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いそ歯科式パーフェクトダイエット

体脂肪をコントロールして体も口の健康になろう!

第七章 スポーツクラブの上手な使い方

健康のため、ダイエットのためなど様々な理由でスポーツクラブに通っている方も多くいるのではないでしょうか?
今回はスポーツクラブの上手な使い方について紹介します。

★スポーツクラブにきた理由をもう一回考えよう

スポーツクラブに行くと色々な人がいて人間ウオッチングしていて飽きがこない。
マシンの上でスマホをずっといじている人、マシンの上に座りながら友達を会話を楽しでいる人、黙々とマシンを使っている人、人それぞれスポーツクラブに来ているのは色々な目的があってきているのだろう。ある人は健康維持のため、ある人はスタジオプログラムが楽しいから、ある人はスポーツクラブで知り合った人と会話を楽しみたいから。

ただ貴兄は何のためにスポーツクラブに入ったのかもう一度思いだして欲しい。スマホをいじるために入ったのか?社交クラブとして入ったのか?

健康的に痩せてダイエットするために入ったのが当初に目的であったのではないか?せっかく高い会費を払って来ているのだ。時間を無駄にしないために本来に目的を再度確認してみよう。もちろん会話もやることやって時間があれば構わないが…

★痩せたいのならスタジオプログラムは無視しよう !?

今スポーツクラブにはラニングマシンや筋トレマシンだけでなく広いフロアが設備されていてそこで様々なエアロビックなトレーニングプログラムが組まれている。
ダンスやボクシングやキックなどの様々なダンスや格闘技のような動きを取り入れて見ていても楽しげだ。

スポーツジム
このエアロビックなプログラムも謳い文句はどれも同じで「○○を引き締めよう!」「○○kg痩せるよう!」のような事がデカデカとうたわれている事が多い。

このプログラムを受ければあたかもそれが実現できるように思えてしまう。しかしよくありがちなのは有酸素運動を行うとお腹が減ると訴える方が多い。そしてその食事がおいしくてたくさん食べてしまいスポーツクラブに来る前よりも体重が増えてしまったなどという方結構多いらしい。

事実海外の筋肉YouTuberの動画ではたくさん食べて筋肉を大きくするために1日10食とかを食べる目的のために有酸素運動のエアロバイクを漕いでいる人もいるくらいだ。
もちろん減量期ではない。

そのくらい有酸素運動を行うと糖質を消費するためか腹が減るらしい。

有酸素運動プログラムを行うとダイエット効果はあるの?

さて話をスポーツクラブの有酸素運動プログラムに戻すが、このようなプログラムは果たしてダイエット効果があるのだろうか?確かに真面目に取り組めば体重は減るだろう。しかし以前話したように自分と同じスポーツクラブに通っているボディビルダーの方ははそうなる以前にそのプログラムを1年やった結果痩せはしたが骨と皮だけになってしまったといっていた。

つまり単純に体重を落とすにはいいかもしれないがその有酸素運動のプログラムを受けていただけでは筋肉質の格好いい体にはなれないのである。筋トレした後によほど体力に自身があれば受けてもいいかもしれない。でも筋トレした後にあの有酸素運動が40分もできるようならその筋トレは全然追い込めていない。つまり筋トレの効果がないとも言えるだろう。

また経営者的な視点でみてしまうとたくさんのスポーツクラブにあのようなフロアが用意されているのは会員数を限界まで増やすためだろうと思えてしまう。

ひとつには楽しげな有酸素運動で楽しくらくして痩せるというイメージを作り集客する事ともにそれでたくさんの会員を押し込んでおく場所として設置されていると思うのだ。なぜなら会員数が多くなればラニングマシンや筋トレマシンも数が足りなくなってしまう。しかもマシンは1台高いものなら何十万〜何百万もするだろう。

そんな価格の物を会員が増えたからといってどんどん増設するわけに行かない。会員数など水物で今は競合のスポーツクラブも多いので1年先にはどうなっているのかわからないのだ。

夏を過ぎるとスポーツクラブを辞める人が出てくる

だいぶ古いデータになるが2001年の日本フィットネス産業協会の調査によると年間で7割もの会員が入れ替わっているらしい。

また今行っているスポーツクラブでも夏に近くになりにつれて新規会員が増えている傾向があるようだ。なぜなら夏になると海へ行ったりして肌を露出する機会が多くなりその時にお腹がぽょょ〜んと出ていたら嫌だからだ。
おそらく夏が過ぎるとまた新規で入ってくる人は少なくなりすでに会員だった人も辞めていく人が出てくるだろう。

このようにスポーツクラブの会員数は水物と言えるのだ。かと言って一時的に会員数が増えてマシン待ちの人間をたくさんだしてしまったら会員から不満がでてやめられかねない。

だから一番お金がかからず簡単にできるのは広いフロアで大人数を集めてダンスをさせておくのが先に話したような事の解決方法なのだ。
貴兄もダイエットをシーズンで終わらせないで目標まで達成させるまでモチベーションを持ち続けよう!

★あれもこれもはやめよう

ちょっと大きなスポーツクラブであれば今は色々種類のマシンがある。それをすべて使ったらそれこそ全身が鍛えられる。しかしあれもこれも手を出してしまうとどれも中途半端な状態で終わってしまう。

このシーズン1ではメタボ体型から健康的な標準的な体重と体脂肪率まで痩せることが目的なので筋肉を肥大させる事が目的の筋トではなくて今ある筋肉を維持して、かつ筋トレによる消費カロリーを増やして1日にあるいは週のカロリー収支をマイナスにするために行う事が目的である。
最小限の努力でダイエットの最大の効果をあげるには筋トレの種目を絞り込んだほうがよいだろう。
いわゆる筋トレの世界でBIG3と呼ばれている種目を中心に行うと良い。

BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの事を指す

それぞれの種目が大きな筋肉を鍛えられるので腕とかの小さな筋肉よりも消費カロリーを大きくすることができるのだ。ではそれぞれどの筋肉が鍛えられるのかというとベンチプレで鍛えられるのは大胸筋だ。いわゆる胸板の部分を鍛えられる。また補助的に上腕の裏側にある上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋が使われる。
逆に腕や肩をあまり使わずに挙げられた方が大胸筋の筋肥大には効率的だがフォームの習得が重要だ。

スクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋や大殿筋だ。いわゆる太ももの前部やお尻だ。 また、太ももの後ろ側にあるハムストリングスや脊柱起立筋など背中の筋肉も補助的に使われる。ただし正しいフォームで行わないと腰を傷めかねないので注意が必要だ。

デッドリフトで鍛えられるのは背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋だ。この種目で特徴的なのはひとつのトレーニングで上半身、下半身の背面を鍛える点だ。更に僧帽筋や広背筋にも働きかける。ただしこれもスクワット同様正しいフォームで行わないと腰を傷めかねない。

腰を痛めた既往歴のある人は注意して筋トレを!

また自分と同じく40〜50歳代の貴兄にはすでに腰ヘルニアやぎっくり腰やっている方も多いだろう。今それが現在進行中なら筋トレをやってはいけないが、既往があるなら注意してやって欲しい。

腰の痛み
例えばいずれの種目を行うときもベルトして行うとか。スクワットならレッグプレスというマシンで代用できる。(完全に同じ筋肉がすべて鍛えられる訳ではないが…)
これに加えてチンニングというのを行えばさらに広背筋を鍛えられる。いわゆる背中を鍛えられる。またすぐ近くにある大円筋や上腕の前側、いわゆる力こぶの部分の上腕二頭筋も補助的に使われる。

ぶら下がるところさえあれば割とどこでも出来るので、背中の筋肉を鍛える種目として人気があり、多くのトレーニーにトレーニングメニューの一つとして採用されています。
やり方としては懸垂なのでぶら下がるところさえあればどこでも出来る。貴兄も小学生くらいの時はよくやっていた記憶があるだろう。しかし形としては握る幅は肩幅でなくもう少し広く肩幅より広くとって欲しい。

大事なことは鍛えようとする筋肉を意識して筋トレをすること

そして意識としては腕の力で上げるのではなく左右の肩甲骨を中央によせると体が上にあがるという意識をもって欲しい。筋トレを行う際に大事なのはこのチンニングに限らず鍛えようとしている筋肉を意識してやることを非常に重要なのである。そして顎をバーにつけるとういのではなくて胸をバーにつけるという感じでやって欲しい。

おそらく最初は1回もできないだろう。過体重と普段はあまり使わない筋肉だからだ。小学生の時はおそらく何回でもできたろう。なさけなくなるがこれが現実である。自分も最初はそう思った。

そういう自分も最初は1回もできなかったが今は連続して6回はできる。必ず貴兄もできるようになるはずだ。あきらめないで欲しい。ダイエットが進んで体が軽くなり筋力もつけば1回、2回とできるようになってくる。

それは判るけれども、じゃあ1回もできないのでは練習にならないのではという声が聞こえてきそうである。1回もできない人はズルをすればいいのである。
そのズルとはチンニングをする場所の下に台をもってくればいいそしてまずは台を踏み台にバーを飛びついてなるべく最初話したように肩甲骨を引き寄せてそこでなるべく長い間静止してみる。

そしてそこからだんだんと肩甲骨を離して下に降りてくる。これを最初は5回ほど繰り返してそれを3セットほど行ってみる。

筋肉が鍛えられるのは収縮するときだけではない!

こんなことで鍛えられるのかと思われるかもしれない。心配ご無用!これでも十分鍛えられるのだ。筋肉は収縮する時だけ鍛えられるように思われているかもしれないが実はゆっくいりとコントロールされた状態で伸ばされている時も速筋繊維が使われる事がわかっているのだ。

なぜならいきなり一度に筋肉が伸びてしまうと関節や筋肉自体が壊れてしまう危険がるために拮抗しながらゆっくり伸ばしていこうとするのだ。
そのためすべての種目において収縮させるときは素早く、伸ばすときはゆっくりという動作を行えば往復でより鍛えられる事になるのだ。

BIG3+チンニングでカロリー消費を!

また今はラットプルダウンというマシンもあるのでそれを使ってある程度の重量が扱えるようになったらチンニングを行うようにしてみてもいい。

これらBIG3+チンニング(ラットプルダウン)を行う事で今のあなたの生活よりはカロリー消費は多くなる。問題はこれをいつ行うかだいきなりこの3種目〜4種目を始めてもいままでこのような運動経験が全くない人、あるいは何十年も遠ざかっていいた貴兄にはかなりきつい運動だと思う。

このBIG3をすべて1日で行うのは無理だと思う。だから理想的には筋肉の回復も考えると週に1回一部位を鍛えるとなると4日は必要になってしまう。そんなことは通常は40〜50歳台に働き盛りに貴兄には無理ではないかと思われる。

筋トレはどのようなサイクルで行うか

そこで考えられるのが週2日程度で種目をさらに絞り込んで行う方法である。一番消費カロリーが多くなるのはスクワットだ。
BIG3の中でもだれもが一番重い重量を扱えるからだ。これを例えば筋トレ1日目としよう。
筋トレ2日目はベンチプレスとチンニング(ラットプルダウン)をしてみよう。ベンチプレスは大胸筋を鍛える。主に体の全面を鍛えるわけだ。チンニングは広背筋だから体の裏側を鍛えるわけだ。

このようにお互いに拮抗する筋肉を鍛えるので例えば大胸筋を鍛えた後でもでも広背筋は疲労していないので鍛えやすいからだ。
実は自分も大胸筋を筋トレする日には広背筋も鍛えるようにしている。
デットリフトは筋トレ自体に慣れてきて時間的、身体的、精神的余裕が出来てきてからやるようにしたらどうだろうか。実は自分も最近始めたばかりである。

余裕があれば他の筋肉も鍛えてみよう

あと1日目でも2日目でもメインの種目が終わった後、時間的、身体的、精神的余裕があれば小さい腕や肩の筋肉を鍛えてもいいかもしれないがあくまでも余裕があればの話だ。

最初は無理せずメインの種目だけに的を絞って行った方が良いだろう、最初頑張りすぎて肉体的、精神的に疲弊して筋トレ自体が続かなくなってしまう事の方が問題なのである。

筋トレが辛くなく気持よく終われる程度の状態にして行おう。そして慣れてきたら追い込んだトレーニングを試しに行ってみよう。終わったときにはおそらく達成感と多幸感が訪れるだろう!

第六章 筋トレが体だけではなく心にもいいって知っていた?

★人は皆何かの依存症か?

最近よく思うのは皆何かの依存症ではないかと思えてしまう。仕事柄問診してむし歯、歯周病の誘因を探るために喫煙習慣や間食の取り方等を聞くことがあるのだがタバコをやめられない、間食をやめられないと言った事がある。

なぜこんな事がおこるのだろうか?
それはこれらの物を摂取すると脳の快楽を誘導する「脳内報酬系」が刺激されるからだ。

脳の腹側被蓋野から側坐核および前頭前野などに投射されているA10神経系と呼ばれる神経系が脳の快楽を誘導する「脳内報酬系」の経路として知られています。
この「脳内報酬系」はラットの実験で、この神経系に電極を埋め込んで電気刺激をするとラットは盛んにレバーを押して電気刺激を求めたことから、この神経系が活性化すると快感を感じることが発見された。

主要な役割があるドーパミン!?

A10神経系で主要な役割を果たす神経伝達物質がドーパミンだ。

ドーパミンはアミンの一種で、人間の脳機能を活発化させ、快感を作り出し、意欲的な活動を作り出す。
A10神経系が刺激されると、ドーパミンが放出され、脳内に心地良い感情が生ずると考えられている。

この「脳内報酬系」は、正常な快感だけでなく、麻薬や覚せい剤のような薬物による快感や、そのような物質への依存の形成にも関わることが知られている。
「脳内報酬系」においてドーパミン放出を促進し快感を生じると、それが条件付け刺激になって依存症になる。覚せい剤や麻薬のような依存性をもつ物質は、「脳内報酬系」を活性化させる。

このような依存性のある物質を連用すると、同じ量を摂取しても快感の度合いが次第に小さくなり同じ快感を得るためにさらに摂取量を増やすようになってしまう。

さらに、その物質が入ってこなくなると、ドーパミン神経系が低下し、不安症状やイライラ感などの不快な気分が生じる。これがいわゆる禁断症状といわれるものだ。

ところが実は糖質も薬物依存と同じ作用をすることが動物実験などでわかってきたのだ。

糖質を摂取しないことでイライラが・・・

快感を求めて甘味や糖質の摂取を求め、次第に摂取量が増え、摂取しないとイライラなどの禁断症状が出てくるのだ。
かつては自分もそうだったかもしれないが甘いものを一度食べると次から次へと食べてしまっていた。「甘いものは別腹」とはこんな仕組みがあったからなのだ。

イライラ

実際にラットの実験では恐ろしい事にコカインよりも甘味の方がより脳内報酬系を刺激するという結果が報告されている。つまり、甘味はコカインよりも依存症になりやすいという実験結果が出てしまった。どちらも白い粉状なのは偶然だろうか?

さらに、甘味物質や糖質は脳内麻薬と言われるβーエンドルフィンの産生を増加させることがラットを用いた実験で報告されている。エンドルフィンは「体内で分泌されるモルヒネ」という意味でだ。
自分も糖質が全面的に悪いとは思わないが白砂糖のように精製された糖質はたまに楽しみで取ったり、毎日とるのであればなくせめて米のようなデンプンから取るのが健康にもよいのでないだろうか?

またマラソンなどよく言われるランナーズハイはエンドルフィンという物質が分泌されてきて肉体的には苦しいはずなのだが気分が高揚してくる現象だ。
このように違法な薬物だけではなく普段貴兄が口にしている食べ物や運動でさえ依存性があるという事がわかった思う。

タバコには砂糖が含まれているのをご存じだろうか

蛇足であるが今販売されているタバコには口当たりを良くするために砂糖が含まれている事を貴兄はご存じだろうか?
タバコにはニコチンによる依存と砂糖による依存の可能性があるのだ。そいえば喫煙者に何故か虫歯が多いのはこのタバコに含まれている砂糖のせいではなかろうか?

喫煙者は1日に20本以上吸う人はざらにいる。糖質の頻回な摂取は虫歯を引き起こすのは自明の理だ。

また日本禁煙学会の緊急声明よれば今のタバコには放射性物質のポロニュウムが高濃度に含まれており肺がんの原因の一因ともいわれているらしい。
歯周病的にもタバコのニコチンによる血管収縮作用による被害は深刻なものがある。
貴兄がもし喫煙者であれば自分の体の為にも家族の為にもタバコを今すぐやめてほしいものである。

食べ物に依存している人は太る!!

さて話を元に戻すが比較的健康を害しない物や経済的に破綻を招くような物に依存していなければ日常生活に支障はないだろう。

しかし食べ物に依存している人と運動に依存している人の決定的な違いがある。
それは食べ物に依存している人はカロリーを体に入れている、つまり太るという事だ。かたや運動している人は体からカロリーを出している、つまり痩せていくという事だ。

しかしこのように様々な物や動作に依存性があるのならば仏陀のように悟ってしまった人でない限りは人類は何らかに依存しているのではないだろうか?

そういう自分もある意味筋トレに依存しているのかもしれない。人によっては何であんな重いものを上げ下げしいて面白いのと思われるかもしれない。

しかし気持ちがいいのである。やり終えた後の達成感とかがある。ランナーズハイと同じような物なのだろうか?それを次の項で見ていこう。

★筋トレは麻薬?

筋トレを行うと実は脳では「ドーパミン」「エンドルフィン」「ノルアドレナリン」などののホルモンが分泌されている。いわゆる脳内麻薬だ。これが筋トレをした後の気持ちよさの正体なのだ。
「脳内麻薬」とただ聞くと何か物騒な事だ。と思われかもしれないが人間が何かを運動やスポーツに限らず何かを達成した時に味わえる幸福感を出す物質だ。このために人類や様々な発見や発明や偉業を成し遂げてきたのだ。

まずそれぞれの物質にどのよな効果があるのかを見ていこう。

ドーパミンが多量に出ているときはお腹が空かない

ドーパミンには「快感や多幸感を得る」、「意欲を作ったり感じたりする」といった効果があるホルモンだ。

またドーパミンが多量で出ている時はお腹が減らないという作用もあるらしい。例えば貴兄にも「趣味やスポーツに夢中になっていたら、食事をわすれてた!」という経験はないだろうか?
自分も仕事が終わってから食事を取らずにスポーツクラブに行って筋トレをする事が頻繁にあるが空腹感を感じた事がないのはこのドーパミンのおかげに違いない。
つまりドーパミンが多く分泌されるような事を行えば、食欲が抑制されて、ダイエットにも効果的なのだ。

エンドルフィンは鎮痛作用がある

エンドルフィンは別名「脳内モルヒネ」とも言われていて、鎮痛作用はモルヒネの6.5倍もあるホルモンだ。
そのため格闘技などで試合中に骨折しても戦い続けられたり、マラソンの時のランナーズハイはエンドルフィンによる鎮痛効果によるものだ。
また快楽を感じさせる効果もあり、苦しみが快感に変わっていくのは脳内でエンドルフィンが増えるためと言われている。

この物質により痛みや苦しみはなくなり、脳は活性化され、精神的ストレスの解消にも効果あると言われている。
格闘技やマラソンは極限状態であるが、逆にリラックス状態でも分泌されるという報告がある。それは脳波がα波の状態になっていると増加するそうだ。

またエンドルフィンには集中力、注意力を増大させる働きもある。

ノルアドレナリンは集中力アップにつながる

ノルアドレナリンは緊張したり、不快感を感じた時に放出されるホルモンだ。これが多い状態になると緊張状態になるため、注意力、集中力がアップする。またエンドルフィンほどの効果ではないものの痛みを感じにくくさせる効果がある。

フィットネスバイク

このように筋トレや運動をすることで脳内で作れらる麻薬様のホルモンが出てくる。

麻薬というと危なく聞こえるがいわゆるクスリのように外から体内に入れた物は脳内で作られる物よりも量も多いので効果は強烈で持続時間も長いが外から入ってくるともう体で作られなくなってしまうのでクスリなしではもうその効果が得られなくなってしまうのでそのクスリの依存症になってしまうのだ。

しかし何か人間が行動することによって出てくこれらのホルモンの場合は一過性でクスリに比べればそれほど強烈ではなく持続時間も長くないし自分の体に作り出しているので高齢者や病気で

ない限り出てこなくなることはない。

★筋トレでストレス発散

筋トレをするとストレスが溜まるのではないかと思われている貴兄もいるかもしれないが前述したように筋トレをすると様々なホルモンも分泌されるのでストレスが発散されるはずだ。
ではどのような効果があるか考えてみよう!
まず筋トレトをすると忍耐力が格段にく。なぜなら筋肉を成長させるには重い物を無理して限界まで何回も上げ下げしなければいけないし、それを何カ月、何年も続けていく精神力が必要だからだ。

しかしこのように表現してしまうと筋トレしている人はすごくストイックなイメージができてしまうがそれほどの事でもないと思う。それは前述したように様々な幸福感を感じさせたり、痛みを和らげるホルモンが分泌されるからだ。
気持ちがいいからやり続けられるのだと思う。

また筋肉を大きくさせるには何カ月も同じ重量を同じ回数扱っていてもその時点での筋肉量は維持できてもそれ以上は筋肉が大きくなる事はない。

例えば今まで47kgの重量の物を10回挙げられるようになったとする。それを何カ月もやり続けて47kgを20回挙げれるようになったとする。しかし筋肉は47kgを10回挙げられた時と比べて筋肉の持久力は付いても筋肉はさほど大きくならない。

これを漸進性過負荷の原則という。同じ刺激を与えているだけでは筋肉をそれ以上大きくしなくても対応できると脳や体が判断してしまうために筋肉を大きく成長させるにはある重量の重さがクリアできたら次回は今までの重さより重くしていかなければならない。

このように肉体的にも精神的にも過酷なストレスにさらされるのであるがこのようになトレーニングによってストレスに対する耐性がついてくる。

筋トレなどの運動はセロトニンを活性化させる

また筋トレを含む運動やスポーツ全般にはセロトニンを活性化させる効果があらしい。
セロトニンとは副交感神経を高める物質で一般的には「抗うつ」としてしられている。セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れて、暴力的になったり、うつ病を発症すると言われているのだ。
セロトニンは、脳内で分泌されるホルモンの一種で交感神経系と連動して、体内時計の調節し、覚醒状態を保ちながら、ドーパミンやノルアドレナリンの作用を制御して、気分や感情のコントロール、衝動行動を抑制する。

また筋トレをする事でガリガリに人は逞しい体に、太った人は締まった体に変化していく事で自分に自信が持てるようになる。この自信というのももしかしたらホルモンの作用によるものかもしれないが…

★ぼけ防止

まだエビデンスがあるわけではないが筋トレをする事で認知症の予防や改善の可能性がるあるらしい。すでにいくつかの病院でも高齢者の軽い筋トレを取り入れられている所もあるそうだ。

なぜ筋トレが認知症の予防・改善に役立つ可能性があるかと言うと筋トレをすには正しいフォームで筋肉を動かさなければならないので、この事に意識を集中しなくてはならない。そのために脳へ送られる電気信号の量が増えるそうだ。これによって感覚神経の伝達能力が高まり、認知症の改善がされていくらしい。

★サルコペニア予防

貴兄はサルコペニアという言葉はご存じだろうか?たぶんアラフィフの貴兄にはまだ関係ないから知っている方は少ないだろう。自分は医療に携わっているからたまたまこの年でも知っていただけに違いない。サルコペニアとは加齢と共に筋肉量が低下し、筋力や身体機能の低下が起こる症候群だ。
筋肉量は、40歳ごろから徐々に低下していくがそんな時に適切な栄養摂取や運動をせずにいると、年齢を重ねるごとにその速度は加速していく。

すると以下のような症状が現れてくる。

・活動量の減少から肥満になる(膝への負担増)

・筋力不足による転倒のリスク上昇

・舌や咀嚼嚥下に関する筋肉や呼吸に関する筋肉に影響が及ぶと嚥下障害になる

しかも肥満で膝への負担が増えたり、転倒してケガをしたりすると、よけいに活動量が減り、筋肉量がさらに低下していく。また、嚥下機能が低下すると、筋肉を作るのに十分な栄養が取れなくなる。
つまり、サルコペニアになると筋肉量が低下する悪循環が生まれて最後には寝たきりになってしまうリスクが高くなるのだ。

筋肉を増やすためには筋トレをするしかない!

では「運動をしよう!」となるのだが、手軽に始めるとなる自宅の周りを歩いたり、ジョキングしたりとなるがこのような有酸素運動では残念ながら筋肉量は増えないのだ。
筋肉を増やす運動は筋力トレでしか増えない。そして筋力トレするときに重要なのは、 「回数」「強度(負荷)」、「頻度」の3つだ。
また、筋肉を増やすには、 やればやるほど増えると思われている貴兄もおられるかもしれないが休養も重要なのだ。

筋トレをすると筋線維に細かな損傷や炎症が起こる。そしてその後休養させると筋線維が以前の状態よりも強く太く回復するこの現象を日本では「超回復」と呼び、 超回復には、筋肉の部位よって異なるが48~72時間(2日~3日)程度が必要と考えられている。この超回復という言葉は厳密にまた学術的には筋グリコーゲンの超回復の事をさして筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵する能力が筋トレする前に比べて筋トレ後上記の休養期間をへると増えている事をさす。

よってこの休養期間を経ると筋肉線維自体が太くなるという学術的エビデンスはないのだが世界的には今までの筋トレをしてきた人たちやボディビルダーの経験則によっておおよそのコンセンサスが得られていると思われる。
そのためこの休養期間は私的には年齢や個体差がかなりある物と認識している。遺伝的に恵まれている人は毎日同じ部位を鍛えても筋肉を大きくする事が出来る可能性があり、実際にそのような人もいるが自分や貴兄はスタンダードな休養期間をとった方がいいだろう。
なぜなら同じ部位を毎日筋トレすると普通の人は筋肉の修復が間に合わず結果としてどんどん細くなっていって筋力も低下してしまうのだ。

そのため、筋トレの実施回数は同じ部位に対して「2~3回/週」が、最も筋肉量を増やすのに効果的な頻度となるのだ。
年齢に重ねていった時に寝たきりにならないように、あるいはその時期を少しでも遅らせるように今からダイエットを兼ねて筋トレをしよう!

簡単な筋力トレーニングで基礎代謝が増加した?

またサルコペニア予防だけでなくクインシー大学で行われた調査によると、 10週間の簡単な筋力トレーニングにより、高齢者の基礎代謝がおよそ7%増加したと発表している。

その他、筋力トレはインスリン感受性を改善することにより、2型糖尿病の予防と改善にもつながる。
また、血流が良くり、成長ホルモンを大量に分泌することから、 易疲労感の改善だけでなく、脳疲労回復、認知機能の向上、冷え性改善など、身体の様々な機能を改善する可能性があるのだ。

第五章 痩せるにはどんな運動がいいか?

ー体脂肪率を下げるのに最適な運動とはー

★有酸素運動と筋トレではどっちが痩せる?

以前に糖質制限した場合は筋トレが必要と話したがこのブログを見ている貴兄の中にはそれでも筋トレはやる気が起きない。あんな重たい物を上げたり下げたりして何が楽しいのかと思われる方もいるだろう。

自分は走るのは好きだから走ることで何とかならないか?と思う方も少なくないだろうか?

有酸素運動をする前に体重を標準まで落とす

因みに自分は走るのは嫌いだ。

結論から述べると筋トレは必須で有酸素運動はその次だ。まずは筋トレを優先的に行いあなたの体と心に余裕があればあるいはもっと体を絞りこみたい時には必要になってくるがまず最初は有酸素運動を行う必要はない。

有酸素運動

その理由としては自分が走るのが嫌いだというわけではなく。平均よりも過体重な貴兄がいきなり走り始めたらどうなるだろうか?

足腰の関節にかなり負担がかかるはずだ。走る前にまずは標準的な体重まで落としてからでも遅くはない。

走るという行為は着地の瞬間にかなりの力が膝関節、股関節に負担がかかるのだ。

ある程度歳をとってから足腰に過重な負担がかかればその時は良いかもしれないがそのために将来歩くのが大事になってしまっては本末転等である。

有酸素運動は筋肉を落としてしまう

また有酸素運動は確かに痩せるがそれは脂肪だけでなく筋肉も落としてしまう。見た目は痩せているのに体脂肪は以前とさほど変わらないという事態も起きるのだ。

良く例に挙げられのが同じ陸上競技でもマラソンの選手と短距離走の選手では全く体つきが異なる のを思い浮かべて欲しい。

マラソン選手は極限まで細く、逆に短距離走の選手は外人などではかなり筋肉が付いている選手もいる。

最近の日本人の短期距離の選手ではケンブリッジ飛鳥選手などがいい例だ。まさに細マッチョという体型だ。聞けばジャマイカでボルトが行っているようなトレーニングをしてきたらしい。

マラソン選手は循環器系の機能は非常の強いしかし長時間走ると筋肉も分解されエネルギーに変わっていくまた大きな筋肉は重りにしかならないのでどんどん削ぎ落とされてしまう。

そのために必要最低限の筋肉しかつけられないのであのような体型になるのだ。

事実韓国五輪の時の100メートル走の決勝の時にベンジョンソン選手が1位であったがその後のドーピング検査で筋肉同化ホルモンを使っていたことがわかり金メダルは剥奪され競技の世界からも追放された事は自分と同じ50歳代の貴兄だったら覚えているだろう。そのくらい短距離走は筋肉を使うのだ。

また今現在人類史上一番速いボルト選手も通常の練習に加えて筋トレを行なっているのだ。

有酸素運動のみ行った結果骨皮だけに・・・

今行っているスポーツクラブで知り合った方でボディビルをやっている方がいる。

その方も今はこのスポーツクラブだけでなく他にボディビル専門のジムにも通っているらしのだが4年程前はこのスポーツクラブだけに来ていてスタジオで行われる有酸素運動のプログラムのみ行なっていたらしい。
結果どうなったか?骨皮だけになってしまったそうだ。

その方がスポーツクラブに通い始めた本来の目的は脂肪がなく筋肉質の体になりたかったのだが有酸素運動を一生懸命行った結果、脂肪はなくなったが筋肉も落ちてしまったのだ。

そこで一念発起違うボディビル専門のジムに通って失った筋肉以上の筋肉の量を付けて今はボディビルの大会に出るまでになったのだ。

特に糖質制限ダイエットをしながらの有酸素運動のしすぎはもともとのエネルギー源である糖質が枯渇している状態であるので脂肪だけでなく筋肉も分解されやすいので注意されたい。

運動するなら筋トレからはじめましょう

まず運動なら筋トレを優先的に行って頂きたいのである。

もちろん中にはマラソン選手のような体型になりたいという方もいるだろう。でも一般の今太っている人が自分のような年齢になってからマラソン選手のような体型を目指すのはもしかしたら危険きわまりないかもしれないのだ。

筋トレ

★ジョキングやランニングは健康にいい?

そもそも走る事はなぜ健康にいいと思われているのだろうか?

どんな運動でも、いやスポーツと言った方がいいかもしれない。ほとんどの方が勘違いされているのはスポーツすればするほど健康になると思っている事だ。

健康を増進する運動とスポーツは異なる。健康を増進する運動は別に競う相手がいてそれらにかつ勝つために行うわけではない。ところがスポーツは基本的には相手に勝つために行っているのである。だから究極的に勝つためには自分の体を酷使しなければいけない場面も多い。

だからプロスポーツ選手ほど色々な体の箇所に故障を抱えている事も多い。そのために手術をしたりリハビリしている選手もいる。

また以前から問題になっているオリンピック選手の薬物汚染もある。勝つためには自分の命を削ってでも栄光をを手に入れたいと思うのだろう。

プロスポーツの世界でも薬物汚染は広がっている。薬物検査があるにはあるがこれもイタチごっこでタイムリーな話題では真偽のほどは分からないが今回のロシアの例のように国ぐるみでやっていたとしたら調べようがないしより検出しにくい薬や投与のタイミングが開発されている事も想像できてしまう。

このような事が貴兄には健康的と思えるだろうか?

マラソンやジョギングに関する研究結果

さて話は少し脱線してしまったがマラソンやジョキングに関するダイエットや健康にかかわる研究結果を見てみよう。

例えばアリゾナ州立大学の実験では81人の肥満女性に、最大心拍数の80%くらいになるようなランニングを1日30分週3回続けてもらった。

12週間後すべての人の心肺機能がアップしていたが、約70%の人は実験前より体脂肪が増えていた。ただし、体脂肪が減った人は最初の4週間で体重の減少が見られ、その後も体脂肪が減り続ける傾向が高かったそうだ。

また米国心臓病学会誌「Journal of the American College of Cardiology」によれば毎日5~10分程度の短時間のランニングを行うことで、心臓疾患や早死にのリスクを大幅に軽減することができるという。

走る習慣がある人はまったく走らない人に比べて、死亡リスクが30%低く、心臓疾患で死亡するリスクが45%低く、平均約3年長生きできる可能性があることも分かったそうだ。

15分のウォーキングで寿命を延ばす?!

また英医学専門誌ランセット(Lancet)に2011年に掲載された論文では、15分のウォーキングによって寿命を3年延ばす効果が得られる可能性が示されている。

また『ブリティッシュメディカルジャーナル』によるとある一定の年齢以降は、1週間に30-40km以上の距離を時速12km以上で走ることは、健康を害し、寿命を縮めて、心筋梗塞のリスクを高めるらしい。

米スタンフォード大学医学部(Stanford University School of Medicine)のチームが行った研究では、50歳以上で、数年にわたり定期的にランニングをする人は、ランニングしない人と比べて身体の障害が少なく、健康寿命が長くて、早期死亡リスクが50%少ないことが判明したそうだs。

ベルリン大学病院がベルリンマラソン参加者で167名(平均年齢50歳)の腎機能検査したところ、選手の43%で腎機能の排せつ能力が25%も低下し、13%の選手においては50%を超える低下が見られた。

このように一見すると関相反する研究結果がでているがこれらをさら読み解くと距離や時間や運動強度や対象者年齢の問題が見えてくる。

ようするに軽いジョキングレベルなのかもう競技としてのマラソンレベルなのかという違いなのではないだろうか?

これらをよくある最近実際にあるパターンを物語風に書いてみよう

北関東のある小さな町で自営業を営むこ45歳のAさん。子供も中学生になりいくらか手を離れて、奥さんも愛想を尽かされていて週末はお店も休みなので非常に暇だ。

そんな時に家でゴロゴロしていた時に若い頃はスリムでスキニージーンズが履けたのに今はダボダボのズボンのベルトの上に鏡餅のように腹がのかっている自分に気がついた。

さてどうしたものかと思い手軽に始められる方法として家の周りをジョキングを始めてみた。

するとスキニージーンズはまだまだ履けないがお腹が少し以前よりベルトにのらなくなってきた。
少し痩せてくると走るのにも張合いも出てくる。そして走る距離を10km、20kmと伸ばしていった。このころになるともう痩せているかどうかは関係ない走っている事自体が気持ちいい、楽しいのである。ランナーズハイというものである。

そうすると目的が痩せる事はなく(もちろん体重はかなり落ちていた)走る事になっていた。

ある程度距離が走れるようにり自信が付いてくると今度は県民マラソンンに挑戦してみたくなりまずはハーフマラソンにエントリーしてみた。何とか完走はできたがタイムは平均よりも下だった。

引き続きハーフマラソンにエントリーしてみた

1年後昨年引き続き同じ大会のハーフマラソンにエントリーした。もちろん完走もできて今度はタイムが前回よりだいぶ短くなった。日ごろの走りこみ成果が出たのだ。

さらに1年後今度はフルマラソンに出てみたくなってきた。3年連続同じ大会に出場だ。でも今度はフルマラソンだ。20kmまでは今まで走った事があったがそれ以降は未知の世界だ。

22Kmを過ぎたあたりに急に胸に激しい激痛が走りAさんはそのまま道に倒れこんで意識を失ってしまった。

心臓発作

突然の心臓発作

何時間くらい眠っていたのだろうか?目を開けても霞んでいて良く見えないがぼんやりと周りが白っぽい感じがする。だんだん目が見えるようになると「お父さん?お父さん!」と呼んでいる妻と子供が自分の顔を覗き込んでいる。よく見るとふたりの瞼は泣きはらしたのか赤くなっていた。

さらに周りを見ると見慣れない銀縁のメガネかけた白衣に男とナースキャップをかぶった女性がいた。
すると銀縁のメガネ男が口を開いた。「Aさん、良かったですね。たまたま近くにAED(自動体外式除細動器)があって観客の方が使ってくれて一命を取り留めたんですよ。救急車が来るのを待っていたら間にわなかったもしれません。状態が落ち着いたら後遺症がないか調べていきますね」

何とAさんはマラソンの最中に心臓発作を起こしてしまったのだ。倒れた時は心臓が心臓が完全停止する一歩手前の細動(痙攣をおこしているような状態)を起こしているような非常に危険な状態だったのだ。

多くの方が勘違いをしているAEDの使用

一般の方が勘違いしがちなのはAEDはあたかも完全に心停止している状態から心臓の拍動を復帰させる事ができるように思われているようだがそうではない。AEDは完全に心臓が停止している状態では作動しない。完全に停止している状態では電気ショックを与えても心臓が動く事ないからだ。だからその状態では作動しないようにできている。作動させても意味がないからである。

AEDは心臓が止まる前の起きている心臓の痙攣を電気ショックを与えて正常な心拍に戻すために機械だ。痙攣を起こしてから3分で心臓が完全に停止する可能性が高いのでより早いAEDの使用が望まれるのである。

Aさんはジョキングを始める前は太っていたのでもともと動脈硬化が起こっていたらしいのだ。そしてフルマラソンを行ったことで今まで経験した事がないような心臓の負担が大きくなり急性心筋梗塞を起こしてしまったのだ。

これはあくまで仮のお話であるがこのような事故はたまには起きているようだ有名な所では東京マラソンの時に太ったお笑いタレントが競技中に倒れその時もAEDで救命された事は貴兄にも記憶にあるだろう。

過酷な運動を行うことで亡くなることも・・・

また最近では一時期アイドル歌手のものまねで名をはせていたお笑い芸人の方がある番組の収録で過酷な運動をさせられて因果関係は定かではないがその日の夕食後に亡くなってしまった事件もあった。

なぜこのようなおどかすような事を訴えるかというと実は最近自分と同じ50歳代の自分の周りの人間がスポーツ中に命を落としているからである。しかもいずれも心肺を過酷につかうようなスポーツでである。

50歳代と言えば家族がいてお子さんが入れば学校に通っている方も多いだろう。自分は好きな事をやっている最中だからいいかもしれないが残された家族は大変だ。家族を悲しませないで欲しい。

自戒の念も込めて警鐘を鳴らしておきたかったのだ。

また過酷な運動を行うと、一時的に免疫力が低下して、その運動を継続して行っていると、免疫力が徐々に低下していくらしい。

免疫力を示す『分泌型免疫グロブリンA分泌速度』が、マラソンをする前日に対し、マラソン直後は約半分にまで低下して翌日も、前日より低い数値になる。
56キロのウルトラマラソンに参加した140人を対象にした調査では、レース後2週間以内に風邪にかかった人は3人に1人で、不参加者の2倍以上の確率だった。

50歳になったら長距離のマラソンやその他の過酷な心肺機能を酷使するスポーツは控えた方がいいのかもしれない。

★ダイエットに時間対効果がいい運動は?

まず時間対効果を考える上でどのくらいの時間で痩せれば効果的だったと考えるかという問題もある。よくテレビや本では1ヶ月で10kg痩せたとか20kg痩せたなどとセンセーショナルで煽るうよなタイトルがつくことが多い。

聞いた時には「わ〜、すごいな」と思うわけあるが、50kgの人が3kg痩せるのと120kgの人が20kg痩せるのとではわけが違うのである。

すごく肥満体で内臓脂肪も皮下脂肪もたくさん付いているような人の一気に何kgも落とせるだろうがもともと内臓脂肪も皮下脂肪もさほどついてなければさほど落とせない。

また超肥満体で皮下脂肪がたくさん付いている人が短期間に脂肪を落とすと皮が余ってしまう事も多い。余った皮はさらに絞り込めばだんだんフィットしてくるという人もいるが手術で切り取らないと切り貼りしないとダメな事も多い。

初めの目的はメタボ体系から卒業すること

時間をかけてついた脂肪はやはり時間をかけて行かないとなくならない事も多い。またどのレベルまで脂肪を落とせば満足するのかという貴兄自身の問題もある。

取り敢えずこのシーズン1ではメタボ体型から健康的な標準的な体重と体脂肪率まで痩せることが目的だ。

それには走る事よりも先に食事制限と共に筋トレを始めて欲しい。その理由はまず貴兄は体重を落とさないと以前にも話したようにその体重で走り始めたら足腰に負担がかかり故障して将来に渡って不十分する事になってしまうかもしれないのだ。

それでは筋トレ自体の消費カロリーは非常に多いのか?と言うと実はさほど大きくはない。

例えば現在自分の体重は70Kgだが1時間筋トレを行った場合をMETs法という計算式でカロリー計算を行うと441Kcalを消費するらしい。ところが本当に軽いその場でのジョキング1時間でも588kcalだ。
もちろんぶっ通しで1時間筋トレをしているわけではないのとどの程度追い込んでやれたかによっても違うのでこの筋トレの数値はもっと低いだろう。

従って消費カロリーの数値だけを見れば誰でもジョキングを選ぶだろう。

筋トレを行うことで体脂肪が分解される

それなのになぜ筋トレを勧めるのかというと筋トレを行うことで交感神経が活発になり、副腎からアドレナリンが分泌されこのアドレナリンによって体脂肪を分解されさらに脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されるのだがこれは筋肉の成長を促すとともに脂肪を分解する強力なホルモンなのだ。

そのため筋トレを行うと体についた脂肪が脂肪酸とグリセロールいう形で血中に溶け始めてくれるのである。

つまり脂肪を落したいのであればまずは筋トレを行うまず最初に行う事が正解なのだ。また筋トレを行うことで筋肉が今よりも大きくなり今の現在の体よりも基礎代謝をあがるのでそれも今のよりもしまった体を維持しやすくなるのだ。

もちろん筋肉が少し増えただけでそれほど基礎代謝が上がるわけではないと否定的にとらえる方がいらっしゃるがではどのようにすればいいのだろうか?

前も話したようにやらない人はなんやかんや理由をつけて(あるいは捜して?)自分がやらなくて済む理由を考えてしまうのだ。

頭で考えるよりもとにかく始めてみよう!

★運動の順番を考える

さて筋トレ(無酸素運動)が脂肪を落とすのにいいといったが有酸素運動はしなくていいのだろうか。またやるとしたらでは順番はどうすればいいだろうか。有酸素運動をしてから筋トレなのか、筋トレをしてから有酸素運動なのか?

結論を言ってしまうと筋トレをしてから有酸素運動が正解だ。

そして筋トレ後の有酸素運動は走るのでなくてウォーキングでもいいと思う。自分の場合は筋トレもセット間のインターバルもほとんどなしで種目別の休みもほとんどないのでいつもサーキットトレーニングのようになっているのでかなり疲れる。

その後走る気力がないというのが正直な所だが実は脂肪が一番燃焼しやすい心拍数というものがあってその心拍数を保てるのであれば歩こうが走るろうが関係ないのである。
そしてその心拍数は、最大心拍数の40%から65%程度と言われている。この範囲を保ちながらであれば何でもいいのである。

無酸素運動状態になると脂肪は燃焼しにくくなる

ちなみに有酸素運動は最大心拍数の85%未満としていて、これ以上になると無酸素運動状態になり筋肉にあるエネルギーを使用するため、脂肪は直接は燃焼しにくくなる。従って筋トレは無酸素運動と言える。(※もし貴兄が筋トレ時に涼しい顔でこなせていたらそれは貴兄にとっては軽すぎる重量なので重くしよう!軽すぎては筋トレにならないのである。)

ここで一番知りたいのが最大心拍数なのだがこれを測るには年齢が高い人ほど危険を伴うので簡易的には220にマイナス自分の年齢をすることで最大心拍数になると言われている。

実際に自分の年齢が計算してみると今54歳なので220-54=166になり、この最大心拍数の数値に0.6を掛けると約100なる。つまり自分の場合は有酸素運動の時に1分間あたり約100前後の数値になるようにしていれば脂肪燃焼してくれるわけだ。

自分の場合走るのが嫌いなのと筋トレをした後は少し楽をしたいのでランニングマシン上でウォーキングをしている。

幸い今のランニングマシンには心拍数を測る機能がついているものもある。なくてもおおよその目安としては少し息が切れるけれども会話ができる程度のレベルと覚えておけばいいだろう。

ウォーキング時間の目安はどのぐらい?

そしてこのウォーキングの時間の目安としては以前は20分以上たたないと脂肪が燃焼してこないといわれていたが最近の見解では別に時間は関係ないらしい。例えば40分歩くのを20分を時間を置いて2回行ったとしも効果は変わらないらしい。

ただし時間が長い方が消費カロリーは当然多くなるのでやはり20分程度は必要だろう。

自分の場合はその時の筋トレ後の疲労具合によって20分〜60分の間で調整している。60分で設定しても気が乗らなければ20分で終了する場合もある。

それと筋トレによって皮下脂肪や内臓脂肪が溶けて血中に脂肪酸とグリセロールという形でエネルギー源として循環し始めるわけだがこれも運動をして消費されなければまた皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまう。

分解された脂肪はどこに蓄えられる?

そしてここが予測がつかないのであるが一度、脂肪酸とグリセロールに分解された脂肪が再び同じ部位に蓄えられるかどうかは分からないのである。

話しをもっとわかりやすくしよう。例えば足の脂肪を取りたくて筋トレを始めて脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されてもエネルギーとして消費されなければまた足に付いてくれればいいものを、お腹周りの付いてしまう可能性もあるのだ。

そこでエビデンスがある訳ではないのだがある筋肉you tuberによれば筋トレ後有酸素運動を行った後にさらに脂肪を落としたい部位の運動を追い込んで行うことでその部位には脂肪がつかない可能性があるかもしれないとのことだった。

そこで自分はやはり貴兄と同じでアラフィフの悩みお腹周りに脂肪を落としたいので筋トレ後有酸素運動を行いさらに腹筋運動を行うことがある。

ことがあるというのは毎回行う訳ではないのだ。なぜなら筋トレと有酸素運動だけでもかなりヘトヘトになっている場合もあるからだ。

全てをやらなくなってしまうと目標を達成できない

自分に義務付けてこれら全てをやろうとすると最初のうちは頑張ってこなそうとする頑張り屋の人がいるのだがそのように頑張りすぎるとそのうち全てをやらなくなってしまう可能性がある。

全てをやらなくなってしまうと絶対に目標に到達できなくなってしまうので食事管理と筋トレが必須で、後の2つはあくまでも肉体的あるいは精神的に余裕がある時にやればいいのだ。

やる事が苦痛になってしまってはいけない。

急激にやせることでの問題点

また皮下脂肪が多い超肥満の方が急激にやせた場合は皮があまってしまう場合もあるの注意して欲しい。さらにダイエットを続ければフィットしてくるといっている人もいるが中々それは困難だと思われる。

あまった皮をなくすには多くの場合外科処置が必要で傷あとが残ってしまう。ここら辺の部分は年齢と皮下脂肪の量に左右されるので年齢が若くて皮下脂肪が少ないほどフィットしやすいだろう。

逆に年齢が自分以上に高くての皮下脂肪の量が多いと皮が余ってしまう危険性が高くなる。

第四章 何をいつ食べるか?

ー食べるものと食べるタイミングを考えるー

★1日3食は本当に必要か?

朝食もしっかり食べた方が健康にいいと言われている。事実最近発表された研究結果でもそのような事が言われている。

この研究の詳細は分からないが一般的には朝食を取らない人は不摂生な生活をしている傾向性があるのではないか?それと朝食を取らない事を結びつれば一見関連性があるように見えるかもしれないが自分が行っている方法は生活は規則正しく酒もタバコもやらないで意図的に朝食を抜いているのである。

1日3食取り始めたのは近代!?

生活全般が不摂生で朝食を取らない人と朝食を取らないだけでそれ以外は比較的健康に過ごしている人を朝食を取っていないというだけで同列に扱うのは無理があるのではないだろうか?

実は日本もそれ以外の外国でも歴史的に見ると1日3食取り始めたのは近代になってからだ。

日本でいえば縄文時代のような狩猟採取で食べ物を得ていた時代は1日の大半が食べ物を得て調理するのについやされていたような時代であれば時間になったら食べるなどという事は不可能であっただろう。それこそ手に入れた時が食べる時であっただろう。もちろん多少の保存を効かせるような知恵もあっただろうが今のように冷蔵庫があったわけではないのである。腐ったもの食べたら死を招きかねない。

もちろん栄養状態が今のようにいいわけではないので今に比べれば人々の体は小さく短命でもあったがしかし絶滅せずに我々子孫が生まれるまで命をつないでくれたのである。

このような生活がもし栄養学的に極端に偏っていたのならここまで日本人が残っていただろうか?

★breakfastとはbreak fast断食明け?

朝食を英語で表すbreakfastだ。breakは破るという意味がありbreakfastはだんfastingつまり断食だ。要するに夜食を食べて寝て起きるまでの間は食事を口にしないので朝食は断食明けの食事ということだ。

自分達が意図的に体を動かしていなくても胃腸は口から物が入って来れ特に現代人はたいして体を動かさなくても食事が手に入るのであるから自分の体を維持するために必要なカロリーを取ってしまっているから肥満体が多いのだ。

自分はそんなに食べていないという人で肥満になっているのは結局のところ何らかの形で口の中に物を頻繁に入れているのだ。

清涼飲料水は意外とカロリーがある?

中でもカロリーを取っていると本人も気づきづらいのが清涼飲料水だ。例えば代表的なものにコーラがあるが100mlあたり45キロカロリーある。500mlのペットボトル1本で225キロカロリーにもなる。 糖質は1個5gの角砂糖に換算すると11個(55g)ほど入っいるらしい。

清涼飲料水

もし角砂糖を温かい紅茶とかに11個入れて飲んだ事を想像して欲しい。おそらく甘すぎて飲めないだろう。

ところが清涼飲料水の怖いところは冷えていて甘みを感じにくく咀嚼せずともこれらのカロリーや糖質をいとも簡単に体に入れられてしまうことだ。

暑い日であれば10分もあれば飲み干せてしまうだろう。

このように本人にはあまり自覚がないのに体の中にカロリーと糖質をためこんでしまうのである。

意外なものが高カロリーの可能性も

健康的だと思って食べたり飲んだりしている市販のヨーグルトや果物や野菜のジュースにも食べたり飲んだりし易いようにかなりの糖質が含まれていてカロリーが高い事が多いので一度成分表示を確かめてみる事をおすすめする。

だから本人は全くカロリーや糖質を取っているとという意識がないとので何で太るのか、痩せないのかと思ってしまうのだ。

脂肪組織は内臓の周りにつく

やっかいな事に糖質をとると胃腸で分解吸収されブドウ糖となり血液中にはいる。血液中のブドウ糖の濃度が上がるとこれをさげるために膵臓からインスリンというホルモンが出てきて血液中のブドウ糖をグリコーゲンや脂肪に変換して蓄えようとする。働きがある。

グリコーゲンは骨格筋や肝臓に蓄えられるがそれでも容量という物があるので限界がある。

脂肪組織は内蔵の周りについたり皮下に着くことにより比較的容量を増やしやすい。

そのため食べるだけ食べてたいして動かなければ骨格筋のグリコーゲンは使われないためにあまったブドウ糖はどんどん脂肪へと変換されて内蔵脂肪や皮下脂肪に変わっていくので太るのである。

朝食を抜くことが胃腸を休ませることにつながる

しかし現代人は体自体は全く動かさないのに飢えているわけでもないのに年がら年中口の中に何かを放り混んでいる。外側にある手足はたいして動かさないのに咀嚼やその後の代謝に使う内蔵や胃腸は全く休む暇もないのである。

長期の絶食は代謝を落としてしまうが朝食を抜く程度の短期間の絶食は胃腸を休ませ事は内臓の健康のためにも必要な事ではないだろうか?

★食べる時間を集中させる

今は自分は平日は朝はコーと水をを飲むだけでその後は何も口にしない。昼食は比較的決められた物を出してもらっている。

例えば焼き鮭の切り身を2つとキャベツの千切り,日によっはこれにゆで卵や納豆をつけたりする。白米はもちろんなしだ。

このようにすると糖質制限できるだけでなくカロリーの調整も簡単だ。鮭の切り身やの個数やゆで卵の個数や納豆のパック数でカロリーの増減を出来るからだ。

少し前は白米を食べない分と思いゆで卵を2個、納豆のパックを2個などにしていたがこれだとオーバーカロリーだったと思う。

炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸

今は焼き鮭の切り身2個とキャベツの千切りだけという場合が多いと思う。キャベツの千切りにはアマニ油と酢と塩胡椒を混ぜた物をドレッシングとしてはかけている。

アマニ油には炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸が含まれている。

意識的に多く取るようにしている。

プロテインの摂取

それとプロテインシェイクだ。さらにカロリーを下げる場合は切り身を1個にすればいい。さらにカロリーを減らすにはアマニ油をかけない事も必要になってくるかもしれない。

自分の飲んでいるプロテインはアメリカ製の物だ。

日本のものよりもg単価は安い。アメリカ製だと何か怪しいというふうに思われるかもしれないがそんな事はない。アメリカは日本よりもフィットネスを行っている人口が多い。したがって需要が多いのでたくさんの会社が作っているの競争原理が働いてヘタな会社は生き残れないのだ。

また成分表示も比較的細かくなされている事が多い。タンパク質、炭水化物、脂質がそれぞれ何%というレベルではなく。アミノ酸の分類レベルで表記されている。

常にアミノ酸の血中濃度を常の高い状態にする

自分が以前好んで飲んでいたアメリカ製のプロテインに混合プロテインといって一般的な牛乳から生成されたタンパク質だけでなく卵や大豆からのタンパク質もブレンドされている物があった。

異なる物から生成されたタンパク質を使う事で消化吸収の時間差を作り常にアミノ酸の血中濃度を常の高い状態にしておく事ができるものだ。

実はこのようなコンセプトは今のアメリカのフィットネス界のトレンドらしくて自分で何種類かのプロテインを混合して飲んでいる人もいるくらいだ。

大量の乳頭で下痢をすることに

また腹持ちもいいのでダイエット時には最適だと思われたのだが…

ひとつ誤算があったこのプロテインを飲み始めてから下痢をするようになってしまった。

おそらく色々な原材料が含まれているので牛乳の乳糖が大量に含まれていたのだろう。だからこのプロテインのコンセプトは優れていたのだが下痢をしてしまって栄養にならなければ元も子もないので残念ながらこのプロテイン捨てた。

現在は乳頭がほとんど含まれないプロテインに変更

今は加水分解ホエプロテインという乳糖がほとんど含まれないプロテインにわざと吸収時間を遅らせるために食物繊維を入れて飲んでいる。

この食べる時間を集中させるという事に関してはアスリートボディというサイトを参考にさせてもらったが1日の中で水以外の物を口にする時間を8時間の中に収めてあとの16時間はファスティングをしていくというやり方だ。

そのダイエットに関した原理はよくわからないが8時間という時間のなかでは1回食事をした後8時間以内に食事しようとするとその後2回食事をとろうとするとそんなにもお腹に入れられないしこの8時間の中で3回とろうとしたら時間配分が難しくなってくると思う。

朝食を抜いて夜は8時頃までに食べる

もし貴兄が会社に勤めているとしたらさらに難しいと思う。そう考ええると朝食は抜いてお昼ご飯を食べて夜8時頃までに食べ終えるのが現実的な方法だと思う。

事実自分も朝食は取らずにお昼ごはんを12時前後に食べて夕食は8時前後に食べるという習慣になっている。

朝食を食べないと不健康と言われるかもしれないがこれまでは至って健康でこの年になっても特に持病や常用している薬はない。

代謝がおかしくなっている病気ならば話は別だが太っているのであればその体は今までの食事がオーバーカロリーであった証拠でもある。それであればむしろ食べる量は減らさないといけない訳でなんでもかんでも権威がこう言っているからとか

と「食べたい」ために理由を付けて食べてしまってはいけない。

あなたが太っているのは今までの結果

水以外何も食べなくても脂肪を体にたくさんつけているなら1日くらいは何も食べなくて大丈夫だ。死ぬことはない。ずーと食べるなという訳ではない。ただあなたが太っているのは今までの結果なのだ。今の行動があなたの明日のあなたを作っているのだ。むしろ食欲を我慢するという習慣をつけた方がいいかもしれない。

この8時間以内に1日に食べる事を集中させる事によって結果的には1日の摂取カロリーを抑える事が簡単にできるはずだ。何しろ通常3回食事をとる所を2回せざるを得ないからだ。3食とったとしてもおそらく3回通常の間を開けてとるよりも食事と食事の間が狭いの毎食の食事ではそれほど量をとれないで通常の3回の食事よるも1日総カロリーは減るのでないだろうか?

★朝は1杯のコーヒーから

実は自分のもともとはコーヒーではなく紅茶が好きだった。いやむしろコーヒーは嫌いで今も紅茶は好きではあるがコーヒーも好きになった。

コーヒー

この朝は一杯のコーヒーから始めるのは前述した「最強の食事」に出ていたいわゆるバーターコーヒーを参考にさせたもらった。自分の場合も最初は発酵バターとココナッツオイルとコーヒーをブレンダーに入れて撹拌して飲んでいた。確かに砂糖を入れてなくてココナッツオイルの甘い香りと発酵バターにコクで大変おいしかった。

また「最強の食事」著者は自身がアレルギー体質であったためかコーヒーのカビ毒であるアフラトキシンを排除するために様々な注意事項をうたっていたので試しに著者のWebサイトでオリジナルのコーヒーを買って観たりした。確かにコーヒー単体としてもおいしいコーヒーであった。

カビ毒であるアフラトキシン

しかし痩せるという事に的をしぼるとどうも脂肪分を自分にはあるいは日本人には取り過ぎで痩せないような気がした。

またコーヒーに付着しているカビ毒であるアフラトキシンであるが著者はそのアフラトキシンのせいでコーヒーを飲むとだるくなると書かれていたが自分にはそのような症状は起こらなかった。

また農林水産庁のホームページで調べたが日本に輸入されているコーヒー豆にはアフラトキシンが付着している豆は排除されているようので安心してよさそうだ。

コーヒーに含まれるポリフェノール

またココナッツオイルはg単価は許容できるにしても発酵バターは生ものなので消費期限も短く値段も高いので長く続けられるものではなかった。

まあバーターコーヒーにしなくてもコーヒーだけでも十分なダイエットを後押ししてくれる効果はある。

それはコーヒーに含まれるポリフェノールだ。ポリフェノールは抗酸化物質であるだけでなくやせ型腸内細菌バクテロイデス門のエサになるのだ。

コーヒーは発熱性が高く脂肪減少を促す

またコーヒーは発熱性が高く脂肪減少を促してくれる。

筋肥大がおこる原理の一つとして細胞内の筋肥大を促進するシグナル、mTOR(エムトール:mammalian target of rapamycin:哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)が活性化されるためと考えられているのだが、朝食抜きのコーヒーだけの短時間のファスティングをする事でこのエムトールが3倍抑制される。

実はこのエムトールは抑制されればばされるほど「跳ね返り」の作用が強まり活性化されるのだ。つまり朝食抜きで朝コーヒーを飲む事を習慣化する事で筋肉質の体により早くなれる可能性があるのだ。もちろんコーヒーは砂糖抜きのブラックで飲むことと筋肉を育てる運動は必須だ。

★運動中はBCAAでアミノ酸補給を忘れずに

糖質制限をしながら運動を行うとエネルギー源である糖質は運動することですぐに枯渇していしまう。その後使われるのは体中についた脂肪を脂肪酸に分解してからから脂肪か筋肉を分解してアミノ酸から作られる糖新生によって作られた糖をエネルギー源として使う事になる。

この時に脂肪が使われるのは大歓迎なのだが筋肉まで分解されてしまうと折角体重は減ったとしても脂肪も筋肉も落ちてガリガリだけれども体脂肪率はたいして低くなくリバウンドしやすい体質になってしまう。

タンパク質の補給

そこで筋肉の原材料であるタンパク質を補給してやれば今ついている筋肉を分解しないで外から入ってきたものを利用してくれれば筋肉が減らずすむ。

そこで考えれるプロテインシェイクの摂取である。プロテインとは何かステロイドを使った怪しいものようなイメージがあるようだがプロテインを訳せばタンパク質なので単なるタンパク質だけの食品と考えていい。

原料は主に牛乳から作られている。他には大豆や卵、変わった所では牛肉から作られているものもある。またいくつかの原材料を混合したものも販売されている。

BCAAは10~15分程度で消化吸収

しかしこの分解されているプロテインでも体に利用できる状態までに消化吸収されるには一番吸収が早いプロテインでも 時間はかかるのだ。これでは運動中に摂取しても実際に利用できるのは吸収・消化が早いものでも1~2時間後になってしまう。しかも運動中は筋肉に血流の多くが使われているので実際に消化吸収はもっと遅くなっているだろう。

そこで便利なのがBCAAである。BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指す。

いわゆるプロテインよりもさらに分解されたものだ。そのため飲んでから10~15分程度で消化吸収して胃腸にも負担をかけずにすぐに体で利用できるので筋肉が分解される心配がなく逆に筋肉い合成に利用される可能性もある。

マラソン選手でも競技中に摂取するドリンクに糖質とともBCAAを入れている。

★炭水化物もあるタイミングで取れば脂肪になりにくい。

炭水化物でもあるタイミングで取ると脂肪になりにくいと言われている時間がある。その時間とはそれはウエイトトレーニング後だ。

ウエイトトレーニングを行うと体の中のグリコーゲンや糖質や脂肪が使われる。ウエイトトレーニングした後に良質な炭水化物とタンパク質を取ると炭水化物を取ることでインスリンが分泌されて失ったグリコーゲンの補充や筋肉の合成に優先的に使われるので脂肪になりにくい時間といわれている。

実際に自分でウエイトトレーニング後に炭水化物とタンパク質をかなりとってもそれほど体重は増えない事を経験している。

ウエイトトレーニング

インスリンを分泌させやすい物が良質?

そして良質な炭水化物とは何かというとこれは普段とは逆にインスリンを分泌させやすい物が良質なものだと思う。要するにグリセミック指数が高い方がよりインスリンが分泌されて筋肉の合成促進が進みやすい可能性があるからだ。

実際にアメリカの一部のボディビルダーはタンパク質同化ホルモンとともにインスリン注射も行う場合もあるらしい。アメリカのボディビルの大会でも大きくわけて2種類あってドラックに厳しい団体と建前ではドラッグフリーと言いながらドラッグに緩い団体がある。

ステロイドの使用

ドラッグに緩い団体の選手は現役中は口が裂けても「ステロイド打っている」などとは言えないがドラッグに緩い団体の選手はステロイド等の筋肉の同化作用があるドラッグを使っているのは公然の秘密なのである。

ステロイドの使用は短期的には男性であれば乳房の女性化や睾丸の縮小の副作用があり、長期的にはガンの発生率の上昇、循環器系の障害等の好ましくない副作用を伴うためにそのリスクを承知した上で使用していると思われる。いあわば競技のために命を削っているともいえる。

このブログではこの事に関してどちらが良いとか悪いとか議論するつもりはないがそのようにして体を造っているという事はインスリンがいかに効果があるかという証拠でもあろう。

トレーニング後にうどんと鶏肉?

このブログでは健康的に痩せる事が目的なので自分の体の中にあるインスリンを出して体を造ってみようではないか!

GI値が高い炭水化物には我々の主食である白米が挙げられるがうどんはさらにGIが値が高いのでトレーニング後に限りうどんと鶏肉でも食べればよいかもしれない。

ちなみに自分はトレーニング後にはプロテインを糖質入りのスポーツドリンクでシェイクした物を飲むようにししている。

さらにその後週1回だけジムの帰り道に寄り道してうどんとチキンフライを意図的に食べるようにしている。

第三章 糖質制限ダイエットを始めて見て

ーその効果と限界と落とし穴ー

★なぜ糖質制限食に行き着いたか

実は今までハッキリいって自分がダイエットにここまで真剣に取り組んだ事はなかった。その知識もなかったので少し絶食すれば痩せるだろうというつもりでいた。事実30歳代後半から40歳代前半くらいまでは少し食べる量を減らして長めにウォーキングするだけで少しは痩せていた。

まあ痩せたといっても今よりも腹は出ていたし体が締まっていたわけではないがすぐに痩せた。

すぐに痩せると思ったら・・・

そのせいかまた気になったら始めればいいかとくらいに軽く考えていたのである。そしてしばらくして風呂で自分の出っ張った腹を見てまた前回と同じようにすればすぐに痩せるだろうと思いやってみたものの今度は中々体重が落ちないのである。

ダイエット

そこで考えたのはまずはウォーキングの時間を伸ばす方法だ。毎日40分位歩いていたが土曜日の午後や日曜日は10km位歩いたりしていたがほとんど体重は減らなかった。

それほど大変ではない山に登山にいってもみたがやはりに減らない。食事は何ら変えていない。むしろ昔よリ食べてしまっていたかもしれない。歩きながら糖分を含むスポーツドリンクなども飲んでいただろう。

今から考えると全く食事管理が出来ていなかったし運動の強度が低いのだから体重が落ちるはずはないのだ。

食事は糖質制限がベース

そんな時例のTVCMをやっていたのである。見違えるようなビフォアフターで「何だこれは!」と思った。

そう思ってすぐにその会社に電話をかけないのが自分のひねくれたところだろうか?すぐにネットで調べると食事は糖質制限がベースになっているらしいという事分かった。また運動はウエイトトレーニングを行うらしい。

糖質制限の本はかなり出ているしウエイトトレーニングは少しやっていた事もあるし今はYoutube等でウエイトトレーニングのフォームも見る事が出来るので何とかなりそうな気がしたのだ。

そこでまず妻に協力してもらって糖質制限食から始めることとした。

★自分の取り組んだ糖質制限食とは

まず最初に始めたのは米を一切食べないということだ。もちろん麺類や他の炭水化物とわかるものはすべて口にしない方法とった。

炭水化物は糖質+食物繊維が合わさったものだ。食物繊維は人間は消化できないが腸内環境には良いのであるがその食品によって糖質と食物繊維の割合が違うし圧倒的に糖質の割合の方が多いので最初は取らない方が良い。

最初の2週間は厳格に!!

糖質制限の本によくあるように最初の2週間は厳格にやらないとその効果がでないと言われている。天ぷらやフライも小麦粉を衣に使っているので駄目だ。素揚げならOKだ。

なぜ最初に2週間が大事かというと普段人は起きている間は糖質をエネルギー源にして体を動かしているが糖質を取れなくなると体に蓄えている脂肪を分解してケトン体という物質を作り出しそれをエネルギーに体を動かせるようになるからだ。

寝ている間はケトン体を利用している

実はこのケトン体は特別なものでなく生まれたばかりの赤ちゃんはこのケトン体を利用しているし

その後も人間は寝ている間は何も口にできないのでケトン体を利用しているのだ。しかし朝起きて糖質を含む食事をしてしまうと糖質を利用しはじめてしまうので1日中起きている間は糖質をエネルギー源として使われてしまうのだ。

そのケトン体を普段は糖質を取っている人でも日中も使えるようにするために期間として2週間という時間が必要らしい。

一説によるとこの期間の科学的根拠はなく心理的に2週間糖質を取らないことを我慢できないとまた元の食事に戻りやすいという心理的な側面を考慮しているらしい。

糖質制限ダイエットの劣等生

実は自分は痩せ始めるまでに2週間どろこではなく推移を見ていくと痩せ始めたと実感できるまでまるまる3ヶ月はかかっている。今冷静に考えてみるとこの理由は後ほど明らかにしたい。

だから自分はそういう意味では糖質制限ダイエットの劣等生だ。このブログを読んでいるあなたには自分のような周りに道はしないで欲しい。たぶん貴兄は自分よりも早く体重は落ちるだろう。

すぐに体重が減る糖質制限ダイエット

なぜ糖質制限ダイエットはすぐに体重が減るかというと炭水化物はその物自体に水を多く含むのでそれを取らなくなるだけでも体の水分量が減るためにすぐに体重が落ちると言われている。

実際に脂肪が減り始めているかどうかはわからなくてもすぐに体重が落ちる事はダイエットのモチベーションアップには有効なので心理的にも良い効果があると思う。

糖質制限ダイエットで食べてはいけない物

大変大雑把ではあるがここでは食べては行けない物を列挙しておきたい。基本的には糖質を含むものという事になるから炭水化物全般なので穀類や穀類を原料に作られた物も口にすることはできない。

また健康的と思われる果物は果糖のかたまりなので食べてはいけいない。唯一食べられる果物はアボガド。良質の油がとれる。甘くはないが…

米(玄米も含む)

麺類全般(小麦や他の穀類からできている)

根菜類(芋、人参等)

もちろんお菓子

あとこのブログでは糖質制限の本に書かれている事いない事含めて自分が感じた事だけを綴っていこうと思う。

★おすすめの糖質制限お助けグッズ

何も食べる物がないじゃないか?とお嘆きの貴兄には一言断っておくがダイエットには我慢も必要だ。

[でもたまには息抜きしたいよね]と思うのは私も同じだ。今の糖質制限やダイエッターに気を使った商品も多く出ているのでそれらを利用して楽しく気長にやろう。

  • 甘い物が食べたい・飲みたい

トクホのダイエットコーラ
糖質0のゼリー

  • 米が食べたい

木綿豆腐を潰してフライパンでいってお米風に

  • ラーメンが食べたい

野菜とひき肉たくさんの台湾ラーメン風

  • パンケーキが食べたい

プロテインの粉、卵、低脂肪牛乳、ココナッツオイルで作る

普段の食事に取り入れる良い物

難消化性デキストリン

マルチビタミン&ミネラル

アマニ油

フィシュオイル(できればクリルオイル)

アマニ油

★糖質制限は究極のカロリー制限?

糖質制限は実は究極のカロリー制限食ではないかと思える。それは自分のように三食の食事から主食を抜くだけでもその分のカロリーが減らせるからだ。

もちろん最初のうちはひもじいかもしれないがそこが頑張りどころだ。主食がない分だけタンパク質の食べ物の量を増やしてみるといいだろう。そうすることで気分的に満足できるはずだ。

また前述したようにタンパク質・脂質・炭水化物それぞれが消化吸収されときに使われるカロリーが異なるという話をしたと思うが、タンパク質の場合は元々のカロリーの30%が消化吸収に使われてしまうので低カロリーでもあるわけだ。

もちろん牛肉でも豚肉でも鶏肉でも魚肉でも純粋にはタンパク質だけではなく脂質も含んでいるわけだが炭水化物単体をとるより食べ方によっては高タンパクかつ低カロリーにできるのだ。

結果的に糖質制限は低カロリー食にできる可能性があるのではないだろうか?

★効果その1ー食欲が抑えられる

不思議な事に糖質制限を続けていくうちに腹が減らなくなる。減らないというか減っても猛烈な食欲が出にくくなると言った方が正しいかもしれない。

逆に以前は猛烈な食欲に襲われる事があった。それはいつもではないが何ヶ月かに2・3回猛烈に饅頭のような甘い物を無性に食べたくなる時があるのだ。

しかも箱でかってくると1個では終わらず2・3個最終的には一度に5〜6個食べてしまう事があった。

これはおそらく今から考えるとインスリンのせいではないかと思う。

★効果その2ーすぐに体重が減る

これは前述したように炭水化物に含まれる水分が炭水化物を食べない事で体の中に入ってこないのでその分体重が軽くなるのだ。貴兄が期待していた脂肪分が減っているわけではないがダイエットを行う上で最初のモチベーションを持ち続けられるかという事も重要なので目に見える結果がすぐにでるという事はありがたい。

★効果その3ー食後の眠気がなくなる

昼食をとったあとはいつも午後の仕事前に昼寝をすると爆睡してしまう事があったがそのような事は無くなった。また午後昼寝をしていたのにもかかわらず眠けに襲われる事がなくなった。

★その限界ー糖質制限だけでは腹筋を割る事は不可能

糖質制限ではその個人の標準的な体重や体脂肪率にまで下げることは比較的簡単だ。ただしその状態からさらに体を絞り込んでいくのには糖質制限だけでは不可能だと思われる。

まず腹部の割れて腹筋が見えている人がどういう人たちかいうと体脂肪率が非常に低いか、腹筋が発達しているか、体脂肪率はそれほど低くなくても腹筋が非常に発達しているかだ。

腹筋運動で腹の部分だけやせるということはありえない

もちろん「体脂肪率はそれほど低くなくても腹筋が非常に発達している」といっても標準以下の体脂肪率の低さは必要だ。また体脂肪率が低くなれば基本的には誰でも腹筋はあるので見えてくるはずだがやはりある程度鍛えられてないとあまり顕著には見られないようだ。

またよく言われる腹筋運動をすれば腹筋が見えてくるのかというと確かに腹筋は鍛えられて大きく発達するだろうがそれは皮下脂肪の下で発達しているのであって皮下脂肪が薄くならない限り目にみえるようにはならないのである。

また腹筋運動をする事でその部分だけ脂肪が燃焼して腹の部分だけ痩せるということも残念ながらありえない。

腹筋運動+ダイエットで憧れの6パック

腹筋

実は皮下脂肪は体全体で均一に少なくなっていくので普通は腹の周りに一番多く皮下脂肪がたまっている事が多いので腹周りの脂肪が目に見えて減ってきたなと思えるのは一番最後という事が多い。これは人によって脂肪の付き方が部位によって異なるので一概には言えないが…

つまり綺麗に腹の腹筋がいわゆる6パックや4パックといわれる状態にするには腹筋運動+ダイエットが必要ということである。

しかも腹筋が見えるようなるまでに体脂肪率を落とすには糖質制限ダイエットでは不可能ではないかと思われる。もちろん標準的な体脂肪率までに落とすには糖質制限ダイエットは効果的だし効果も早く比較的ひもじい思いをしなくてすむ方法だと思う。

太っている人は糖質制限ダイエットから

つまり太ってる人はまず糖質制限ダイエットを行い標準体重、標準体脂肪率まで落とす。そこからさらに体脂肪率を下げていくには違う概念の方法が必要と思われる。

そこで参考になるのは体を作る専門家のボディビルダーだ。彼らもコンテストがない時期は筋肉量もすごいが脂肪も付いてしまっている。むしろオフ期にはたくさん食べて脂肪が付いてしまうのも見越して筋肉をドンドン付けていく。

そしてコンテストの何カ月か前には食事制限を行いトレーニング方法もそれまでは変えて脂肪を落としていくのだ。

この時の食事制限の管理はタンパク質と炭水化物と脂質のバランスとそれはすべて合わせたカロリー計算で行われている。

炭水化物と脂質を減らす

実際には筋肉の原材料であるタンパク質を欠かす事はできないので炭水化物と脂質を減らしていく。しかもどちらかというと脂質を減らしていく事が多い。

そしてコンテストの数日前には塩抜きや水抜きと言われる体の水分量をコントロールする事を行う。コンテストビルダーでない限りこの数日の方法はやる必要はないし、危険を伴うので貴兄が行うことはお勧めしないがその前までの方法は体脂肪率を標準以下に低くして腹筋を見えるようにするには必要な事だと思う。

今現在自分は腹筋を割るために現在それを実施中であるのでいずれシーズン2として発表していきたいと思う。

★糖質制限ダイエット落とし穴1ー糖質取らなければ何をいくら食べてもいい⁉︎

まず第一に陥りやすいのがここだ。自分も糖質制限を始めだし時に陥って実は3ヶ月ほどは体重変化が余り見られなかった。自分は得意体質ではないのかとさえ思えたが妻に指摘されて脂質の量を減らしてみたらスルスルと痩せ始めた。

糖質制限ダイエットでは糖質さえ取らなければ後は何をいくら食べても大丈夫と受け取られがちでそれをやってしまうとやはり体重や体脂肪率に変化は起きないのだ。

オーバーカロリーにならないように

特にケトジェニックダイエットでは脂質の摂取量を多くするらしいのだがどちらにせよ。あくまでオーバーカロリーにならない範囲でタンパク質・脂質・炭水化物の割合だけを変化させて調整しないとダメなようだ。

カロリーオーバー

例えばある糖質制限のドクターの著者の本に乗っている食事のレシピを読んでみるともちろん糖質は取っていないが食事の量も少量なのだ。

この痩せなかった時にはソースは糖質が使われているのでマヨネーズなら大丈夫という事で大量にかけていたり、この時はコーヒーに発酵バターとココナッツオイルを入れて飲んでいたがこれが主な原因と思われる。

人種で脂質の代謝が違う可能性あり

このコーヒーのレシピは「最強の食事」を参考にして作っていたのだが著者自身はアングロサクソン系アメリカ人と思われるがこのコーヒー以外の食事も組み合わせて痩せていったようだ。しかし日本人と他のアジア人とアングロサクソン系の人種とでは脂質の代謝が違う可能性がある。
(余談だがこの著者の食事のレシピを続けるにはかなりお金がかかるだろう。また日本では手に入りにくい物もある。)

少なくとも自分の場合は脂質を取ると太るあるいは痩せない可能性があると思われる。

★糖質制限ダイエットの落とし穴2ー運動しないと筋肉まで落ちる

これは自分の場合はこの落ちし穴にに陥らなかった、なぜならダイエットを始めると時から運動をするつもりであったからだ。始めるとと同時期にスポーツクラブに入会したのだ。そして今も最低週2回は通っている。

他科の先生との話の中で

でもある会合で他科の先生と話す機会があってもその際に自分があまりに色々なものを避けて食べているので「小食ですね?」と言われた事があった。そこで糖質制限ダイエットを行っている事を話したらその先生が自分もやっていたけれど失敗した事を打ち明けられた。

そのドクターが失敗した理由としてはご自身で考察されていたのだが食事の糖質制限だけ運動を全くやっていなかったからとと言われていた。

糖質制限を行うと体に糖質が入ってこないので体のエネルギー源として脂肪を分解して糖質に作り変えることと筋肉を分解して糖質に作り変えることが起きてしまうのだ。

筋肉を分解すると痩せにくい

脂肪を分解してくれるのは良いのだ筋肉を分解してしまうと体型も悪くなるし基礎代謝が減って返って痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまうのだ。

だから運動を伴わない糖質制限を行い続けると筋肉も少なくなってしまい骨と皮だけなんとも貧相な体つきになってしまうのだ。

もちろんこのようにただ痩せているだけの体を目指している人はいいのだがこれは健康的にも良くないし将来的には寝たきりのリスクが高まるので気をつけて欲しい。

ウエイトトレーニングが重要

ではどんな運動が良いのか?それはウエイトトレーニングだそれも軽い負荷で高回数行うのではなくて筋肥大を狙った高重量の低回数が基本だ。(もちろん人によってどのくらいが低重量でどのくらいが高重量かは異なる)

詳細については次章以降に述べていこうと思う。

第二章 ダイエットにカロリー計算は必要か

ーズボラでも続けられる方法とはー

★そもそもカロリーとは何?

第一章からカロリーという言葉が出てきているのでこの言葉に意味についてまずは考えてみよう。
カロリーの元々の定義は、「1グラム温度標準大気圧下で1上げるのに必要な熱量」とある。

しかしこのブログの中でのカロリーは栄養学的な観点からみていくので栄養的なカロリーの定義をみてみると以下のようになっている。

「摂取する食物から得られる栄養学的熱量と、運動基礎代謝によって消費される熱量について適用され、生物が生理的に代謝したエネルギー1カロリーは空気中での酸化反応(燃焼)によって発生した熱量1カロリーと等しい」

この定義の中の酸化反応と等しいとある、つまり米なら米を燃やして炭になるまでの熱量を測って米何gなら何カロリーとしていけるわけである。

カロリー計算はひとつの指標

人間の体の中では実際には米は咀嚼され、細かく砕かれアミラーゼにより分解され糖になり吸収されていくので空気中で米が燃えているわけではないので本当に発生している熱量は異なるはずである。

ここがそもそも実際の体の中でおきている事と乖離があるのであるが体の中での反応は調べようがないので現在もこのようなカロリーの考え方を使われていると思われる。

このような事を踏まえると摂取カロリー(食べた物のカロリー)に関してはかなりアバウトなものと思っていた方が良さそうである。

だからカロリー計算の結果を必要ないかと思うがひとつの指標にはなりうると思われる。

カロリー

★摂取カロリーは食事だけだけど消費カロリーには何があるのか?

さて摂取カロリーはあなたが食べる食事だけだが消費カロリーにはどんな物があるのだろうか?

消費カロリーとは基礎代謝と生活活動代謝と食事誘導性熱代謝の3つを合わせたものだ。

基礎代謝とは1日に消費されるカロリーの60%~70%を占めていてこれはあなたが1日中、寝ていたとしても勝手に消費されるカロリーである。寝ているだけでも生きていれば脳や内蔵や心臓などを動かしている不随筋は活動しているのでそれらにより消費されるのである。

生活活動代謝とは1日に消費されるカロリーの20%~30%を占めていて人が起きて行動をした時に消費されるカロリーである。別に特別な運動ではなくても家事や仕事や起きてからの身体活動はすべてここに含まれる。

食事誘導性熱代謝とは残りの10〜20%を占めていてこれは人が食事をして消化、吸収する時に発生する消費カロリーの事を指す。

この食事誘導性熱代謝のすごいところは何と食べ物を食べてもカロリーが消費されるのである!ここにも痩せるヒントがあるわけである。逆に何も食べないとこのカロリーは消費されないのでカロリーを貯めこむ一因にもなりうる事がわかるだろう。

★痩せることとカロリーの関係

それではどうすれば痩せるのか、このカロリーの考えを利用して痩せるのかという核心の部分を話していこうと思う。

この痩せるには実はすごく単純な考え方で良いのである。

要するに

摂取カロリー≪消費カロリー

にしてやれば嫌でも痩せていく。

もう少しわかりやすく書くと

食べる物で入ってくるカロリー≪生活活動や運動で使うカロリー

にしてやれば嫌でも痩せていくのである。

適切な食事管理と運動を行った結果です

これが結局は通販のダイエット商品CMのビフォアアフターやエステCMのビフォアアフターで必ず最後に小さい文字で表示される「適切な食事管理と運動を行った結果です」と同じことだ。

要するにこれまでのあなたの毎日、体に入ってきた摂取カロリー(食べ物)を今までよりも少し減らして消費カロリー(基礎代謝+生活活動代謝+食事誘導性熱代謝)を少し増やして摂取カロリーよりも消費カロリーが少しだけ上回るようにすれば痩せるのである。

そう考えると○イザッ○は「適切な食事管理と運動を行った結果です」を堂々と喧伝しているのに過ぎないとも言えなくもない。ではこの消費カロリーの中で人が自分の意思で変えられるものは何だろうか?

それは生活活動代謝と食事誘導性熱代謝だ。

生活活動代謝と食事誘導性熱代謝

生活活動代謝は動けば動くほど消費されるカロリーだ。

食事誘導性熱代謝は食品の種類によって消化吸収される際に消費されるカロリーが異なる。

どのように異なるかというとタンパク質は30%、糖質は6%、脂質は4%のカロリーが消費される。

つまりタンパク質を食べた方が食べながらカロリーが消費される率が高いわけだ。もちろん現実的にすべての食事をタンパク質にすることは不可能であるが高タンパクな食事にすることで微々たるものだはあるが消費カロリーはあがる可能性がある。

体重が少なくなると基礎代謝は減る

基礎代謝は身長・体重・年齢・性別により変化する。一般的には身長が大きく方が代謝が高い、体重も重い方が高い、年齢も若い方が高い、性別は男性の方が高い。

この基礎代謝を大きくできないかと思われるかもしれないがそうは簡単には行かない。なぜなら身長・年齢・性別は変えられないからだ。体重はもちろん少なくすることはできるが体重が少なくなると基礎代謝は減るのだ。

基礎代謝を増やすには筋肉を鍛える

しかし基礎代謝の中でも唯一変えられる所がある。それは基礎代謝の内の40%が筋肉で消費されているからだ。

筋肉は何歳になっても鍛えれば大きくなるので基礎代謝をわずかではあるが増やせる可能性がある。逆に間違ったダイエットを行うことで筋肉を減らしてしまうと基礎代謝が下がってしまうのだ。

このように生きていく上ではかかせないカロリーで今の体を維持する上で大切な標準的なカロリーは決まっていてそれは計算式で求められる。

この出てきた数値よりも毎日の摂取カロリーが大きくて消費カロリーが今までと同じであればあなたは太る一方だ。余分なカロリーがどんどんと脂肪へと変換されていくのである。

脂肪から減少がはじまる

以前の書いたように脂肪1kgは7200kcalある。摂取カロリーが7200kcal余分になると脂肪が1kg蓄えれれ、消費カロリーが7200kca増えると脂肪が1kg消えていくわけだ。

なぜ脂肪がカロリー収支がマイナスになると脂肪が減っていくかというと体を維持すためには必要な所はそのままにしておこうという恒常性が働くからだ。脳や内蔵が減っていったら生きていけな行くなるからだ。だから減らしても問題が少ない脂肪から減らして行くのだ。

筋肉や骨が減ると運動機能に問題が

しかしあまり無謀な事を行うと筋肉や骨が減っていくのでくれぐれも注意してほしい。筋肉の減少は基礎代謝の低下を招きダイエットが進まなくなるばかりか運動機能にも問題が出てくるし、骨の減少は骨折を招きそれこそ寝たきりになりかねない。

ダイエットを長続きさせる方法

よくダイエットを始めた人にありがちなのは消費カロリー増やそうと思って最初はものすごく頑張って何キロも走り込んだり、あるいは絶食してみたりという人がいるが大概は長続きしないで止めてしまう事が多い。

最初張り切り過ぎては絶対に後が続かない。ダイエットはだいたい6ヶ月から1年位をひとつのスパンとして考えた方がいいだろう。

最初から飛ばしすぎるとマラソンと同じで途中棄権なんて事になる。

自分の知り合いに毎日20km近くウォーキングとランニングを行って糖尿病を克服した人がいるが通常の精神力の人には無理であろう。

ダイエット前よりも食べ過ぎてしまう

またよくあるのはランニングやジョキングの有酸素運動を行うとお腹が減って以前よりも食べ過ぎてしまうという事もよくあるようだ。結果的に摂取カロリーが以前よりも増えてしまう人がいる。

そして体重計に乗ってみると以前よりも体重が増加していて諦めてヤケ食いしてまた肥えるという事態になってしまうのである。

痩せるのは難しいのに太るのはいとも簡単だ。

基礎代謝の低下が原因

特に40~50歳代にもなると昔だったらいくら食べても太らなかったような人でも以前よりも食が細くなっているのに少し太って来ているのではないだろうか。

そして慌てて運動を始めても以前は少し運動すればストンと体重が落ちたのにこの年になると以前の運動量では落ちなくなって来ているのを感じているのではないだろうか。

やはりにこれは残念ながら年齢を重ねた事による基礎代謝の低下が大きな原因である。

若いときは基礎代謝が高い

これはよくテレビでてくる女装の美容家?も先日のTVで知ったのだが自分と同い年でTVに出始めた時は細かったのに最近はかなり太ってきていた。聞けば以前からウォーキングは毎日欠かさずしていたのに太ってきたので食事も考えるようになったらしいのだが…

やはり50歳を超えると基礎代謝の低下が著しいのだろうか?

若い時はこの基礎代謝が誰でも高いので嫌でもこの分は消費されるのだ。

若いときの基礎代謝はボーナスポイント

この基礎代謝は消費カロリーに含まれるわけだ。ゲームで言えばボーナスポイントみたいなものだ。

だからこのボーナスポイントに生活活動代謝としての運動を仕事とは別に少しプラスしてやれば良いのだ。もちろんあなたがどんなに仕事に就いているかによっても1日の消費カロリーは同じ年齢・性別・体重・身長であっても異なる。

例えば自分は歯医者なので手先や神経は使うが毎日大きく体を使う事はない。でも職業によってはかなりの肉体労働を行う仕事に就いている人も多いだろう。

そのような場合はあえて仕事以外に運動をしなくても食事の管理だけでも痩せられるかもしれない。

もちろん仕事以外に運動すればさらに早く痩せられる可能性もあるが無理は禁物だ。健康的に痩せて仕事にも張り合いが出るようにするのがこのブログの目的なのでくれぐれも健康を害するような事は謹んで欲しい。

★結局のところダイエットにカロリー計算は必要なの?

今までさんざカロリーの話をしてきたのでやはりカロリー計算は必要なのかと思われている方が多いだろう。

実はこのシーズン1ではほとんどカロリー計算らしい計算はしなくてもここまでは痩せられたのである。実は太っていればいる人ほどこれから話していく方法でのダイエットは痩せ幅が大きいと思う。

カロリー計算

また現実的な問題として実際に毎日の食事にカロリー計算を入れる事は結構な障壁があるのではないだろうか。

特に家庭を持った男性であればそれは夫婦ゲンカの元になりかねない!無論夫婦一緒に始めるなら問題はないと思うが‥

まずは標準的な体になることが目標

通常の糖尿病治療の食事指導を受けた方なら分かると思うが毎日毎食、食材のg数を測ってカロリー計算をするのは大変な事なのだ。それを病気でもないのに奥さんにやらせるのはチト気がひけると思うのは私だけではないだろう。

とりあえず太っているあなたが適正体重や適正体脂肪率になるのにはカロリー計算は必要ないと思う。もちろんそれからさらに引き締めていく時にはカロリー計算も必要になってくるがこのブログのシーズン1の目標はそこにはないのである。まずは標準的な体になる事が目標だ。

糖質制限食から取り組もう

そしてまず取り組むのは食事管理としては糖質制限食だ。その糖質制限に自分独自のスパイスを加えた方法だ。なぜ糖質制限から始めなければいけないかも今後明らかにしていく予定だ。

またこれから話していく方法では朝食を作ってもらう必要がなくなる分、昼食や夕食の料理に多少は注文をつける事になる場合もあるので多少の自炊は覚悟して置いて欲しい。例えば会社に持っていく弁当は自分で作るとか、コンビニでそれなりの食材をさがすとか。(これらについてはいずれ具体的な物を示していく予定だ。)

くれぐれもこのブログのせいで夫婦ゲンカにならないように……

夫婦の間に何があっても一切責任は取れないので自己責任という事でお願いする。

第一章 ー減らしたいのは体重それとも体脂肪?ー

シーズン1:ポッチャリだった自分が適正体脂肪率になるまで
体脂肪率24.9%から20.9%への道のり

ダイエット カロリー

いそ歯科式パーフェクトダイエット なぜあなたは痩せないのか?

よく痩せようと思っている人にありがちなのは数値的な体重を落とす事ばかり考えてしまうことだ。

ここでよく考えてみよう体重を単に落とすことが目的なのかそれとも何かこんなに服を着たいからとか、夏までに痩せて

これは全て見た目という事ではないだろうか?

★あなたはなぜ痩せようと思ったのか

自分が他人にどのように見られるかという事が気になっているわけだ。他人にあなたが体重計に乗った時の数値を気にしているわけではない。

極端な話体重が100kgあっても見た目がスリムに見えればいいのである。現実には不可能であるが・・・

そもそも人間の体の重さを構成している物を考えてみよう。脳、内臓、骨、筋肉、脂肪などが思い浮かぶと思う。この中で人間が生きていく上で必要な物を考えていけばおのずと何が比較的落としても健康被害が少ないのと思われるものはどれだろうか?

現代人の多くが脂肪過多

皆誰でもわかると思うが脂肪組織である。もちろん脂肪が0という状態は現実的に不可能であるし体脂肪率が3%くらいになると生命に危険が及ぶ。この状態を長期間維持する事は不可能である。

でも現代人の多くが脂肪過多であるのではないだろうか。特にこのブログをご覧になっている方はそれが気になっているからこそこのブログをご覧になっているのではないだろうか。

私自身メタボ体系の時期があった

かく言う私も最大で85kgのデブだった時があった。身長172cmで85kgだからBMIは28.73の完全なメタボ体型であった。幸いにも高血圧症や高脂血症や糖尿病にはなっていなかったがあのままそれまでのような生活をしていたら色々な病気になっていただろう。

その時でもウォーキングはしていたのだが中々体重にも体型にも変化が見られなかった。若い時は少しウォーキングを長めにするだけでも体重も体型も変化していたのだがある時を境いに変化しなくなって来たのだ。

これはおそらく今から思うと基礎代謝が年をとって落ちてきたせいではないかと思う。

タオルとシューズ

体重や体系が変化しない原因は基礎代謝

基礎代謝が落ちているのに今までのように飲んで食べて仕事も精神的には神経を使うものの肉体的には重労働を伴うものではないのだから太るのは当たり前であった。

しかも運動といっても1日40〜60分くらいのウォーキングではたいしたカロリー消費にはらない。(ウォーキングが効果がないという意味ではないのでこれについては後述)

しかも夜は自宅でほとんど毎日晩酌をしていた。ビールやチューハイを飲みながらつまみを食べていては痩せるわけではないのである。これではウォーキングしていてもカロリー収支がチャラどころかプラスになって太る一方である。

きっかけはお酒を飲まなくなったこと

そんな毎日にも少し変化が現れた。お酒を飲む気がなくなったのである。別に肝機能の数値に異常が出たわけではないのだが以前はいくらでも飲めたが前よりも早く酔いやすくなり翌日は1日中体がだるい感じがして来たので仕事にも支障がであるのではと思いスッパリと辞めてしまった。まあお酒を飲んでても美味しく感じなくなってきたこともあるのだが・・・

すると晩酌をしなくなっただけでも少し痩せて82kgくらいにはなったのだ。しかしウォーキングをしていてもそれ以上は体重の変化は無いし体型にもさして変化は見られなかった。

食事制限は糖質制限ダイエットがベース

そんな時にTVのCMで○イザッ○をやっていてそれを調べてみると食事制限と筋トレがを行って痩せさせるらしい事が分かったのである。

しかも出てくる人のビフォアアンドアフターがポッチャリから腹筋バキバキになっているのだから男としては憧れてしまうのである。

自分も一度でいいから自分の割れた腹筋を見てみたい!そんな単純な動機である。

さらに詳しく調べてみると食事制限は糖質制限ダイエットがベースになっているらしい事が分かった。また筋トレは大学生の頃大学にジムがあり少しかじった事があるのでこれだっら○イザッ○に行かずとも自分でできるので無いかと思ったのがきっかけだ。

★ダイエットをはじめる前にまず動機や目的を明確化しよう!

あなたの痩せる目的はなんだろうか?

女性であれば何号の服が着れるようになりたいとか、あのブランドの服が着たいとか、子供の入学式や卒業式や授業参観に出るのでそれまでに痩せたい、夏になると薄着になるのでそれまでに二の腕を細くしたい等の動機があるだろう。

男性でもかっこよくなりたい憧れのスポーツ選手のような体になりたいと夏までに腹筋をバキバキに割って海水浴に行き異性にもてたい等の動機があるだろう。

目的は何であれ健康的に痩せるのであればそれはいいことである。

一番怖いのは怠け癖

最初はこのように燃えるような動機であっても一番怖いのは「今日はまあいいか」とか「来週になったら始めよう」というような怠け癖である。そしてこれが次の日また次の日と続いて行きやがて自分がダイエットしようと思っていたことさえ忘れてしまうという恐ろしいことが起きるのである。

いつやるの?今でしょう!

これを極力防ぐには幾つかの方法がある。まずはダイエットやろうと決めたらなら明日や来週からではなく今から始めよう!

某予備校の先生では無いけど「いつやるの?今でしょう!」なのだ。

「いやそう言われてもすぐに痩せるわけはないし、これからランニングでも始めろという事か?」という声が聞こえてきそうであるがそのよぅな事ではない。

目的をビジュアル化してみる

まずは動機づけが一番なのでその動機をいつまで持ち続けられるかとうい事が重要である。そこで有効なのが動機や目的をビジュアル化する事が一番良いと思う。

目標とするような人や物を自分が普段からよく目にするようなところに貼っておく事がいいだろう。

よく自己啓発の本とか読むと出てくるのは目標を紙に書いて貼っておくというのがある。しかしダイエットは言ってみれば見かけである。文字よりも写真や絵が良いだろう。

ちなみに自分はフランク・ゼーンという昔のボディビルチャンピオンの現役時代の写真を愛用のiPadの壁紙にしている。

この人は俳優で元カリフォルニア州知事でもあったアーノルド・シュワルツガー氏と現役時代にチャンピオンを競いあっていた人なのだ。

筋肉量はアーノルド・シュワルツガー氏の方が勝っていたかもしれないが全体の均整の取れたバランスや細く見えるウスエトが非常に美しくギリシャ彫刻のようなのである。しかもすごいのは現役を退いた今70歳代でもほぼこの体を維持していることである。

スマホの壁紙や、手帳などに写真を忍ばせるだけでもOK

このように自分が目的とする物や憧れの人や物をビジュアルで絶えず目に触れるようにしておいた方が長続きすると思う。

iPadでない人はスマホの壁紙でもいい、手帳に写真や絵を忍ばせておいてもいいだろう。

だから今からやる事としてはまずはこの作業から始めよう。

そして他にモチベーションアップの為にやる事はダイエット日記を書いたり自分のようにブログを立ち上げて人目の晒して続けなければいけない状況を自分で作る出すのも一つの方法かもしれない。余裕のある方はYoutubeのような動画サイトに投稿するのも手だと思う。

★体重計を用意しよう!

体重計目的や目標が明確化しならば体重計を用意しよう。なければ買おう。新しく買うのであれば高価な物でなくていいので簡単な体組成計が付いているのであればベストである。最初に見た目が重要と言って置いてなぜ体重計が必要なのかとと思われる方もいるかもしれないが体重や体脂肪率を一つのの指標として使った方が頑張れるからである。

何も数値的な指標がないと見た目だけではわからないし励みにもなるものが無いからである。

体脂肪率と筋肉量と基礎代謝量を測定する

この時に測るのは体重と体脂肪率と筋肉量と基礎代謝量が図れればより良いと思われる。

市販の体組成計は生体インピーダンス法という方法で微弱電流を流して体脂肪率や筋肉量を計測しているのでそれほど正確なものではない。

筋肉組織は水を含むため電流を流しやすいが脂肪組織は水が少ないので電流を流しにくのでその原理を応用して測っているのであくまでも推測値なのである。

だからよくある風呂上がりに測るの事は体が濡れているので一番不正確に測る方法なのだ。

スポーツジムに置いてある高価そうな体組成計も原理としては同じものなのでお金出してまで測るのほどのものではないだろう。

毎日決まった時間・機械・衣装で測定するのが重要

それよりも毎日決まった時間に決まった機械で決まった衣装で(あるいは裸)で測るの事の方が重要である。

ちなみに自分は朝起きてトイレに行って出すもの出して何も口の中に入れない状態で裸になって計測している。

そしてその数値を記録に取っておく事が重要である。ちなみに自分はグーグルドライブのスレッドの中に入れておいていつでもどこでも見られるようにしている。

数値の記録と別にコメントも

しかしこの毎日の作業も500g~1Kg程度の変化で一喜一憂しない方がいいと思う。そのために毎日のキロ級とは別に2週間毎位の数値を別に記録しておいてその数値をグラフ化して大まかに自分が今痩せているのか停滞期なのかを見極めるのに使うようにしよう。

そしてできれば普段とは違う食事や運動をした場合はその日の欄に数値とは別にコメントを記入しておくと後で見返す時に便利だ。

例えば今日は夕食にドカ食いしてしまったとか逆に今日は何キロ歩いたとか普段とが違うカロリー収支に影響すると思われる事を書いておこう。

自分の経験的にはカロリー収支に影響があるような事をしてもすぐにはそれが体重に反映されないこともあるという感触がある。すぐには身にならないということだろうか?

★通販のダイエット商品のCMにこそダイエットの真実が潜んでいる!?

人間は基本的に楽な方を選びたがるので体を動かすのが億劫な人は運動しないで食事制限だけで痩せようと考えたり、逆に食欲を抑える事ができない人は運動だけで痩せないかなどと考えてしまう。

もっとひどいのは何にもしないでこれさえ食べていれば、あるいは飲んでいれば自然に痩せられるなんてとんでもない事を考える人もいる。

そしてスーパーモデルが飲んでいるという○○を試しに取り寄せて飲んでみたりするのではないだろうか。

スーパーモデルや芸能人は努力家

スーパーモデルやスタイルのいい芸能人は人が観ていない所で相当な努力をしているのである。そやって自分の商品価値を落とさないようにしているのである。

そこでもう一度何を減らしたいのか考えてみよう。減らしたいのは体脂肪であるはずだ。余分な脂肪を落としてスタイルを良くして目的を達成してしかも健康になるのだ。

脂肪1kgは何kcal?

ではそもそも脂肪1kgは何kcalに相当するかご存知だろうか?

脂肪1kgは7200kcalもあるのだ。逆に7200kcalを消費すれば1kgの脂肪がなくなるという事なのだ。

つまりもしこれを食事制限だけで減らそうとしたら

平均的な年齢別の基礎代謝を調べてみると30~49歳で男性は1520kcal、女性は1140kcal

50~69歳では男性は1380kcal、女性は1100kcalある。

基礎代謝とは・・・

この基礎代謝というものは1日中仕事も運動もしないで寝ているだけでも人間が消費するkcalだ。そこでこれを自分に換算すると50歳代なので5日間何もしないでいれば7200kcal消費するわけだ。何もしないという事は仕事や運動もしないかわりに食事もしないという事だ。

5日間なら何とか絶食できそうと思われるかもしれないが何も食べないでいると必ず基礎代謝も落ちてきてしまうために計画どおりには痩せていかないだろう。

体に何も入ってこないと自分を守ろうとして体が基礎代謝を低くしてしまうのだ。

走って消費するエネルギ=体重(Kg)×距離(km)

それでは運動して脂肪を落とすのはどうだろうか?痩せるために運動としてすぐに浮かんでくるのがジョキングやランニングだ。

走って消費するエネルギーの計算は意外と簡単だ。体重(Kg)×距離(km)が消費エネルギーだ。

自分は今約70Kgだから7200kcal消費するには約103km走らなければならない。

しかもそれ以外のカロリー収支が+-0の状態を維持した状態でだ。運動だけで痩せようとする方がより無理そうだ。

例え出来たとしても都合よく脂肪のみ落ちてくれればいいがおそらく筋肉も落ちてしまうだろう。

CMの中にダイエットの真実が!

よくTVの通販番組にあるのがこれを付けているだけで痩せたとか、これをやるだけで痩せるとかそんな謳い文句の商品が売られている。

それを信じて買っても粗大ゴミになるのがオチだがこのCMの中にこそダイエットの真実が潜んでいるのである。

この商品を使って痩せたという人がビフォアフターの状態を見せるのだがその画像の下の方に必ず小さい文字で「商品の使用と共に適切な食事管理と運動を行った結果です。」みたいな事が書かれている事はご存知だろうか?

つまり痩せるためには何を使おうが全てこの言葉に集約されているのではないだろうか?

「適切な食事管理と運動をすれば痩せる」というが正解なのである。

商品を買うよりもこの言葉を肝に命じた方がよほど効果があるのではないだろうか?

はじめに ーいそ歯科式パーフェクトダイエットー

体脂肪をコントロールして体も口の健康になろう!

シーズン1

ポッチャリだった自分が適正体脂肪率になるまで

体重78.6Kg体脂肪率24.9%(2015/9)から体重71.5Kg20%(2016/4)への道のり

はじめに

まずなぜ自分が歯医者なのにダイエットをしてわざわざこのようなブログにする意味があるのかという事からお話して行きましょう。

ダイエットを始めた理由は2点あります

まず1点目はあたり前ですが私的な理由です。

糖尿病や高血圧症などの病気があったわけではないのですが腹周りが大きくなり白衣のズボンが着つくなり腹圧の逃場がなくなり腰を痛めてしまったからです。

そこでたまたま○イザップの宣伝や糖質制限ダイエットの情報を得てこれなら自分でも出来そうだと感じたからです。
また2点目は歯科医師的にはこの自分のやっているダイエットが歯科臨床に役立てられないだろうかという事です。

私のダイエットの基本は糖質制限

自分の行っているダイエットの基本は糖質制限なので歯科的には糖質というと虫歯という事がすぐに頭に浮かびます。

それはなぜかと言うと虫歯の原因は虫歯菌の存在だけではなくそれらのエサである糖質と歯(当たり前ですが)のこれら3つがないと成り立たないからです。

正確には虫歯菌のひとつであるストレプトコッカス・ミュータンス菌が口の中に入ってきたショ糖(砂糖の主成分でありブドウ糖と果糖からなる二糖類)を利用して乳酸を作りだしてこれにより硬い歯の表面をとかしてしまうのです。

糖質制限

不溶性グルカンという物質が作り出される

またこの菌の始末に負えないのはショ糖をグルコシルトランスフェラーゼという酵素によって分解して不溶性グルカンというベトベトした物質を作り、これにより菌自身が歯の平滑な面にも定着する事ができます。

しかも不溶性という名前の通り水とかには溶けにくくご家庭でのブラッシング程度では除去できません。また酸素や抗菌剤、唾液の自浄作用などからも細菌を守るバリアとしても働きます

細菌バイオフィルムから出される乳酸

このような状態のものを細菌バイオフィルムと言います。そしてこれのさらに恐ろしい所はこの不溶性グルカン自体が多糖類なのであなたが糖質をとらなくても細菌のエサがそこにあるという事で常に定着した部分で乳酸を出し続けるからです。

実際の臨床においても患者さまの中にブラッシングの回数をお聞きすると1日3回以上磨いているのにも関わらず繰り返し繰り返し虫歯になってしまう方や歯の周りにドロドロにプラーク(細菌)が付いている方がおられます。

残存歯が少ない人ほどプラークがつく?

また日ごろ歯科臨床をやっていると気付くのは歯の残っている本数が少ない方ほど歯の周りにベットリとプラークが付いている事を経験しています。

これは歯が少なくなってくるとどうしても柔らかい物しか食べられなくなり、食事のほとんどが柔らかいもの=炭水化物(食物線維+糖質)主体の食事になってしまうために歯の表面にバイオフィルムが作られてしまうのです。

歯の表面が細菌バイオフィルムによりベトベトに

また自分の口の中でもショ糖を含むお菓子などを食べた後はそれまでツルツルだった歯の表面が舌で舐めてみると必ずべトべトしてしまいます。これはすぐに糖質を利用して細菌がバイオフィルムを作り出してしまうのです。恐ろしいものです。

一方口の中の2大疾患のもうひとつ歯周病は糖質とどのように関連してくるでしょうか?

むし歯の場合は先ほど述べたように直接的に関連して来ますが歯周病の場合は間接的に関連して来ます。

太るとは?

人間は食べ過ぎると太りますがこの太るというのは何が体の中で増えているのでしょうか?それは脂肪が増えているのです。

人間が炭水化物を食べるとその中の糖質は最終的にはブドウ糖まで分解され小腸から脳やその他の臓器や筋肉に運ばれ消費されますが余ったブドウ糖は肝臓の集められてグリコーゲンという物に変えられて肝臓や筋肉に貯蔵されます。

それでもなお余った分は今度は肝臓で中性脂肪という形に変えられ内臓の周りや筋肉の間や皮下に貯蔵されます。

太る

脂肪を蓄える人=炎症を起こしやすい?

実はこの脂肪組織が近年、内分泌組織として注目されており必要以上に体に脂肪を蓄えている人は体の様々な部位に炎症を起こしやすい事が判ってきたのです。近年になって実は炎症がガンやその他の重大な病気を引き越しているのではないかという事も判り始めてきました。

一番身近な炎症性の疾患は歯周病

そして歯科医師の観点から一番身近な炎症性の疾患は歯周病です。このようにお口の中の健康とダイエットが少なからず関連している事が少しわかったと思います。

このブログではこれから自分自身のダイエット方法(目指す所は体重減少よりも体脂肪の減少あるいは体脂肪率の減少を目指しています)や経過報告と共に医科的・歯科的情報も織り交ぜてお伝えしていきたいと思います。

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