最初自分が行っていたトレーニング方法は1セット当たり10回挙げるのを3セットから4セット行っていた。しかし段々と停滞してきてしまった。
また同じ方法を繰り返している正直飽きてしまう。(笑)

ウェイト

この飽きるという事も心理状態も筋肉の成長にはよくないものではないかと思われる。

そこで色々調べてみるとPOF法と言うトレーニング方法がある事を知った。

POFとはPosition Of Flexionの略。直訳すると屈曲の位置。

POF法は鍛えたい一つの筋肉部位に対して3種目のトレーニングを行う。

①ミッドレンジ種目…中間の位置で最も負荷がかかる種目、3つの種目の中では一番力が出せる種目
②ストレッチ種目…筋肉が伸びている状態で最も負荷がかかる種目
③コントラクト種目…筋肉が収縮している状態で最も負荷がかかる種目

そしてこのPOF法を行う場合の注意点としは必ず①、②、③の順番でこなしていく事が重要だ。なぜなら一番力が出せる種目を最初に行うのが定石だからだ。だから①をまず行う。

それぞれの種目に該当する自分が今行っている具体的なトレーニングメニューは以下の通り。

大胸筋の場合

①ミッドレンジ種目…ベンチプレス
②ストレッチ種目…ダンベルフライ
③コントラクト種目…バタフライマシン

背筋

①ミッドレンジ種目…ワイドグリップチンニング(手幅を肩幅以上広く持った懸垂)
②ストレッチ種目…ナローグリップチンニング(手幅を肩幅より狭く持った懸垂)
③コントラクト種目…ラットプル

三頭筋

①ミッドレンジ種目…ナローグリップベンチプレス(手幅を肩幅程度にもったベンチプレス)
②ストレッチ種目…フレンチプレス
③コントラクト種目…ダンベルトライエクステンション

二頭筋

①ミッドレンジ種目…アームカール
②ストレッチ種目…インクラインダンベルアームカール
③コントラクト種目…ドラッグカール

この3種目を組み合わせることで筋肉を最大限に効率よく肥大させることができるのだ。

※ここに列挙した種目はあくまでも今自分が行っている方法であってミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目には複数の種目があるので自分が一番効きやすい種目を行えば良い。

ここで、「なぜ筋肉が大きくなるのか」の章に出てきた成長因子のひとつIGF-1を思い出して欲しい。成長因子が出ればホルモン物質がなくても筋肉が肥大するのだ。ホルモン物質は年齢や個体差によりその分泌量に差があるが成長因子は筋肉を刺激してあげれば年齢に関係なく分泌されるので年齢に関係なく筋トレをすれば筋肉は肥大するわけだ。

ではこのIGF-1を分泌させるにはどのような刺激が必要なのであろうか?それは以下のようになる。

  1. 物理的刺激(筋肉への負荷)
  2. 筋肉の損傷による刺激
  3. 化学的刺激(筋肉に乳酸や代謝物を溜めたり血流を制限する)

この3つのすべての刺激をあてることでIGF-1が最大限に分泌されて筋肉は肥大する方向へと向かうのだ。

そして前述したPOF法の種目をそれぞれの刺激に当てはめると

・ミッドレンジ種目…物理的刺激、神経系を鍛えて筋力をつけることが目的。そのためにっ重量を追求するためレップ数は少なめで3~6回程度

・ストレッチ種目…筋肉の損傷を起こすことが目的。いわゆるエキセントリックな運動。レップ数は10回程度。10回程度できる重量にする。重い物を扱う事が目的ではない。

・コントラクト種目…化学的刺激を与えるために鍛えたい筋肉の場所に血液が充血して成長因子を行き渡らせることが目的。レップ数は20回程度。重量や回数よりも筋肉がパンパンにはるようになる感覚が重要。

 

このように対応しているのだ。この方法に変えてから筋肉の成長や張りが今までとは違うと感じている。

このPOF法は3種目ともにそれぞれの意味と目的が違うのでそこを意識して行うことが重要だと思う。特にこの方法を行っている時に心がけているのはストレッチ種目の時はなるべくそのストレッチが掛かっている状態を気持ち1秒ほどキープすること、収縮種目ではその収縮した状態を気持ち1秒ほどキープするというように自分が今どこの筋肉をどのように使って何の目的で今のこの運動をしているのかを考えながら行うようにしている。

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