第八章:ベンチプレス100kgを達成するために自分が実際に行っている方法

自分がベンチプレスで100kg達成を目標として行っているトレーニングメニューを紹介してみたい。一般的には10回やっと挙げられる重量を3セット行うと良いと言われている。

自分も最初はそのようにやっていた。しかし重量がドンドンあがっていたという実感もないしまた筋肥大も大きくなったという実感がなかった。

もちろん人のよってはそれでも効果があるかもしれないが自分の体ではそれでは反応が芳しくなかった。

それで色々調べてみると大体1種目あたり5〜7セット程度行った方が筋力や筋量アップには良さそうだという事がわかった。

ベンチプレス以外にも3種目程度行う

今自分が大胸筋を鍛えるのに使っている種目はまずスミスマシンのベンチプレス次にダンベルプレスとダンベルフライを織り交ぜて次にインクラインチェスト。
その次にマシンのバタフライというように単にベンチプレスだけでなくそれ以外に3種目程度を行っている。

またその後時間がある場合は二頭筋や三頭筋のトレーニングを行う時もある。

スミスマシンのベンチプレスでは最初はフォーム確認とウォームアップを兼ねてバーだけで10回ほど動作を行う。その後35kgで3〜5回ほど行い本番セットを同重量で3セット行いその後その重量に5kg足した重量で限界の回数まで行う。
その後今度は重量を落としていって5セット、1セットは限界の回数まで行う。そのため挙げられなく潰れてしまう事もしばしばある。

ピラミッドセット法とは?

ただしこの方法でも最近は慣れてきてしまっているのか重量の伸び悩みがあったのでチェストプレスというマシンでピラミッドセット法を行ってみた。

ピラミッドセット法とは最初は軽い重量で始めてセット毎に重量を増やす共にレップ数を減らしていき重量はMAXまでいったらその後は減らしていくやり方だ。

ピラミッド

実際のセットの組み方は

1セット目:自分が挙げられるMAX重量の50%で10回
2セット目:自分が挙げられるMAX重量の70%で7回
3セット目:自分が挙げられるMAX重量の90%で3回

ここまでの3セットまでは重い重量を挙げるためのウォーミングアップと考える。
そして3セットが終了したら筋肉の回復を待つために3分のインターバルの後4セット目を行う。

4セット目:自分が挙げられるMAX重量の100%で1回〜5回
5セット目:自分が挙げられるMAX重量の90%で限界まで行う
6セット目:自分が挙げられるMAX重量の70%で限界まで行う
7セット目:自分が挙げられるMAX重量の50%で限界まで行う

筋力アップと筋量アップに効果的

このように行うと筋力アップと筋量アップに効果的と言われている。なお4セット目以降はあまりインターバルを取らずに行う事が重要だ。
このピラミッドセット法という名称はは重量が段々と上がっていき、また段々と下がっていくことからこのように呼ばれている。
また重量をすばやく変えていかなければならないのでフリーウエイトよりもマシンの方がこの方法には適していると言える。
このピラミッドセット法で2週間内で4回行って見た後に以前の方法に戻ったところMAX85Kg2回が90kg2〜3回まで伸びてきた。

しかしその後また重量が伸びていかないので今度は3月上旬から4月いっぱいくらいまで週約2回で2ヶ月間5×5法を行って行こうと思う。また今までの反省点としてはあまりにも重量を伸ばすことばかり先走りしてしまい可動域を狭くして動作させていた傾向があったのでこの機会にまたしっかりバーを胸まで下げてから挙げるという本来のフォームをしっかり守って行うと思う。

MAX100kgを達成を目標に!

これで4月下旬〜5月上旬にはMAX95kg5回まで行く計画である。そしてまたこの方法もいつまでも続けていると体慣れてしまい反応しなくなるのと思われるのでまた従来に方法に戻すか場合によってはパワーリフティングの選手のトレーニングメニューを参考にしていくかもしれない。

希望としては今年いっぱいくらいでMAX100kgを達成したいと思う。
貴兄も頑張って一緒にMAX100kgを目指そうではないか!