「大胸筋の効果的な鍛え方２：ペックデッキフライ」

ペックデッキフライ

はじめに

大胸筋の発達を狙うトレーニーにとって、ペックデッキフライは非常に有効な種目の一つです。

本記事では、ペックデッキフライを活用した大胸筋の効果的な鍛え方について解説します。

できれば左の写真のようなペックデッキフライが手に負担がかからず純粋の大胸筋に負荷がかけられるのいいですよ。

ペックデッキフライのメリット

1. 大胸筋にフォーカスしやすい

ペックデッキフライは、肩や上腕三頭筋の関与を抑え、大胸筋に直接刺激を加えられる単関節運動（アイソレーション種目）です。特に大胸筋の内側部分をターゲットにするのに適しています。

2. フォームが安定しやすい

ダンベルフライと異なり、軌道が固定されているため、フォームがブレにくく、正しく大胸筋を刺激しやすくなります。また、初心者でも比較的安全に扱えます。

3. ストレッチと収縮を意識しやすい

ペックデッキフライは、大胸筋を最大限にストレッチし、トップポジションで強い収縮を得ることができます。特に、大胸筋の中央部を強調したトレーニングに適しています。

ペックデッキフライの効果的なやり方

1. シートの高さを適切に調整する

• グリップの高さが胸の中央にくるようにシートを調整します。
• シートが高すぎると肩の関与が増え、低すぎると負荷が分散してしまいます。

2. 肩甲骨を軽く寄せて固定する

• 背中をしっかりシートにつけ、肩甲骨を寄せることで大胸筋への負荷を最大化します。
• 肩が前に出ると、肩関節への負担が増えるため注意しましょう。

3. 動作はコントロールして行う

• ネガティブ動作（戻す動作）をゆっくり行うことで、筋肉の伸長負荷を増やし、筋肥大を促します。
• 収縮時に一瞬キープすることで、大胸筋の内側をより強く刺激できます。

4. 適切な重量とレップ数を設定する

• 筋肥大を狙う場合の目安
  • 8〜12回 × 3〜5セット
  • インターバル：60〜90秒
• 高重量での低レップ（5回以下）は大胸筋の刺激よりも関節に負担がかかるため、適切な重量設定を心がけましょう。

5. 呼吸を意識する

• フライ動作で息を吐く（収縮時）
• 戻す動作で息を吸う（ストレッチ時）

ペックデッキフライを取り入れる最適なタイミング

1. ベンチプレス後の仕上げ種目として

コンパウンド種目（ベンチプレス、インクラインプレスなど）で大胸筋をしっかり刺激した後、ペックデッキフライを用いてパンプアップを狙うと効果的です。

2. 大胸筋内側を重点的に鍛えたい場合

大胸筋の厚みだけでなく、中央部分の発達を狙いたい場合にペックデッキフライをメイン種目として取り入れるのもおすすめです。

3. 肩や肘の負担を減らしたい場合

フリーウェイトのプレス系種目で肩や肘に負担がかかりやすい場合、ペックデッキフライを中心にすることで関節の負担を軽減しながら大胸筋を鍛えることができます。

よくある間違いとその修正

よくある間違い	修正方法
高重量で勢いをつけて行う	コントロールした動作を意識し、負荷を感じながら行う
可動域が狭い	しっかりとストレッチし、最大収縮を意識する
シートの高さが合っていない	グリップが胸の中央にくるように調整する
肩が前に出る	肩甲骨を寄せて固定する

まとめ

ペックデッキフライは、大胸筋にフォーカスしやすく、適切に行うことで筋肥大に大きく貢献する種目です。適切なフォームと重量設定を守りながら、ベンチプレスなどのプレス系種目と組み合わせることで、より効果的なトレーニングが可能になります。私は右肩を壊した後はベンチプレスよりもっぱらペックデッキフライばかりです。

ペックデッキフライを活用し、理想の大胸筋を手に入れましょう！