歯周病治療に取り組むいそ歯科医院
投稿
  • HOME »
  • 50代deベンチプレス100kgへの道 実践編

50代deベンチプレス100kgへの道 実践編

MAX100kgは誰でも到達可能!

これまで述べてきたこと地道に行っていけば誰でも素質や才能がなくても誰でも100kg1回挙げる事は可能だ。

あと地道続けるという意味は100kgに到達する前にどうしても今どのくらいMAX挙げられるか試してみたくなると思う。自分もそうだった。しかしそこはグッと我慢してMAX挑戦を頻繁に行うのは控えたほうがいい。せいぜい行うとしても3ヶ月に1回くらいにしておいたほうがよい。

それはMAX挑戦するとその日は筋肥大向きのトレーニングができなくなってしまうと個人的には感じてしまう。神経も疲弊してしまう

地道にストレートセット法で重量を2.5kgづつ徐々に増やしていった方が長期的に見ると時間を短縮できると思う。

色々な情報をえてあれこれ試してみようとするかもしれないが初心者のうちは愚直にこのストレートセット法で行ったほうが結局近道だ。自分があれこれ試して結果的には遠回りしてきたからわかる。

MAX重量は先に述べたように計算式により貴兄がその時10回ギリギリ挙げられる重量から算出できるのであえて毎回毎回試す必要はないではないか。

そしてその時、要するに80kgが10回あがったなら挑戦してみよう。その時はジムのスタッフに補助についてもらったほうが何かの時に補助してもらえるのと本当にあがったか第三者の目で見てもらえる事にもなる。

貴兄の隣で100kgを余裕で10回以上挙げているマッチョがいるかもしれない。貴兄は自分は軽い重量しか挙げられなくて恥ずかしいと思うかもしれないが、なあに気にすることはない。その彼も昔は同じ道を辿ってきた同士でもあるのだ。

貴兄の健闘を祈る!

事前に100kg1回あがるかどうか調べる方法とは?

さて、ある程度重量があがるようになると自分もそうだったのが最大重量が今現在どのくらい挙がるか試してみたくなるのだ。

ただこれは頻繁に行うものではない。なぜならMAX重量を試した日は一回でかなりのエネルギーと神経を使ってしまい、その後トレーニングボリュームが通常と同じように取れない事が多く筋量を多くする事ができなくなってしまう。

そこで便利なのがその時点での10回ギリギリ挙げられる重量を入力するとその時点でのす推定MAX重量を計算して算出できる計算式があるので利用されたい。

なお入力する回数は11回以上になってしまうと出てきた数値が不正確になるので注意されたい。

以下が計算式になる。

最大挙上重量=重量×回数÷40+重量

この計算式によると100kg1回挙げるには80kgが10回挙がれば可能という事がわかる。

100kg=80kg÷10回÷80kg

実際に自分も80kg10回あがるようになってからMAX挑戦して100kg1回挙がったのでかなり再現性はあると思う。

ただしくれぐれもMAX挑戦する際にはジムのスタッフについてもらっていたほうが安全であるのと第三者の目で見てもらってフォームや本当に挙がっていたかどうかも確認できるので良いと思う。

またMAX挑戦を頻繁に行うべきではない理由の一つとしては筋肉の成長は3ヶ月程度で成長するものの関節や腱といった部分はなかなか発達するのではないのでその部分をいたわる必要性もあるからだ。

一度関節や腱を壊してしまうと治らないとも言われている。

週に何回トレーニングすればいいのか?

それでは週に何回トレーニングすれば適切なのだろうか?まだトレーニングを始める前は毎日やったほうが早く筋力も筋量も増えやすいなんて考える貴兄もおられるかもしれない。

それは実は半分あっていて半分間違っている。いわゆるパワーリフティングの球技の中でもベンチプレスを専門としているような選手は毎日ベンチプレスの練習をする。またボディメイク系のコンテストにでる選手も毎日ベンチプレスを行っていると公言している人もいる。

しかしまずそのトレーニング方法が一般的なものとは異なる可能性があるのと残念ながら素質の違いというものがあるので初心者がいきなり毎日ベンチプレスのトレーニングを行うのはやめたほうが良いと思う。

ただし最近知ったGtGという方法がありこれは毎日同じ部位を鍛えてその部位を強くする方法がありこれは普通の方法ではない。いずれ自分の体で検証してから記事にしてみたいのでしばらくお待ち頂きたい。

さて話を元に戻すが結果から話すと一般的にはベンチプレスに限らず毎日同じ部位をトレーニングするものではない。それは簡単に説明するとトレーニング中は実は筋肉は破壊されているのである。破壊といっても筋繊維が切れているわけではない。筋繊維に微細な傷がついているらしい。そしてその後トレーニング後に筋肉が修復される過程で前の状態よりも太くなっていくのである。

ということはトレーニング後の休息期間が非常に重要だといこうとだ。つまりトレーニングと休息、トレーニングと休息の繰り返しで筋肉は成長していくのだ。

しかしばく然とそのような事を唱えても果たして自分がトレーニングをしすぎなのか、逆にトレーニングが足らないのか全くわからないと思う。

そこでトレーニングボリュームという考え方参考にトレーニングプログラムを組み立ててみると非常に有効なので参考にすると便利だ。

トレーニングボリュームとはある限られた期間でのその筋肉の部位に対するセット数を指す。例えば1週間という期間で区切ってベンチプレスを月曜日に5セット行い、木曜日に6セット行えば1週間あたりの大胸筋に対するセット数は11セットとなりトレーニングボリュームは11となる。

大胸筋に対するベンチプレス以外に種目を行えばそれが加算されるわけだ。

実は自分は大胸筋の種目はベンチプレスのみ行っているのではない。種目数からすると曜日によって異なるが1日あたり3〜4種目程度行っている。

最初に行うのはどの曜日でもベンチプレスではあるがその後ダンベルフライ、インクラインベンチプレス(曜日によりインクラインダンベルベンチプレス)、ペックデックを行っている。

その種目すべて合わせて大胸筋の種目と捉えてトレーニングボリュームを考えている。逆にベンチプレスだけでこれから述べるボリュームを構成するのはベンチプレスのセット数が非常に多くなってしまうので現実的でもない。

そこで役立つのがテンプル大学教授でありながらボディビルダーでもあるマイク教授が提唱するミニマム・イフェクティブ・ボリューム(MEV)とマキシマム・リカラブル・ボリューム(MRV)の考え方である。

MEVとはこれを下回るトレーニングボリュームであると筋肥大が期待できない最低限必要なトレーニングボリュームの事を指す。

一方MRVとはこれを越えるトレーニングボリュームになると筋肥大は頭打ちになり以前記事にしたオーバートレーニングに陥る危険があるトレーニングボリュームの事を指す。

そしてマイク教授によれば1セット当たり8~12回行う場合であればMEVは8~12セット/週、MRVは20~25セット/週といわれている。

そのため自分はこの範囲内に収まるようにトレーニングプログラムを組んでいる。

自分のある週の例をあげると1日目はベンチプレス4セット、ダンベルフライ3セット、インクラインダンベルプレス4セットで合計11セット。

2日目はベンチプレス4セット、ダンベルフライ3セット、インクラインベンチプレス4セット、ペックデック3セットで合計14セットとなり週トータルでは25セットとなりなんとか範囲内に収まっている。

もちろん仕事の都合上トレーニングができなくてこれを下回ることもあるが平均してこの程度は出来ていると思う。

このように考えると時間的にも週2回程度が一筋肉部位に対して筋jトレを行う回数として一番効率的ではないかと思う。例えばこのMEV、MRVの考え方に基づくと1日でこの範囲でトレーニングボリュームを稼ぐと考える方もおられるかもしれないが時間的には長時間になってしまいトレーニングの質自体が時間の経過とともに絶対に落ちてくるので効率的ではないと思う。

また別な文献によると同じトレーニングボリュームでも週1回よりも週2回或いは3回に分けたほうが筋肥大効果が高かったという事で一筋肉部位に関しては週2回以上に分割されることをお勧めする。

このような事からも先にあげた巷のスポーツクラブで行われている10回2セットでは健康維持にはなっても筋力とか筋量を増やすことにはならないことがわかっていただけただろうか?

実際のセットの組み方は?

先に述べたようにいわゆる巷の「スポーツクラブ」と称されるところでは10回2セットと指導されると思うがそれを鵜呑みにしていたのでは永遠にベンチ100kg1回は不可能だ。

少なくとも10回3セットは行いたいものだ。10回2セットとか10回3セットのような筋トレの方法をストレートセット法という。

ストレートセット法とは1つの種目だけを行って休息を挟み、それを複数セット繰り返す方法の事をいう。もう少し具体的に述べると例えば10回挙げるのを1セットとし、それを1セット毎に何分かの休息を挟んで複数セット行う事を指す。

そしてこのストレートセット法で一般的に勧められているのが先にあげた「10回×3セット法」だ。

つまり10回挙げるのを1セットとし、それを3セット行う方法のことを指す。

先に挙げた巷の「スポーツクラブ」で会員にスタッフが勧める「10回×2セット」ではあまりにもセット数が少なすぎてそれまで全く運動してこなかった人であれば最初の3ヶ月程度であれば変化はみられるかもしれないがそのうちに重量や体型に変化は絶対に頭打ちになってくるだろう。

今後述べていくトレーニングボリュームの観点からもトレーニング量が少なすぎる。

その意味からも「10回×3セット法」が推奨されるのだが実はこの方法にもハマると抜け出せない罠が潜んでいるので注意しなければいけない事が実際に自分が行ってみてわかったので述べてみたいと思う。

さて一般的には10回×3セット法が勧められているのだがこれをもっと詳しく具体的に説明するとギリギリ10回挙げられる重量を休息を挟んで3セット行うと本やブログ等に書かれていることが多い。

そして10回3セット同じ重量でできたならその重量は卒業して次回は少し重い重量にして10回3セットが同じ重量でできるようになったら次回はさらに少し重くしてという具合に繰り返して徐々に重くしていくというものなのだ。

このギリギリ10回挙げられる重量を3セットというのが曲者なのだ。自分も最初はそれに従ってやっていた。例えば40kgを10回3セットできるようになったら次回は42.5kgを10回3セットを目標にしてトレーニングを続けるというように行っていくのだ。

しかしある重量から2セット目は10回上がっても3セット目は6回しか挙がらないというような事が毎回毎回続いたのだ。そのために違うトレーニング法を試してみたりした。今から思えばそれは結果的には回り道だった。

10回3セット同じ重量が3セット挙げられるという事がそもそも誤りだったのではないかとあるYoutube動画を見て気がついたのだ。

それは1セット目でもギリギリ10回挙げられるか挙げられないかという重量設定を選択するわけでその重量を1セット目で挙げてしまえば当然のその分のエネルギーは消費してしまうわけだ。

そすれば当然2セット目以降は同じ重量は10回は挙げられない。6〜8回まで落ちてしまうはずだ。そして3セット目に至っては3〜5回程度になってしまうはずだ。

筋トレのこと知らなくても常識的には考えればこんな事はわかったはずなのになぜ気づかなかったのだろうか。

それでは挙げる回数は下がっても構わないから同じ重量で3セット行うべきなのだろうか?

ここでよく考えてほしいのは8回〜12回くらいが筋肥大効果がある回数ということだ。つまりセット数を重ねる毎に挙げられる回数が減ってきて筋肥大には効果的な回数ではなくなってしまう可能性が高いということだ。

では正解はというと重量を2セット目以降は落としていって1セット当たりの挙上回数は落とさないという方法が一番いいと気づいたのだ。

例えば貴兄が60kgギリギリ10回挙げられたとしたら1セット目それを行ったら2セット目は55kgに重量を落として10回行い、3セット目さらに重量を落として10回行うようもすればいいのだ。ただしすべてのセットが余裕でできてしまうようなら重量が軽すぎるのであくまで10回は目安で11回くらい挙げるつもりでその都度潰れるようにしたらいい。そのためのセイフティーバーなのである。

そしてこの方法で1セット目の重量をアップするタイミングとしては例えば今日のトレーニングで1セット目に設定した重量が10回挙がっていれば2セット目以降の重量や挙上回数に関わらず次回の1セット目の重量は2.5kgだけアップした重量に設定してそれに伴い2セット目以降の重量もアップさせることを考えるべきだ。

ではなぜほとんどの人が筋トレを始めたての頃は同じ重量で10回3セットできてしまうかというとまだその動作自体になれておらず神経系も発達していないために本来であればもっと重い重量を持ち上がられるポテンシャルを持っているにも関わらず軽い重量であるからある段階まで10回3セット同じ重量でも毎回重量を重くしていけるのではないかと思う。

このように考えると最初のうちは一般的に言われているように10回×3セット法で行い3セット共同じ重量でできたら次回はバーベルの両側に1.25kgプレート1枚ずつつけて2.5kg増としてどんどん挙上を伸ばしていくといい。

そして2セット目が10回上がらなくなってきたら2セット目以降は重量を下げていく方法を取るのが一番最短の方法だと思う。

自分はというと実10回4セット行っている。1セット目例えば80kg10回挙げたなら、2セット目は75kg10回挙げて、3セット目は70kg10回挙げて、4セット目は65kg10回挙げるという具合行っている。

なぜ3セットではなく4セットかというのにも理由があり、それは次の章で述べていきたいと思う。

100kg挙げるのに最適なジムの選び方は?

最短で100kgあげるつもりであればやはりジム選びは重要だ。なぜなら自分が3つのスポーツクラブ、ジムに行って思ったことがあるのでそれを述べていきたいと思う。

まず第一にそもそもフリーウエイトがないのではお話にならないのである。自分が最初にいったいわゆるスポーツクラブにはスミスマシンしかなかった。フリーウエイトをいきなりやり始めるより精神的、肉体的ハードルは低いのかもしれないので多少遠回りしてもよいなら最初はスミスマシンから始めてもいいかもしれないがスミスマシンからフリーウエイトに変えたときに一番戸惑うのは同じ重量でも全然あがらないことだ。そしてフリーウエイトだとフォームが悪いと挙がらない。しかしスミスマシンだと多少フォームが悪くても挙がってしまうのだ。

自分とか今から思うとその時無理をして右肩を痛めてしまったようだ。もし貴兄が最短で100kg挙げたいのであれば最初からフリーウエイトに慣れていたほうが絶対にいい。

第二にちゃんと知識力と実践力をもったトレーナーがいるところを選んだほうが、多少会費が高くても絶対にいい。

大手のいわゆるスポーツクラブ的なフィットネスクラブではたくさんの老若男女の会員がいるためにそれらの人々をさばくためには大勢のスタッフが必要になってくる。そのためにほとんどのスタッフが学生さんのバイトというところも少なくなく一応社内では基本的なマシンの使い方等の研修は受けてはいるものの専門的に知識力や実践力は持ち合わせていないことのほうが多い。

自分が入った最初のスポーツクラブもそういう感じの所だった。もちろん入る時点でスタッフからも詳しい文言は忘れたが「このスポーツクラブは筋肉をつけてマッチョになるためのところではなく、あくまで健康増進を目的とした場所です。」のような趣旨の説明があったと思う。

そしてこのようなスポーツクラブではみな筋トレに関しては同じようなトレーニング方法を推奨しているようだ。

それは「10回上がる重さを2セット行ってください。」と判で押したように言われたり文章化されていると思う。あとで詳しく話す事になりがそれまえ寝たきりでいたような通常の生活でも全く動いてこなかった人にはある段階までは効果があるだろうがそのスポーツクラブにこられるような通常の生活ができている人にとっては筋肉はつかないし体も変わらない。

このような指導を日本の多くの「スポーツクラブ」を行っているのには経営者や運営者側のメリットのためだと思う。

①スタッフ教育にかける時間を短縮できからだ。どんなお客の対しても同じ指導をさせておけばいちいち入れ替わりが激しいバイトのスタッフを

②客が怪我をすると困るので

③1人のお客のマシンの占有時間を短くできる

④もしかしたら体が変わらないのでずっと会員でいてくれる?

あくまでも自分の想像であるがこのような事が考えられているのではないかと思う。

名称からして「スポーツクラブ」よりも「ジム」のほうが100kg挙げるには適した可能性が高いと思う。

これは単なる言葉から受けるニュアンスだが「ジム」は英語で「GYM」とかき、これはGYMNASIUM(体育館)やGYMNASTICS(体操・体育)を略したもので、いわゆるSports Clubという表現は見当たらない。Fitness ClubやSports GYMという表現はあるようだ。

フィットネス文化はアメリカから入って来たことを考えるとやはり本場の表現に近いジムあるいはフィットネスなどの文言が入っていると事のほうが今回の記事の趣旨にはあっているのではないだろうか?

筋力・筋量・筋持久力の解剖学的観点からの違いとは?

筋肉には大きくわけて骨格筋と内臓筋がある。骨格筋とはその名の通り骨格を動かす筋肉の事を指す。骨格筋は組織学的には横紋筋といいこれは筋繊維を構成するアクチンとミオシンが規則正しく並んでいることで横紋が見られるためにこのように呼ばれている。一方内臓筋もその名の通り内臓を動かす筋肉のことを指す。心筋や舌、咽頭、横隔膜以外の内臓筋は平滑筋といいアクチンとミオシンはわずかしか存在せず筋節のない筋肉のためこのように呼ばれている。

トレーニング

そしてここでは

骨格筋の筋繊維の種類について語っていく。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類がある。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれる。

速筋はその名の通り収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができるが、長時間収縮をすることはできない。速筋は2種類に分かれていてTYPE2aとTYPE2bがある。

一方遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれる。遅筋もその名の通り収縮スピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできないが、長時間にわたって一定の張力を維持することができる。

これら3種類の筋繊維には以下のような特徴がある。

速筋(筋繊維TYPE2a)

やや持久的な60秒ほどの運動・筋収縮の主体となり収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも呼ばれる。

速筋(筋繊維TYPE2b)

10秒以内程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となり収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためFG筋とも呼ばれる。

遅筋(筋繊維TYPE1)

数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となり収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも呼ばれる。

また速筋と遅筋はそれぞれを鍛えた場合の変化が異なる。

速筋は使うと筋繊維が太くなり使わないと細くなる。遅筋は使うと筋繊維の周りの毛細血管が増えていき使わないと毛細血管が減っていくという現象がおきる。

つまりこれらの事から筋量を増やすには速筋繊維を鍛えたほうが良いということが判る。そして最大限筋量を獲得するのであれば筋繊維TYPE2aと筋繊維TYPE2bの両方鍛えたほうがいいということが言える。

また重い重量を挙げるにはより強い収縮が必要になるわけであるから筋繊維TYPE2bに重きをおいたほうがいいかもしれない。

お正月の番組の「TEPPEN」のような回数を競うような試合では筋繊維TYPE1を鍛えるような練習をしたほうが良いかもしれないがこの記事の趣旨とは異なるので割愛させていただくことにする。

話を元に戻すとベンチプレス100kg挙げるには筋繊維TYPE2aと筋繊維TYPE2b両方を鍛えて尚且つどちらかといえば筋繊維TYPE2bよりにしたほうがいいとなると筋繊維の特徴から考えると以下のようになるのではないかと思う。

筋繊維TYPE2aが60秒ほどの収縮時間、筋繊維TYPE2bが10秒以内の収縮時間と考えるとベンチプレス時のバーベルの1回の上げ下げに約1秒かかるとするとやはり経験則的に言われてきた8~12回くらいが筋肥大効果があり8回に近づくにつれて筋肥大効果よりも筋力の効果のほうが強くなるという意見にも合致していると思う。

そこで次には筋力向上と筋量向上に必要なトレーニングの実際を述べてみたいとろだが、その前にトレーニングする場所はどのようなところが最適なのかを考えてみたい。

100kg挙げるには筋力か筋量か持久力か?

トレーニングのやり方によって筋肉のどの大きく分けて3つある。
それは筋力・筋量・筋持久力がある。

100kg挙げるには筋力か筋量か持久力か? 男性

筋力とはその名の通り絶対的な筋肉の力でより重い重量を挙げる能力の事である。例えばパワーリフティングの選手やオリンピック競技のウエイトリフティングの選手らがこの部分の能力を延ばしていくわけだ。

一方筋量もその名の通り筋肉を肥大させて体の各部位の形を変える事ができる。例えばボディビルやフィジークといった見た目の迫力やカッコよさを競うコンテストがあるがここに出場する選手たちはこの部分の能力を延ばしているとも言える。

また筋持久力もその名の通り長い間筋肉を動かす能力の事である。筋持久力というとマラソン選手が筋力や筋量は犠牲にして特にこの部分の能力を延ばしているわけだ。

しかしもう少し上記2つの能力にも近いのは公的な競技ではないがフジテレビで行われている「TEPPEN」という様々なジャンルで有名人が自分たちの本来のジャンル外での芸や能力をきそう番組があるがそのなかでベンチプレス対決がある。

このベンチプレス対決は絶対的な重量の重さを競うのではなく自分の体重の8割の重さを何回持ち上げられるかを競う競技になっている。

そこで今年は最近NHKの「筋肉体操」でも評判になっている俳優の武田真治さんが109回という驚異的な数字をたたき出したのだ。

他の出演者に比べて一番体重が軽いので絶対的な重量が軽いのも要因の一つではあると思う。

それにしても凄い数字で通常は「ありえない!」「理解できない」としかいいようがない。

これは大胸筋及びその周囲三角筋や三頭筋を含めた周囲の筋群の筋持久力を最大限いかしきれているからなせる業だったのだろう。

いずれも筋力・筋量・筋持久力いずれの場合もそれぞれの競技や種目に個々の能力が突出しているだけでまったく他の能力がないというわけではない。

単純に100kgあげるには筋力があればいいので筋量がなくてもいいと思われるかもしれない。しかし100kg挙げるには100kg挙げられるなりの絶対に必要な筋量というものは存在する。それがどのくらいの筋量が必要なのかと言われたら明確には答えられるものではないし筋量を調べるすべもない。

また筋肉は数ヶ月単位で成長するが関節や腱はもう少し時間がかかる特に自分のような年齢になるとこの部分はなかなか成長しづらいと思うので時間はかかると思う。

筋力・筋量・筋持久力の中で100kgを1回挙げるのに必要なのはまず第一に必要なのは筋力でその次に筋量になり筋持久力は「TEPPEN」のベンチプレス対決に出るわけではないので必要ないという事になる。

しかし一番必要なのが筋力といっているが先に書いたようにその100kg1回は挙げられるのに必要最低限の筋量は必要なので筋量を増やしつつ筋力を高めていく戦略がいいのだ。

次の章ではなぜ筋力・筋量・筋持久力と分けて考えるのかと考察してみたい。

ベンチプレスのバーベル軌道は?

男性の背中

フリーウエイトのベンチプレスの軌道は自分で制御しなければならない。スミスマシンであれば単に上方向に力を加えれば勝手に上にあがってくれるがフリーウエイトの場合はそういうわけにはいかない。

ラックからはずしてみぞおち付近まで降ろしたらやや斜め頭方向にあげてくる感じだ。上にあげた時に完全に腕が伸びきって肘の関節がロックした状態にまではしてはいけない。そうすると肩甲骨を寄せていたのが離れてしまき大胸筋への負荷が弱くなってしまい今度は腕や肩への負荷が強くなってしまうからだ。

また肘の関節がロックした状態は大胸筋への負荷はほとんどかかっていない状態になっているので大胸筋を大きくしたい場合には不利なフォームだ。

また挙げていく過程で実際にはバーベルで固定されているからできないが手を内側に寄せていく感じでイメージするとうより大胸筋の刺激が入りやすい。

たった状態でもいいのでうでを体の前にまっすぐ出して手を中央に寄せるような動作をして欲しい。そうした時に大胸筋が収縮するのがわかるはずだ。

このように筋トレはその動作をイメージする事も重要なのだ。

▲50代deベンチプレス100kgへの道 実践編 のTOPへ

適切なフォームとベンチ台のセッティングとは?

バーベル

さて5点接地が理解できた所で今度は細かなフォームとそしてベンチ台セッティングを考えてみよう。

まずベンチ台に横に仰向けになったら頭の位置はベーベルがのっているラックの真下かやや顎方向の位置に目の位置がくるようにしよう。この時まだ足はベンチ台に上に乗せておいて後で足を降ろすようにしたほうが背中のアーチを作りやすようだ。

そしてバーベル握る手幅は肩峰といって鎖骨の延長上にある肩を手で触ると少し骨が出っ張っている部分があるかその両肩の肩峰の長さの1.5倍以下にする。

そして手首の角度はやや内向きにするといい。

また必ず親指、サムアランドグリップといって親指も巻きつけるようにしよう。サムレスグリップといって親指を外して方法もあり熟練者では胸に刺激を入れやすいためにこの方法を行っている方もいるが馴れていないと非常に危険なのでサムアラウンドグリップで行ってもらいたい。

そして肩甲骨を寄せてみよう。そして寄せるだけでなく足方向に下げてみよう。肩甲骨を寄せるだけだと肩ばかりに負荷がかかりやすいので気をつけよう。

そしてお尻は完全にベンチ台につけよう。そして両足はつま先だけでなく踵もしっかりつけられるような位置に降ろそう。

ここまで決まったら顎を引くとさらにアーチを強くすることができるようだ。

この状態でウエイトはつけないでバーベルをラックからはずして胸に付けその後上げ下げしてみよう。

降ろす位置は両乳首のラインよりもやや足方向のみぞおちの辺に降ろすと良いだろうが個人による骨格の違いもあるので一概には言えないが両乳首のラインよりも頭側すぎると肩に負荷がかかりすぎてしまうので注意されたい。

バーベルを降ろした時に足方向からみて肘の角度がおよそ90度程度になるようにしよう。最初は誰かに確認してもらうと良いだろう。

この時ラックからバーベルを外すときに肩甲骨の寄せているのが離れてしまう場合はラックの位置が高すぎる可能性があるのでラックの位置を調整しよう。

また軽い重量の時には気づかないが重くなるとラックから外すときにはずしにくい場合、今度はラックの位置が低すぎる可能性がある。その場合は手首に非常に負担がかかる。

また実際に行っている時に持ち上がられなかった場合の事も考えて必ずセーフティバーはセッティングしよう。

セーフティバーの位置はバーベルがセーフティバーまで降りていても背中のアーチを無くせばギリギリ抜け出せるようにしよう。

昔このセーフティバーがないか設定していない状態で挙げられなくて潰れて首にバーベルが落ちてきてなくなった方がいるので絶対にセッティングしよう。

また5点接地の部分で述べた部位は重量を受ける時に重量を受ける意味で重要な接地点なので必ず動作中は接地させておこう。

よく無理な重量設定していて尻を挙げて無理やり挙げている人がジムでもたまに見受けられるがこれは肝心の胸への刺激が少なくなってしまうばかりか腰を痛めてしまう可能性があるのでと注意されたい。

また足は足底部までしっかりつけて尻や腰を挙げるように力を加えるのではなく、頭方向を力を加えるようなイメージで行う事で全身の力を使ってあげる事ができるが胸に刺激を加えるという意味から若干はなれてしまうのだが…

本当に胸にのみ刺激を加えたい場合はベンチ台に足を上げてしまいベタ寝したほうがいいのだがこれもやはり馴れていないと体の安定性が悪くなり左右に体が揺れてしまい大変危険なのでやらないほうがいいだろう。

▲50代deベンチプレス100kgへの道 実践編 のTOPへ

ベンチプレスを行う上での基本の基本 5点接地とは?

training

第一章:ベンチプレスを行う上での基本の基本 5点接地とは?

ベンチプレスを行う上でまず基本となるのがそのフォームだ。なぜフォームが大事かというと正しいフォームで行ったほうが力をバーベルの伝達しやすく、その方が肩や肘の怪我も予防できるからである。

その中の基本中の基本5点接地がありこれは頭、肩甲骨、尻、右足、左足が接触している状態にすることだ。背中は拳が1個入る程度のアーチを描くほうがペッタリ背中をつけているよりも力を発揮しやすい。

これはパワーリフティングという競技の種目の中にもベンチプレスでより重たい重量を挙げる事競う試合があるけれどもその競技においてもルール上接していないとダメな部位である。パワーリフティングの競技においてはより背中のアーチを強くしたほうが力が出やすいし胸までに距離も結果的に短くなるために選手たちは普段から背中をストレッチを行い背中の柔軟性を高めてく人もいるようだ。

余談であるがパワーリフティング競技の世界ではベンチプレスにおいて日本人選手が強いらしい。それは骨格的な問題で日本人は胴が長い人が多くそのためアーチのアールを強くすることができる事に起因しているらしいのだ。また腕が短い事もバーベルを移動させる距離が短いので有利に働いている。

さて本題に戻るがこのベンチプレスを5点接地を行っていないと体がフラフラ前後に動いて重量を挙げれないばかりか行っている本人も周りに人たちにもバーベルを落としたら大変危険なので注意してほしい。

またフォーム以前のウエイトの付け方、外し方にも注意したい。それはなぜかというとつい先日ジムに行った際にスクワットを行っている中年男性がそれを終えた後バーベルについているウエイトを右側だけ一挙にはずした為にバーベルがバランスを崩して左側へ凄まじい音を立てて倒れたのである。幸い当人も近くの人も誰も怪我をしなかったので良かった。

こんな事は少し考えれば判ることだと思うのだが筋トレをした後、疲労困憊の状態だと思考力低下していた可能性もある。

左右に分かれた部分にウエイトを付ける場合も、はずす場合も面倒でも左右同じウエイトを1個筒行うのが基本だ。

▲50代deベンチプレス100kgへの道 実践編 のTOPへ

はじめに~50代deベンチプレス100kgへの道~

ウェイトトレーニング

↑筆者ではありません

何年か前に以前の「50代deベンチプレス100kgへの道」を書いたときはまだ100kgを挙げる事が出来ていなかった。しかも今通っているジムとは違い本来の意味でのフリーウエイトが完備されていないスポーツクラブであった。

そこにあったのはスミスマシンといって挙げる軌道が決まっていてレール上にローラーを噛ませてそこを上下するような機構のものであった。

そのマシンだとバーベルを挙げた時にバーベルが前後左右にフラフラすることはないので同じ重量でもフリーウエイトに比べると軽く感じるのだ。体感として以前の記事に書いたが10kg〜20kgぐらい軽い感じがする。

そこで100kg挙げたといってもフリーウエイトのベンチプレスで100kg挙げた事にならないのでどこかフリーウエイトが完備したジムを探していたら最近になって色々とジムができたきたのであるジムに入会してみた。

そしてはじめてスミスマシンで挙げられていた重量でやってみると重くて挙がらない無理して挙げようとするとフォームが崩れて肩が痛くなってしまいそうだった。

そこでここはエゴを捨てて軽い重量から初めてみることにした。

ジムに入ったのが2018年の6月だった。(この時点で62.5kg10回)そして勉強してはそれを実際のトレーニングにフィードバックして試行錯誤を繰り返していった。

そしてついに2019年1月12日にベンチプレス100kg1回挙げる事ができた。

もし貴兄がベンチプレス100kgを目指しているのであれば自分のような遠回りはせずにこの記事を参考にして挑んでもらいたい。

100kgというと筋トレをやっていない人には凄く感じるかもしれないが100kg挙げてやっと初心者卒業という感じなのであくまでも通過点ではある。

またこの記事を読めばわかるのだが100kg挙げるのは無謀な挑戦ではなくそれまでに充分トレーニングして筋力と筋肉を大きくしておくこと達成可能であり100kgが挙がるかどうかそれ以前に挙げられている重量と回数から計算上挙げられるMAX重量から算出できるので挙げられる見込みがあっておこなっているのである。

▲50代deベンチプレス100kgへの道 実践編 のTOPへ

PAGETOP