第六章：ベンチプレスにウォーミングアップとクールダウンは必要か？

自分が筋トレをやり始めた時はウォーミングアップもクールダウンもあまり重視していなかった。
ウォーミングアップは肩を回すとかクールダウンだったらお風呂に入る程度しかそのくらいしか行っていなかった。けれども今はこのウォーミングアップとクールダウンを行った方が運動中のパフォーマンスは良いしベンチプレスとかだと後に肩が痛くなったりしにくくなったり、体の疲れ方が違うように体感できている。

ウォーミングアップとは？

ウォーミングアップはその言葉どおり温める、簡単に言ってしまえば体温あげる事だ。今これを書いているのは2月なので特にウォーミングアップは重要だ。
ということは季節によってもウォーミングアップに時間は異なる事になる。
寒い時期なら長くした方がいいし、温かい時期ならそれよりも少なくてすむだろう。
クールダウンは整理運動と呼ばれ、筋肉疲労の回復を目的に行われる運動で運動直後の筋肉に留まる血液を心臓に戻し、貧血状態を予防するとともに、運動中に生じた疲労物質を、筋肉から除去する役割があると言われている。

ウォームアップの目的と効果

筋肉の温度をあげて神経系の回路伝達をよくする
ウォームアップの目的は主に2つある。1つは「筋肉の温度をあげること」そして２つ目は「神経系の回路伝達をよくすること」だ。
筋肉の温度上昇が、身体の代謝を促進して筋肉の粘性低下が起こり、筋力発揮がスムーズになる。同時に、関節内の潤滑油とも言われる滑液も十分に分泌され、関節運動も行いやすくなる。そのため筋肉や関節の可動域が広がる。
また中枢神経の興奮を高めることにより、外部刺激に対する反応時間を短縮することができる。このような事が起きるので運動のパフォーマンスとケガ防止につながるのである。
以上のような目的がウォームアップにはあるのだ。

ウォーミングアップの方法は？ストレッチは良いの悪いの？

以前はウォーミングアップと言うとストレッチを行っていた貴兄も多かったと思うが今は筋肉や関節を伸ばしたまま一定時間固定する静的なストレッチは行わない方が良いとされてきた。
静的ストレッチは行うと筋肉を必要以上に伸ばしてしまうため弾性が失われてしまうことがわかってきたからだ。
また自分が中学生くらいの時は運動前によくやっていたアキレス腱を伸ばすというような行為も腱はそもそも筋肉ではないので伸縮性が少ないので伸びるものではないので絶対やってはいけない事だったのだ。
むしろそのアキレス腱伸ばしをやりすぎた後に激しい運動をしてブチッとアキレス腱が断裂しやすくなってしまうのだ。

静的ストレッチを行うとどうなる？

それでは「静的ストレッチ」を行うとどのような事が起きる可能性があるかを見ていこう。
・筋力、瞬発力の低下⇒運動パフオーマンスの低下
筋肉や腱が伸ばされて緩むことにより、筋力、瞬発力が失われてしまう。クロアチアの大学での研究では、45秒の静的ストレッチにより筋力は平均5.5％、跳躍力や瞬発力も平均3％ダウンしたと報告されており、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告している。
・ケガのリスクを高める⇒ケガの予防のつもりが逆効果
関節まわりの筋肉や腱が緩むことで、ケガを起きやすくなってしまう。腱の弾力性がなくなってしまうので、関節にかかった負荷を和らげることができなくなってしまう。
このように体を４５秒間以上固定して伸ばした状態にしておく静的ストレッチは運動前は避けたほうが良さそうだ。

それではどのような方法が良いのか考えるとてみよう

まずは最初に体温をあげるを考えてみよう。
それにはウォーキングやジョキング、スポーツクラブであればエアロバイクでもいいだろう。それも疲れ果てるほどやってはいけない。軽く息が上がる程度で体が少し温まってきたと思われるくらいでやめておこう。
その後行う事は静的ストレッチではなくて動的ストレッチを行うとよい動的ストレッチの簡単な例はラジオ体操のようなものでも良い。またベンチプレスに限っては肩まわりに関節を回したりするのも良いだろう。
その後ベンチプレスを実際に行う時の動作を行うと良い。これは実際にやり始める前にベンチに寝て行うと良い。

自分の場合はランニングマシンから

自分の場合はまずランニングマシンで5分〜１０分ほどウォーキングして軽く息があがり軽く汗ばんできたらランニングマシンを降りて上半身のラジオ体操で肩まわりに関節をよくまわしておく。
その後ベンチに寝転んでまず何も持たずに実際に上げ下げの動作を何回か繰り返すその後今度はバーベルシャフトだけで１０回ほどフォーム確認も兼ねて上げ下げを繰り返すその後非常に軽いウエイトを付けて３〜４回ほど実際にベンチプレス繰り返しておく。

ウォーミングアップの順序

ウォーミングアップの順序を整理すると
１．ウォーキング、ジョキング、エアロバイク等を行う⇒体温（筋温）を上げる
２．動的ストレッチを行う⇒筋肉の柔軟性を高める
３・実際に種目を無負荷や軽い負荷で行う⇒種目に必要かつ十分な筋肉の柔軟性や関節の可動域を獲得する

クールダウンの目的と効果

クールダウンの効果は主に2つある。
1つ目は「疲労の軽減」と２つ目は「故障の予防効果」だ。
筋トレは特に他のスポーツに比べて部位別に分けてトレーニングを行う事が多いので全身に炎症物質や疲労物質がたまるわけではない。部分的に使った場所に炎症物質や疲労物質がたまりやすくなる。
軽く運動をすることで血液が循環させて早く代謝させてしまう事で疲労感や筋肉痛を起こしにくくする。
また運動により疲労した筋肉の柔軟性や関節の可動域を、運動前の状態に早く戻すことがで次回に運動した時に故障する可能性を軽減する。

クールダウンの方法は？ストレッチは良いの悪いの？

クールダウンの順序を整理すると
１．ウォーキング、ジョキング、エアロバイク等を行う⇒筋トレによって局所に集まっていた血液の全身に循環させ
２．静的ストレッチを行う⇒筋肉や関節を元に戻す
３・実際に種目を無負荷や軽い負荷で行う⇒種目に必要かつ十分な筋肉の柔軟性や関節の可動域を獲得する
ウォームアップとクーリングダウンをしっかり行うようにしてきたのと筋トレの休養日には静的なストレッチや筋膜リリースを行うようにしてからは疲労のたまり方が軽減したのと疲労の回復が早くはなったように感じられている。

筋トレ=ケガの予防

筋トレは日常生活では経験しないような重い物を持ち上げているわけなので多少の関節部分の痛みがないわけでない（自分の場合右肩）がそれでも以前よりはその痛みも軽減しているのとケガの予防につながっていると思われる。