ー食べるものと食べるタイミングを考えるー

★1日3食は本当に必要か?

朝食もしっかり食べた方が健康にいいと言われている。事実最近発表された研究結果でもそのような事が言われている。

この研究の詳細は分からないが一般的には朝食を取らない人は不摂生な生活をしている傾向性があるのではないか?それと朝食を取らない事を結びつれば一見関連性があるように見えるかもしれないが自分が行っている方法は生活は規則正しく酒もタバコもやらないで意図的に朝食を抜いているのである。

1日3食取り始めたのは近代!?

生活全般が不摂生で朝食を取らない人と朝食を取らないだけでそれ以外は比較的健康に過ごしている人を朝食を取っていないというだけで同列に扱うのは無理があるのではないだろうか?

実は日本もそれ以外の外国でも歴史的に見ると1日3食取り始めたのは近代になってからだ。

日本でいえば縄文時代のような狩猟採取で食べ物を得ていた時代は1日の大半が食べ物を得て調理するのについやされていたような時代であれば時間になったら食べるなどという事は不可能であっただろう。それこそ手に入れた時が食べる時であっただろう。もちろん多少の保存を効かせるような知恵もあっただろうが今のように冷蔵庫があったわけではないのである。腐ったもの食べたら死を招きかねない。

もちろん栄養状態が今のようにいいわけではないので今に比べれば人々の体は小さく短命でもあったがしかし絶滅せずに我々子孫が生まれるまで命をつないでくれたのである。

このような生活がもし栄養学的に極端に偏っていたのならここまで日本人が残っていただろうか?

★breakfastとはbreak fast断食明け?

朝食を英語で表すbreakfastだ。breakは破るという意味がありbreakfastはだんfastingつまり断食だ。要するに夜食を食べて寝て起きるまでの間は食事を口にしないので朝食は断食明けの食事ということだ。

自分達が意図的に体を動かしていなくても胃腸は口から物が入って来れ特に現代人はたいして体を動かさなくても食事が手に入るのであるから自分の体を維持するために必要なカロリーを取ってしまっているから肥満体が多いのだ。

自分はそんなに食べていないという人で肥満になっているのは結局のところ何らかの形で口の中に物を頻繁に入れているのだ。

清涼飲料水は意外とカロリーがある?

中でもカロリーを取っていると本人も気づきづらいのが清涼飲料水だ。例えば代表的なものにコーラがあるが100mlあたり45キロカロリーある。500mlのペットボトル1本で225キロカロリーにもなる。 糖質は1個5gの角砂糖に換算すると11個(55g)ほど入っいるらしい。

清涼飲料水

もし角砂糖を温かい紅茶とかに11個入れて飲んだ事を想像して欲しい。おそらく甘すぎて飲めないだろう。

ところが清涼飲料水の怖いところは冷えていて甘みを感じにくく咀嚼せずともこれらのカロリーや糖質をいとも簡単に体に入れられてしまうことだ。

暑い日であれば10分もあれば飲み干せてしまうだろう。

このように本人にはあまり自覚がないのに体の中にカロリーと糖質をためこんでしまうのである。

意外なものが高カロリーの可能性も

健康的だと思って食べたり飲んだりしている市販のヨーグルトや果物や野菜のジュースにも食べたり飲んだりし易いようにかなりの糖質が含まれていてカロリーが高い事が多いので一度成分表示を確かめてみる事をおすすめする。

だから本人は全くカロリーや糖質を取っているとという意識がないとので何で太るのか、痩せないのかと思ってしまうのだ。

脂肪組織は内臓の周りにつく

やっかいな事に糖質をとると胃腸で分解吸収されブドウ糖となり血液中にはいる。血液中のブドウ糖の濃度が上がるとこれをさげるために膵臓からインスリンというホルモンが出てきて血液中のブドウ糖をグリコーゲンや脂肪に変換して蓄えようとする。働きがある。

グリコーゲンは骨格筋や肝臓に蓄えられるがそれでも容量という物があるので限界がある。

脂肪組織は内蔵の周りについたり皮下に着くことにより比較的容量を増やしやすい。

そのため食べるだけ食べてたいして動かなければ骨格筋のグリコーゲンは使われないためにあまったブドウ糖はどんどん脂肪へと変換されて内蔵脂肪や皮下脂肪に変わっていくので太るのである。

朝食を抜くことが胃腸を休ませることにつながる

しかし現代人は体自体は全く動かさないのに飢えているわけでもないのに年がら年中口の中に何かを放り混んでいる。外側にある手足はたいして動かさないのに咀嚼やその後の代謝に使う内蔵や胃腸は全く休む暇もないのである。

長期の絶食は代謝を落としてしまうが朝食を抜く程度の短期間の絶食は胃腸を休ませ事は内臓の健康のためにも必要な事ではないだろうか?

★食べる時間を集中させる

今は自分は平日は朝はコーと水をを飲むだけでその後は何も口にしない。昼食は比較的決められた物を出してもらっている。

例えば焼き鮭の切り身を2つとキャベツの千切り,日によっはこれにゆで卵や納豆をつけたりする。白米はもちろんなしだ。

このようにすると糖質制限できるだけでなくカロリーの調整も簡単だ。鮭の切り身やの個数やゆで卵の個数や納豆のパック数でカロリーの増減を出来るからだ。

少し前は白米を食べない分と思いゆで卵を2個、納豆のパックを2個などにしていたがこれだとオーバーカロリーだったと思う。

炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸

今は焼き鮭の切り身2個とキャベツの千切りだけという場合が多いと思う。キャベツの千切りにはアマニ油と酢と塩胡椒を混ぜた物をドレッシングとしてはかけている。

アマニ油には炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸が含まれている。

意識的に多く取るようにしている。

プロテインの摂取

それとプロテインシェイクだ。さらにカロリーを下げる場合は切り身を1個にすればいい。さらにカロリーを減らすにはアマニ油をかけない事も必要になってくるかもしれない。

自分の飲んでいるプロテインはアメリカ製の物だ。

日本のものよりもg単価は安い。アメリカ製だと何か怪しいというふうに思われるかもしれないがそんな事はない。アメリカは日本よりもフィットネスを行っている人口が多い。したがって需要が多いのでたくさんの会社が作っているの競争原理が働いてヘタな会社は生き残れないのだ。

また成分表示も比較的細かくなされている事が多い。タンパク質、炭水化物、脂質がそれぞれ何%というレベルではなく。アミノ酸の分類レベルで表記されている。

常にアミノ酸の血中濃度を常の高い状態にする

自分が以前好んで飲んでいたアメリカ製のプロテインに混合プロテインといって一般的な牛乳から生成されたタンパク質だけでなく卵や大豆からのタンパク質もブレンドされている物があった。

異なる物から生成されたタンパク質を使う事で消化吸収の時間差を作り常にアミノ酸の血中濃度を常の高い状態にしておく事ができるものだ。

実はこのようなコンセプトは今のアメリカのフィットネス界のトレンドらしくて自分で何種類かのプロテインを混合して飲んでいる人もいるくらいだ。

大量の乳頭で下痢をすることに

また腹持ちもいいのでダイエット時には最適だと思われたのだが…

ひとつ誤算があったこのプロテインを飲み始めてから下痢をするようになってしまった。

おそらく色々な原材料が含まれているので牛乳の乳糖が大量に含まれていたのだろう。だからこのプロテインのコンセプトは優れていたのだが下痢をしてしまって栄養にならなければ元も子もないので残念ながらこのプロテイン捨てた。

現在は乳頭がほとんど含まれないプロテインに変更

今は加水分解ホエプロテインという乳糖がほとんど含まれないプロテインにわざと吸収時間を遅らせるために食物繊維を入れて飲んでいる。

この食べる時間を集中させるという事に関してはアスリートボディというサイトを参考にさせてもらったが1日の中で水以外の物を口にする時間を8時間の中に収めてあとの16時間はファスティングをしていくというやり方だ。

そのダイエットに関した原理はよくわからないが8時間という時間のなかでは1回食事をした後8時間以内に食事しようとするとその後2回食事をとろうとするとそんなにもお腹に入れられないしこの8時間の中で3回とろうとしたら時間配分が難しくなってくると思う。

朝食を抜いて夜は8時頃までに食べる

もし貴兄が会社に勤めているとしたらさらに難しいと思う。そう考ええると朝食は抜いてお昼ご飯を食べて夜8時頃までに食べ終えるのが現実的な方法だと思う。

事実自分も朝食は取らずにお昼ごはんを12時前後に食べて夕食は8時前後に食べるという習慣になっている。

朝食を食べないと不健康と言われるかもしれないがこれまでは至って健康でこの年になっても特に持病や常用している薬はない。

代謝がおかしくなっている病気ならば話は別だが太っているのであればその体は今までの食事がオーバーカロリーであった証拠でもある。それであればむしろ食べる量は減らさないといけない訳でなんでもかんでも権威がこう言っているからとか

と「食べたい」ために理由を付けて食べてしまってはいけない。

あなたが太っているのは今までの結果

水以外何も食べなくても脂肪を体にたくさんつけているなら1日くらいは何も食べなくて大丈夫だ。死ぬことはない。ずーと食べるなという訳ではない。ただあなたが太っているのは今までの結果なのだ。今の行動があなたの明日のあなたを作っているのだ。むしろ食欲を我慢するという習慣をつけた方がいいかもしれない。

この8時間以内に1日に食べる事を集中させる事によって結果的には1日の摂取カロリーを抑える事が簡単にできるはずだ。何しろ通常3回食事をとる所を2回せざるを得ないからだ。3食とったとしてもおそらく3回通常の間を開けてとるよりも食事と食事の間が狭いの毎食の食事ではそれほど量をとれないで通常の3回の食事よるも1日総カロリーは減るのでないだろうか?

★朝は1杯のコーヒーから

実は自分のもともとはコーヒーではなく紅茶が好きだった。いやむしろコーヒーは嫌いで今も紅茶は好きではあるがコーヒーも好きになった。

コーヒー

この朝は一杯のコーヒーから始めるのは前述した「最強の食事」に出ていたいわゆるバーターコーヒーを参考にさせたもらった。自分の場合も最初は発酵バターとココナッツオイルとコーヒーをブレンダーに入れて撹拌して飲んでいた。確かに砂糖を入れてなくてココナッツオイルの甘い香りと発酵バターにコクで大変おいしかった。

また「最強の食事」著者は自身がアレルギー体質であったためかコーヒーのカビ毒であるアフラトキシンを排除するために様々な注意事項をうたっていたので試しに著者のWebサイトでオリジナルのコーヒーを買って観たりした。確かにコーヒー単体としてもおいしいコーヒーであった。

カビ毒であるアフラトキシン

しかし痩せるという事に的をしぼるとどうも脂肪分を自分にはあるいは日本人には取り過ぎで痩せないような気がした。

またコーヒーに付着しているカビ毒であるアフラトキシンであるが著者はそのアフラトキシンのせいでコーヒーを飲むとだるくなると書かれていたが自分にはそのような症状は起こらなかった。

また農林水産庁のホームページで調べたが日本に輸入されているコーヒー豆にはアフラトキシンが付着している豆は排除されているようので安心してよさそうだ。

コーヒーに含まれるポリフェノール

またココナッツオイルはg単価は許容できるにしても発酵バターは生ものなので消費期限も短く値段も高いので長く続けられるものではなかった。

まあバーターコーヒーにしなくてもコーヒーだけでも十分なダイエットを後押ししてくれる効果はある。

それはコーヒーに含まれるポリフェノールだ。ポリフェノールは抗酸化物質であるだけでなくやせ型腸内細菌バクテロイデス門のエサになるのだ。

コーヒーは発熱性が高く脂肪減少を促す

またコーヒーは発熱性が高く脂肪減少を促してくれる。

筋肥大がおこる原理の一つとして細胞内の筋肥大を促進するシグナル、mTOR(エムトール:mammalian target of rapamycin:哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)が活性化されるためと考えられているのだが、朝食抜きのコーヒーだけの短時間のファスティングをする事でこのエムトールが3倍抑制される。

実はこのエムトールは抑制されればばされるほど「跳ね返り」の作用が強まり活性化されるのだ。つまり朝食抜きで朝コーヒーを飲む事を習慣化する事で筋肉質の体により早くなれる可能性があるのだ。もちろんコーヒーは砂糖抜きのブラックで飲むことと筋肉を育てる運動は必須だ。

★運動中はBCAAでアミノ酸補給を忘れずに

糖質制限をしながら運動を行うとエネルギー源である糖質は運動することですぐに枯渇していしまう。その後使われるのは体中についた脂肪を脂肪酸に分解してからから脂肪か筋肉を分解してアミノ酸から作られる糖新生によって作られた糖をエネルギー源として使う事になる。

この時に脂肪が使われるのは大歓迎なのだが筋肉まで分解されてしまうと折角体重は減ったとしても脂肪も筋肉も落ちてガリガリだけれども体脂肪率はたいして低くなくリバウンドしやすい体質になってしまう。

タンパク質の補給

そこで筋肉の原材料であるタンパク質を補給してやれば今ついている筋肉を分解しないで外から入ってきたものを利用してくれれば筋肉が減らずすむ。

そこで考えれるプロテインシェイクの摂取である。プロテインとは何かステロイドを使った怪しいものようなイメージがあるようだがプロテインを訳せばタンパク質なので単なるタンパク質だけの食品と考えていい。

原料は主に牛乳から作られている。他には大豆や卵、変わった所では牛肉から作られているものもある。またいくつかの原材料を混合したものも販売されている。

BCAAは10~15分程度で消化吸収

しかしこの分解されているプロテインでも体に利用できる状態までに消化吸収されるには一番吸収が早いプロテインでも 時間はかかるのだ。これでは運動中に摂取しても実際に利用できるのは吸収・消化が早いものでも1~2時間後になってしまう。しかも運動中は筋肉に血流の多くが使われているので実際に消化吸収はもっと遅くなっているだろう。

そこで便利なのがBCAAである。BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指す。

いわゆるプロテインよりもさらに分解されたものだ。そのため飲んでから10~15分程度で消化吸収して胃腸にも負担をかけずにすぐに体で利用できるので筋肉が分解される心配がなく逆に筋肉い合成に利用される可能性もある。

マラソン選手でも競技中に摂取するドリンクに糖質とともBCAAを入れている。

★炭水化物もあるタイミングで取れば脂肪になりにくい。

炭水化物でもあるタイミングで取ると脂肪になりにくいと言われている時間がある。その時間とはそれはウエイトトレーニング後だ。

ウエイトトレーニングを行うと体の中のグリコーゲンや糖質や脂肪が使われる。ウエイトトレーニングした後に良質な炭水化物とタンパク質を取ると炭水化物を取ることでインスリンが分泌されて失ったグリコーゲンの補充や筋肉の合成に優先的に使われるので脂肪になりにくい時間といわれている。

実際に自分でウエイトトレーニング後に炭水化物とタンパク質をかなりとってもそれほど体重は増えない事を経験している。

ウエイトトレーニング

インスリンを分泌させやすい物が良質?

そして良質な炭水化物とは何かというとこれは普段とは逆にインスリンを分泌させやすい物が良質なものだと思う。要するにグリセミック指数が高い方がよりインスリンが分泌されて筋肉の合成促進が進みやすい可能性があるからだ。

実際にアメリカの一部のボディビルダーはタンパク質同化ホルモンとともにインスリン注射も行う場合もあるらしい。アメリカのボディビルの大会でも大きくわけて2種類あってドラックに厳しい団体と建前ではドラッグフリーと言いながらドラッグに緩い団体がある。

ステロイドの使用

ドラッグに緩い団体の選手は現役中は口が裂けても「ステロイド打っている」などとは言えないがドラッグに緩い団体の選手はステロイド等の筋肉の同化作用があるドラッグを使っているのは公然の秘密なのである。

ステロイドの使用は短期的には男性であれば乳房の女性化や睾丸の縮小の副作用があり、長期的にはガンの発生率の上昇、循環器系の障害等の好ましくない副作用を伴うためにそのリスクを承知した上で使用していると思われる。いあわば競技のために命を削っているともいえる。

このブログではこの事に関してどちらが良いとか悪いとか議論するつもりはないがそのようにして体を造っているという事はインスリンがいかに効果があるかという証拠でもあろう。

トレーニング後にうどんと鶏肉?

このブログでは健康的に痩せる事が目的なので自分の体の中にあるインスリンを出して体を造ってみようではないか!

GI値が高い炭水化物には我々の主食である白米が挙げられるがうどんはさらにGIが値が高いのでトレーニング後に限りうどんと鶏肉でも食べればよいかもしれない。

ちなみに自分はトレーニング後にはプロテインを糖質入りのスポーツドリンクでシェイクした物を飲むようにししている。

さらにその後週1回だけジムの帰り道に寄り道してうどんとチキンフライを意図的に食べるようにしている。