ーその効果と限界と落とし穴ー

★なぜ糖質制限食に行き着いたか

実は今までハッキリいって自分がダイエットにここまで真剣に取り組んだ事はなかった。その知識もなかったので少し絶食すれば痩せるだろうというつもりでいた。事実30歳代後半から40歳代前半くらいまでは少し食べる量を減らして長めにウォーキングするだけで少しは痩せていた。

まあ痩せたといっても今よりも腹は出ていたし体が締まっていたわけではないがすぐに痩せた。

すぐに痩せると思ったら・・・

そのせいかまた気になったら始めればいいかとくらいに軽く考えていたのである。そしてしばらくして風呂で自分の出っ張った腹を見てまた前回と同じようにすればすぐに痩せるだろうと思いやってみたものの今度は中々体重が落ちないのである。

ダイエット

そこで考えたのはまずはウォーキングの時間を伸ばす方法だ。毎日40分位歩いていたが土曜日の午後や日曜日は10km位歩いたりしていたがほとんど体重は減らなかった。

それほど大変ではない山に登山にいってもみたがやはりに減らない。食事は何ら変えていない。むしろ昔よリ食べてしまっていたかもしれない。歩きながら糖分を含むスポーツドリンクなども飲んでいただろう。

今から考えると全く食事管理が出来ていなかったし運動の強度が低いのだから体重が落ちるはずはないのだ。

食事は糖質制限がベース

そんな時例のTVCMをやっていたのである。見違えるようなビフォアフターで「何だこれは!」と思った。

そう思ってすぐにその会社に電話をかけないのが自分のひねくれたところだろうか?すぐにネットで調べると食事は糖質制限がベースになっているらしいという事分かった。また運動はウエイトトレーニングを行うらしい。

糖質制限の本はかなり出ているしウエイトトレーニングは少しやっていた事もあるし今はYoutube等でウエイトトレーニングのフォームも見る事が出来るので何とかなりそうな気がしたのだ。

そこでまず妻に協力してもらって糖質制限食から始めることとした。

★自分の取り組んだ糖質制限食とは

まず最初に始めたのは米を一切食べないということだ。もちろん麺類や他の炭水化物とわかるものはすべて口にしない方法とった。

炭水化物は糖質+食物繊維が合わさったものだ。食物繊維は人間は消化できないが腸内環境には良いのであるがその食品によって糖質と食物繊維の割合が違うし圧倒的に糖質の割合の方が多いので最初は取らない方が良い。

最初の2週間は厳格に!!

糖質制限の本によくあるように最初の2週間は厳格にやらないとその効果がでないと言われている。天ぷらやフライも小麦粉を衣に使っているので駄目だ。素揚げならOKだ。

なぜ最初に2週間が大事かというと普段人は起きている間は糖質をエネルギー源にして体を動かしているが糖質を取れなくなると体に蓄えている脂肪を分解してケトン体という物質を作り出しそれをエネルギーに体を動かせるようになるからだ。

寝ている間はケトン体を利用している

実はこのケトン体は特別なものでなく生まれたばかりの赤ちゃんはこのケトン体を利用しているし

その後も人間は寝ている間は何も口にできないのでケトン体を利用しているのだ。しかし朝起きて糖質を含む食事をしてしまうと糖質を利用しはじめてしまうので1日中起きている間は糖質をエネルギー源として使われてしまうのだ。

そのケトン体を普段は糖質を取っている人でも日中も使えるようにするために期間として2週間という時間が必要らしい。

一説によるとこの期間の科学的根拠はなく心理的に2週間糖質を取らないことを我慢できないとまた元の食事に戻りやすいという心理的な側面を考慮しているらしい。

糖質制限ダイエットの劣等生

実は自分は痩せ始めるまでに2週間どろこではなく推移を見ていくと痩せ始めたと実感できるまでまるまる3ヶ月はかかっている。今冷静に考えてみるとこの理由は後ほど明らかにしたい。

だから自分はそういう意味では糖質制限ダイエットの劣等生だ。このブログを読んでいるあなたには自分のような周りに道はしないで欲しい。たぶん貴兄は自分よりも早く体重は落ちるだろう。

すぐに体重が減る糖質制限ダイエット

なぜ糖質制限ダイエットはすぐに体重が減るかというと炭水化物はその物自体に水を多く含むのでそれを取らなくなるだけでも体の水分量が減るためにすぐに体重が落ちると言われている。

実際に脂肪が減り始めているかどうかはわからなくてもすぐに体重が落ちる事はダイエットのモチベーションアップには有効なので心理的にも良い効果があると思う。

糖質制限ダイエットで食べてはいけない物

大変大雑把ではあるがここでは食べては行けない物を列挙しておきたい。基本的には糖質を含むものという事になるから炭水化物全般なので穀類や穀類を原料に作られた物も口にすることはできない。

また健康的と思われる果物は果糖のかたまりなので食べてはいけいない。唯一食べられる果物はアボガド。良質の油がとれる。甘くはないが…

米(玄米も含む)

麺類全般(小麦や他の穀類からできている)

根菜類(芋、人参等)

もちろんお菓子

あとこのブログでは糖質制限の本に書かれている事いない事含めて自分が感じた事だけを綴っていこうと思う。

★おすすめの糖質制限お助けグッズ

何も食べる物がないじゃないか?とお嘆きの貴兄には一言断っておくがダイエットには我慢も必要だ。

[でもたまには息抜きしたいよね]と思うのは私も同じだ。今の糖質制限やダイエッターに気を使った商品も多く出ているのでそれらを利用して楽しく気長にやろう。

  • 甘い物が食べたい・飲みたい

トクホのダイエットコーラ
糖質0のゼリー

  • 米が食べたい

木綿豆腐を潰してフライパンでいってお米風に

  • ラーメンが食べたい

野菜とひき肉たくさんの台湾ラーメン風

  • パンケーキが食べたい

プロテインの粉、卵、低脂肪牛乳、ココナッツオイルで作る

普段の食事に取り入れる良い物

難消化性デキストリン

マルチビタミン&ミネラル

アマニ油

フィシュオイル(できればクリルオイル)

アマニ油

★糖質制限は究極のカロリー制限?

糖質制限は実は究極のカロリー制限食ではないかと思える。それは自分のように三食の食事から主食を抜くだけでもその分のカロリーが減らせるからだ。

もちろん最初のうちはひもじいかもしれないがそこが頑張りどころだ。主食がない分だけタンパク質の食べ物の量を増やしてみるといいだろう。そうすることで気分的に満足できるはずだ。

また前述したようにタンパク質・脂質・炭水化物それぞれが消化吸収されときに使われるカロリーが異なるという話をしたと思うが、タンパク質の場合は元々のカロリーの30%が消化吸収に使われてしまうので低カロリーでもあるわけだ。

もちろん牛肉でも豚肉でも鶏肉でも魚肉でも純粋にはタンパク質だけではなく脂質も含んでいるわけだが炭水化物単体をとるより食べ方によっては高タンパクかつ低カロリーにできるのだ。

結果的に糖質制限は低カロリー食にできる可能性があるのではないだろうか?

★効果その1ー食欲が抑えられる

不思議な事に糖質制限を続けていくうちに腹が減らなくなる。減らないというか減っても猛烈な食欲が出にくくなると言った方が正しいかもしれない。

逆に以前は猛烈な食欲に襲われる事があった。それはいつもではないが何ヶ月かに2・3回猛烈に饅頭のような甘い物を無性に食べたくなる時があるのだ。

しかも箱でかってくると1個では終わらず2・3個最終的には一度に5〜6個食べてしまう事があった。

これはおそらく今から考えるとインスリンのせいではないかと思う。

★効果その2ーすぐに体重が減る

これは前述したように炭水化物に含まれる水分が炭水化物を食べない事で体の中に入ってこないのでその分体重が軽くなるのだ。貴兄が期待していた脂肪分が減っているわけではないがダイエットを行う上で最初のモチベーションを持ち続けられるかという事も重要なので目に見える結果がすぐにでるという事はありがたい。

★効果その3ー食後の眠気がなくなる

昼食をとったあとはいつも午後の仕事前に昼寝をすると爆睡してしまう事があったがそのような事は無くなった。また午後昼寝をしていたのにもかかわらず眠けに襲われる事がなくなった。

★その限界ー糖質制限だけでは腹筋を割る事は不可能

糖質制限ではその個人の標準的な体重や体脂肪率にまで下げることは比較的簡単だ。ただしその状態からさらに体を絞り込んでいくのには糖質制限だけでは不可能だと思われる。

まず腹部の割れて腹筋が見えている人がどういう人たちかいうと体脂肪率が非常に低いか、腹筋が発達しているか、体脂肪率はそれほど低くなくても腹筋が非常に発達しているかだ。

腹筋運動で腹の部分だけやせるということはありえない

もちろん「体脂肪率はそれほど低くなくても腹筋が非常に発達している」といっても標準以下の体脂肪率の低さは必要だ。また体脂肪率が低くなれば基本的には誰でも腹筋はあるので見えてくるはずだがやはりある程度鍛えられてないとあまり顕著には見られないようだ。

またよく言われる腹筋運動をすれば腹筋が見えてくるのかというと確かに腹筋は鍛えられて大きく発達するだろうがそれは皮下脂肪の下で発達しているのであって皮下脂肪が薄くならない限り目にみえるようにはならないのである。

また腹筋運動をする事でその部分だけ脂肪が燃焼して腹の部分だけ痩せるということも残念ながらありえない。

腹筋運動+ダイエットで憧れの6パック

腹筋

実は皮下脂肪は体全体で均一に少なくなっていくので普通は腹の周りに一番多く皮下脂肪がたまっている事が多いので腹周りの脂肪が目に見えて減ってきたなと思えるのは一番最後という事が多い。これは人によって脂肪の付き方が部位によって異なるので一概には言えないが…

つまり綺麗に腹の腹筋がいわゆる6パックや4パックといわれる状態にするには腹筋運動+ダイエットが必要ということである。

しかも腹筋が見えるようなるまでに体脂肪率を落とすには糖質制限ダイエットでは不可能ではないかと思われる。もちろん標準的な体脂肪率までに落とすには糖質制限ダイエットは効果的だし効果も早く比較的ひもじい思いをしなくてすむ方法だと思う。

太っている人は糖質制限ダイエットから

つまり太ってる人はまず糖質制限ダイエットを行い標準体重、標準体脂肪率まで落とす。そこからさらに体脂肪率を下げていくには違う概念の方法が必要と思われる。

そこで参考になるのは体を作る専門家のボディビルダーだ。彼らもコンテストがない時期は筋肉量もすごいが脂肪も付いてしまっている。むしろオフ期にはたくさん食べて脂肪が付いてしまうのも見越して筋肉をドンドン付けていく。

そしてコンテストの何カ月か前には食事制限を行いトレーニング方法もそれまでは変えて脂肪を落としていくのだ。

この時の食事制限の管理はタンパク質と炭水化物と脂質のバランスとそれはすべて合わせたカロリー計算で行われている。

炭水化物と脂質を減らす

実際には筋肉の原材料であるタンパク質を欠かす事はできないので炭水化物と脂質を減らしていく。しかもどちらかというと脂質を減らしていく事が多い。

そしてコンテストの数日前には塩抜きや水抜きと言われる体の水分量をコントロールする事を行う。コンテストビルダーでない限りこの数日の方法はやる必要はないし、危険を伴うので貴兄が行うことはお勧めしないがその前までの方法は体脂肪率を標準以下に低くして腹筋を見えるようにするには必要な事だと思う。

今現在自分は腹筋を割るために現在それを実施中であるのでいずれシーズン2として発表していきたいと思う。

★糖質制限ダイエット落とし穴1ー糖質取らなければ何をいくら食べてもいい⁉︎

まず第一に陥りやすいのがここだ。自分も糖質制限を始めだし時に陥って実は3ヶ月ほどは体重変化が余り見られなかった。自分は得意体質ではないのかとさえ思えたが妻に指摘されて脂質の量を減らしてみたらスルスルと痩せ始めた。

糖質制限ダイエットでは糖質さえ取らなければ後は何をいくら食べても大丈夫と受け取られがちでそれをやってしまうとやはり体重や体脂肪率に変化は起きないのだ。

オーバーカロリーにならないように

特にケトジェニックダイエットでは脂質の摂取量を多くするらしいのだがどちらにせよ。あくまでオーバーカロリーにならない範囲でタンパク質・脂質・炭水化物の割合だけを変化させて調整しないとダメなようだ。

カロリーオーバー

例えばある糖質制限のドクターの著者の本に乗っている食事のレシピを読んでみるともちろん糖質は取っていないが食事の量も少量なのだ。

この痩せなかった時にはソースは糖質が使われているのでマヨネーズなら大丈夫という事で大量にかけていたり、この時はコーヒーに発酵バターとココナッツオイルを入れて飲んでいたがこれが主な原因と思われる。

人種で脂質の代謝が違う可能性あり

このコーヒーのレシピは「最強の食事」を参考にして作っていたのだが著者自身はアングロサクソン系アメリカ人と思われるがこのコーヒー以外の食事も組み合わせて痩せていったようだ。しかし日本人と他のアジア人とアングロサクソン系の人種とでは脂質の代謝が違う可能性がある。
(余談だがこの著者の食事のレシピを続けるにはかなりお金がかかるだろう。また日本では手に入りにくい物もある。)

少なくとも自分の場合は脂質を取ると太るあるいは痩せない可能性があると思われる。

★糖質制限ダイエットの落とし穴2ー運動しないと筋肉まで落ちる

これは自分の場合はこの落ちし穴にに陥らなかった、なぜならダイエットを始めると時から運動をするつもりであったからだ。始めるとと同時期にスポーツクラブに入会したのだ。そして今も最低週2回は通っている。

他科の先生との話の中で

でもある会合で他科の先生と話す機会があってもその際に自分があまりに色々なものを避けて食べているので「小食ですね?」と言われた事があった。そこで糖質制限ダイエットを行っている事を話したらその先生が自分もやっていたけれど失敗した事を打ち明けられた。

そのドクターが失敗した理由としてはご自身で考察されていたのだが食事の糖質制限だけ運動を全くやっていなかったからとと言われていた。

糖質制限を行うと体に糖質が入ってこないので体のエネルギー源として脂肪を分解して糖質に作り変えることと筋肉を分解して糖質に作り変えることが起きてしまうのだ。

筋肉を分解すると痩せにくい

脂肪を分解してくれるのは良いのだ筋肉を分解してしまうと体型も悪くなるし基礎代謝が減って返って痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまうのだ。

だから運動を伴わない糖質制限を行い続けると筋肉も少なくなってしまい骨と皮だけなんとも貧相な体つきになってしまうのだ。

もちろんこのようにただ痩せているだけの体を目指している人はいいのだがこれは健康的にも良くないし将来的には寝たきりのリスクが高まるので気をつけて欲しい。

ウエイトトレーニングが重要

ではどんな運動が良いのか?それはウエイトトレーニングだそれも軽い負荷で高回数行うのではなくて筋肥大を狙った高重量の低回数が基本だ。(もちろん人によってどのくらいが低重量でどのくらいが高重量かは異なる)

詳細については次章以降に述べていこうと思う。