がしずらくなり睡眠中に何度も呼吸が止まったり、止まりかけたりする立派な病気だ。

また、睡眠時無呼吸症候群がある場合は、エタノールには呼吸抑制作用があるため、寝酒はこの後の章であげる理由だけでなくそれを行うことで症状を助長させてしまうので注意しなければならない。

睡眠時無呼吸症候群があるとさらに睡眠の質がさがってしまうのだ。

特に日本人は下あごの小さい方が多く仰向けに寝ることで下あごが重力に引っ張られ下あごが後退する事で気道が狭くなりやいとされていて睡眠時無呼吸症候群になりやすいとされている。

無呼吸状態とは無呼吸とは、呼吸が10秒以上止まる状態のことを指し、それが一晩7時間の睡眠で30回以上、または1時間あたりに5回以上繰り返す状態が、睡眠時無呼吸症候群と診断される。

一般的特徴には大きないびきも挙げられます。

睡眠時無呼吸症候群はあると起きていると時でも以下のような症状がある。

  • 強い眠気がある
  • だるさ、倦怠感がある
  • 集中力が続かない
  • いつも疲労感がある

また睡眠時無呼吸症候群は起きている時にも上にあげたような症状があるために重大な事故・事件の原因になっていると言われている。

  • スリーマイル島原子力発電所事故(1979年、アメリカ)
  • 米スペースシャトル「チャレンジャー号」爆発事故(1986年)
  • チェルノブイリ原発事故(1986年)
  • エクソンバルディーズ号原油流出事故(1989年、アラスカ)
  • 客船「スター・プリンセス号」座礁事故(1995年、アラスカ)

身近なところでは群馬で起きてしまった2012年におきた関越自動車道で走行中のツアーバスが運転手の居眠りにより防音壁に衝突し乗客45人が死傷した痛ましい事故が記憶に新しい。ツアーバス会社の過酷な労働環境が暴かれると共に運転手には睡眠時無呼吸症候群が確認されたそうだ。

これらの象徴的な事故以外にも幾多の事故・事件の原因に睡眠時無呼吸症候群が絡んでいるのだ。

幸い今はCPAP療法(経鼻的持続陽圧呼吸療法)といって寝ている間の無呼吸を防ぐために鼻に装着した専用のマスクをつけてそこから強制的に気道に空気を送り続けて気道を開存させておく方法や耳鼻咽喉科の診査。診断の上、我々歯科医師がスリープスプリントといわれるマウスピース作製して下あごを仰向けに寝たときにも後退しないように上あごよりも前方に出すように固定させることで上気道を広く保ち無呼吸の発生を防ぐ方法や根治的な方法として小児の多くや成人の一部で、睡眠時無呼吸症候群の原因がアデノイドや扁桃肥大などの場合は、摘出手術を行う事がある。

また軟口蓋の一部を切除する手術法もあるが治療効果が不十分であったり、数年後に手術をした部位が瘢痕化して再発することが少なくないそうである。

アメリカでは狭い上気道を広げる目的で上あごや下あごを広げる手術も行われているが、日本でこの手術を行える医療施設は限られているそうだ。

また歯科医院で作製するスリープスプリントは症状が中等度までの症例に対しては比較的効果が見られやすいが、重症の場合には治療効果が不十分とされる報告もある。因みにいそ歯科医院では一度も耳鼻咽喉科からの依頼はないので作製した経験はない。

一般的にはCPAP療法が一般的であるようだ。実際に治療をおこなった方の感想としては「頭がスッキリした」「脳を入れ替えたようだ」というような意見も聞かれるらしい。

CPAP療法はある一定の診断基準に合致すれば保険診療で使用できるらしい。境界線の方は装置を買うかレンタルすることになるらしい。

もし睡眠時無呼吸症候群の兆候がある方やそれ以外の原因が浮かばない方は家族にいびきやうるさいといわれている方はぜひ一度耳鼻咽喉科を受診されたらどうだろうか?

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第五章:疲れをためない休日の過ごし方 温泉旅行はナゼ疲れるのか

せっかくの休みだから土日1泊2日で少し遠くの温泉に行ってリフレッシュしたい!そう自分も思っていた。また休みの日は遠くにドライブに行って日帰り温泉によって来たりしていた。

貴兄も経験があると思うがそうやってさんざん楽しんで自宅に帰ってくると物凄く疲れて「ああ〜、やっぱり家がいいや」なんて思った経験は一度や二度ではないだろう。

疲れを取りにいったはずの温泉旅行がより疲れて帰ってくるはめになってしまう。

なぜ疲れるのかというと一つには旅行のスケジュール、1泊2日だと短時間で折角旅行に来たのだからとあれもこれもと観光してしまう。長時間車を運転することも疲労をためる原因でもある。

自分は運転は馴れていると思っていては緊張の連続で長時間の運転で自律神経は疲れ果てている。

また初日の晩は神経が高ぶっていて中々寝付けなくて遅く就寝して翌朝は遅くまで寝ていたいのに大概温泉地の宿泊施設だと7時〜8時に朝食になるので早く起きなければならなかったりする。

このように普段とは生活のリズムがすべて違うのである。

しかも温泉に入ると疲れがとれたようなイメージがあるが大概の温泉は家の風呂よりも大概熱い。家の風呂であれば温度調整ができるが温泉ではできない。

実は42℃以上の熱い湯に入ると交感神経が刺激されて、興奮状態になるので、血圧が上がり、脈が速まり、汗をかき、筋肉は硬直する。

しかも自分でも経験があるが宿について1回入り食事をとってからもう1回入り、朝食前にもう1回入るような事をすると交感神経が興奮しっぱなしでそれだけでも疲れてしまうのだ。

本当は40℃程度のぬるいお湯のほうが副交感神経が刺激されて心身がリラックスし、血圧は下がり、汗もかかず、筋肉もゆるんでくるのである。

温泉ではお湯の温度調節はできないがせめて旅行の行程がまだゆったりしてものであれば良いので2泊3日くらいでは行きたいものだ。

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第六章:疲れをためないお酒との付き合い方

よく寝るために「寝酒」をする貴兄がおられると思う。そういう私もそうだった。お酒を飲むとその時はお酒に含まれているエタノールにより神経の緊張を緩和するために寝入りはよくなる。摂取量が多くなると、ノンレム睡眠(眼球運動がない睡眠で脳が休んでいる睡眠)の状態が長時間続く。

脳が休んでいる睡眠が長くなるといいような感じがするが実はノンレム睡眠とレム睡眠(眼球運動があり体は休んでいるが脳は覚醒状態にある睡眠)のバランスが重要であるらしい。

中途覚醒や早朝覚醒の原因ともなる。これは、エタノールは、前述したように摂取直後は眠気を起こすが、数時間すると、逆に覚醒させる方向に働くため中途覚醒や早朝覚醒の原因になる。

ビール

お酒の力を借りて寝ることが習慣となりやがて毎晩飲酒するようになると、エタノールに対する耐性がついてく。

すると今までの量では十分な酔いが得られないので飲む量がドンドン増えていく。

連日の飲酒は、身体への負担となり、結果として、アルコール性肝炎をはじめ様々な疾病の原因となるだけでなく 最近あるアイドルバンドのタレントの不祥事でも話題となったアルコール依存症の一因にもなってしまう。

長期間の大量の飲酒に伴う睡眠の質の変化してしまい、断酒によって不眠になる事と、眠る前にお酒を飲むことが儀式的になってしまいそれを行わないために眠れないようになってしまう。など複数の理由が挙げられている。したがって、寝酒としての酒類の摂取量や摂取法には注意が必要である。

不眠症対策として寝酒をしている人は、ストレス解消を目的としている人よりも、アルコール依存症になる確率が高いと言われている。

なお、睡眠薬と寝酒の併用は自殺行為とまで言われている。

また酒は百薬の長などと言われていたが酒飲みにとってはショッキングな研究結果が発表された。

それは英医師会誌「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル」の掲載された論文でアルコールの消費が脳の構造と機能に関してどのような影響をもつかが調査結果だ。

調査では、550人の男女が対象で、一週間のアルコールの摂取量が計り、30年間(1985年〜2015年)に渡る脳の認識機能が継続的に計測されたものだ。

結果はアルコールの消費量が高かった者(度数5%ビール350ml缶で1週間に17本以上の飲酒量)は、脳の海馬の萎縮が高い確率で起こっていた。

海馬とは脳の記憶や空間学習能力に関わる部位であるがこの調査によると海馬の萎縮だけでなく言葉の流暢さにも衰えが早く観測されていたそうだ。

そして驚くべきことは適量の飲酒は長生きの秘訣と思われていたが海馬の萎縮は適量を守って飲酒する人(度数5%ビール350ml缶で1週間に12本程度の飲酒量)の場合でも同様に観測されていた。この適量飲んでいた人でも全く飲まない人と比較すると3倍もの確率で海馬の萎縮が起こっていたそうだ。

認知症の5割はアルツハイマー型認知症と言われておりそのアルツハイマー型認知症では海馬の萎縮が認められるために飲酒がその発症に関連している可能性があるかもしれない。

こうした研究結果を踏まえてイギリスの保健医療省が発表した「新アルコールガイドライン」では男女両方に対して、毎週最高でも度数5%ビール350ml缶で8本以下の飲酒を提言している。

一方さらに詳しく飲酒と認知症の関係について調べてみると飲酒量が増えるほど脳が萎縮する傾向性があることが報告されており、また断酒することで脳萎縮は改善することも報告されている。

飲酒と認知症について

また施設の入所している高齢者を調査した所過去に5年間以上のアルコール乱用または大量飲酒の経験のある高齢男性では、そのような経験のない男性と比べて認知症の危険性が4.6倍、うつ病の危険性が3.7倍と報告されている。

またある調査では1週間に350ml缶ビールの1〜6本程度の飲酒をしていた人が認知症の危険性が最も低いという結果がでていたり、フィンランドの調査では若い頃の飲酒経験と高齢になってからの認知症の有無を調べた結果、低頻度飲酒(月に1回未満)と比べて軽度認知障害の危険性が非飲酒では2.2倍、高頻度飲酒(月に数回以上)では2.6倍高くなることが示された。

またハワイの日系人男性の調査では、中年時代の飲酒量と高齢になってからの認知機能の状態を調べた結果、非飲酒者と大量飲酒者(1日に350mLのビール4本相当を越える飲酒量)では認知機能が最も低下しており、1日にビール1本相当以下の飲酒量では最も認知機能の低下が少なく、これには高齢になって認知機能が低下する危険性を22-40%下げるという結果がでた。

これらの調査結果をまとめると、飲酒は認知症の危険性を高める一方で、少量の飲酒は認知症を予防する可能性が示されているということになるがそれぞれのアルコールの度数や場合によってはお酒の種類も自分の調べたレベルではわからないのでそのお酒の何が影響してこのように結果になっているのか判明していないので一概に少量のアルコールは飲んだほうが認知症予防に良いとは言い切れないのだ。

自分は以前は寝酒をしていたがこの論文発表以前にすでに1年間断酒を行いそれ以降はたまに飲んでいるが飲むと飲みすぎてしまうきらいもあり翌日は心身ともにスッキリせずまた筋トレも行っているためにお酒を飲んでしまうと疲労も抜けづらいために昔のようには飲まなくなっている。せいぜい長期休暇や盆と正月程度にしている。

あまり飲みたいという気持ちもなくなってきた。

それでも飲みたい貴兄は1日せいぜい350ml缶ビールを1本程度に留めていたほうが睡眠のためにも将来的な認知症予防のためにいいだろう。

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