第七章:ベンチプレスは実際どうやるの?

ただの重りの上げ下げにならなために必要なこととは?
筋肉がゴリゴリついているような人をみるとつい脳みそまだ筋肉でできているんじゃないかと陰口たたく人がいる。そういう人は実際に行ってみるといい。狙った部位の筋肉を大きくしたり、より重たい重量をあげられるようには日常生活の管理や食事やその筋肉を意識することが重要なのだ。

どこの筋肉にきかせているかを意識する

そうしないとただの重りを上げ下げするだけの意味のない運動になってしまうのだ。ジムやスポーツクラブでもマシンを使っていてもどこの筋肉に今きかせているのかという事を意識しないといけない。そこが意識できればマシンの使い方もおのずずと正しいものなるはずなのだが場合によっては思いっきり体重をかけて間違ったフォームで行っている人も少なくない。

専門家のような詳しい知識は必要ないがおおよそ鍛えている筋肉はどの部位にあってどの方向に伸展収縮するのかくらいの知識は必要だろう

そして狙った筋肉に効かせるためには自ずとフォームが重要になってくるのだ。

ボディビル界での優勝

そいいえば東大の東京大学運動会ボディビル&ウェイトリフティング部は有名だし、実際に2009年の関東学生パワーリフティング選手権大会では団体優勝、2008年の関東学生ボディビル選手権大会では団体優勝をしている。

また東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授の石井 直方氏はこのクラブのOBでもあり、日本ボディビル選手権大会の1981年と1983年の2回優勝しており、1982年IFBBミスターアジア90kg以下級優勝している。

ボディービルダー

マッスル北村という人物

また故人となってしまったがそこに籍をおいていたマッスル北村というボデイィビルダーは東大理三に入ってからボディビルの目覚めてそのために東大を中退しその後、親のために東京医科歯科の医学部に入り直したくらい頭脳明晰だった人物だ。

その後も結局はボディビルに集中するためにその東京医科歯科も中退してしまったのだが、その数々の大会で輝かしい成績を残したものの、ボデイィビルの世界大会に出場するための減量期に極端な食事制限を行い2000年8月3日に低血糖状態に陥り命を落としてしまった。

自分の大学時代とほぼ同じ時代を生きていた北村氏。彼の都市伝説のような本当のエピソードを語れば話はつきないのだが肉体の限界をを精神力が勝ってしまたとも言える北村氏らしい最後だったのかもしれない。

だいぶ話を脱線しすぎたがこのように意外と頭の良い人が行っているものという事を知ってもらいたかったからなのでご容赦願いたい。

セットとセットの間の休憩時間は?

セット間の休息のことをインターバルというがこの休息は筋トレは無酸素運動であるために呼吸がかなり乱れるのでその呼吸を整えるという意味とインターバルは1分ぐらいにした方が、成長ホルモンが出て筋肉が発達しやすいと言われてきた。

そのため筋肥大を狙うならなるべく短く1分、筋力アップを狙うのであれば長く5〜6分などてと言われているがこれには何か科学的根拠があるのか疑問に思い調べてみた。

筋力を比較してみた

比較

2008年のBahmanらの研究によれば、トレーニング経験者にベンチプレスとレッグプレスを行わせ、インターバルが1分の群と3分の群、5分の群に分けて16週間トレーニングを行い、筋力を比較したところ、5分インターバル群が最大の効果であり、1分インターバル群が最低の効果という結果がでた。
そして21名のトレーニング経験者を対象に1分インターバルと3分インターバルで8週間のトレーニングを行い、効果を比較したところ、筋力と筋肥大どちらも3分インターバルのほうが高い効果を示した。

それでは成長ホルモンは筋発達に効果があるのだろうか?

2011年のDaniel. W. D. Westらの研究によれば、脚のトレーニングを12週間に渡ってハードに行ったが、トレーニングによって分泌が高まった成長ホルモンやIGF-1と、筋発達との関連性はほとんど見られなかった報告されている。
またトレーニング未経験者を用いて1分間のインターバルと2.5分間のインターバルで比較した研究では、1分間の方がトレーニング後のテストステロンやコルチゾルのレベルが高くなったものの、トレーニング期間が長くなるにつれて差が小さくなり、10週間後には両者の差がなくなっている。そして筋断面積は1分群が5.1%の増加だったのに対し、2.5分群は12.3%の増加だった。

これら実験のそれぞれのトレーニング強度がわからないので確信はできないが筋肥大と筋力アップ共に以前から言われてきた1分という短いインターバルではなくて3分程度の方が効果があるらしい。

実際に自分が行ってみた感想は…

今まではインターバルは計測せず1セットが終わったら重量を増やしたり減らしたりした矢継ぎ早に行っていたがタイマーで測って行うようにしてみた。
試しに最初は3分というインターバルで行ってみた。そうすると今は2月のせいか室温も低いので3分も待つと体が冷えてしまうほどではないがせっかく温まった筋温が下がってしまいまた気分的にも3分も待つとモチベーションが下がってしまいパーフォーマンス落ちてしまうような感覚があった。

そのためにインターバルを1分にしてみたところちょうど息も落ち着いて筋温も下がらずモチベーションも維持した状態に次のセットに向かえるような感覚があった。
種目を変える時には3分の休息を取ってみたら次の種目に向かう体と心の準備が出来ていいように感じた。

インターバルは個人の心肺機能により変わる

このようにインターバルは実際に試してみないと個人個人の心肺能力も違うので一概に比べられないし、同一人物でもその時の体の調子や心理状態も異なるのではっきり決められないように気がする。
そこで筋肥大を目的としてはインターバルは3分以内としてその範囲内で自分の心身状態に合わせて変えればいいのではないかと思った。

マッスルコントロールとは?

貴兄はマッスルコントロールという言葉を聞いた事があるだろうか?
この言葉を聞いたことがなくてもよくボデイビルダーが胸をピクピクさせるのを観たことはあるだろう。

あれがマッスルコントロールである。自分で意識してその部分の筋肉を動かすことだ。これができるとその部分の筋肉を意識しやすくより筋肥大させやすいと言われている。
これは筋肉がまだ小さい段階ではあまり動かすことが出来ないがいくらか大きくいなると自然に動かせるようになる。

ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛える種目なのでまさにこの胸ピクができるとより効かせる事ができるのだ。
また胸は背中に比べて比較的意識しやすい部位でもあると思う。
ボディビルダーが競技で色々なポーズをとるがあれもマッスルコントロールによって特定の筋肉を動かしてより大きく魅せているのだ。