インターバルとはセットとセットの間の休憩時間をここでは指す。休憩時間がそんなに重要かというと重要なのだ。自分の筋トレを始めた当初は1分休憩して始めた方が成長ホルモンが分泌して…という事を信じて行っていたがそれは何を目的とするかによって休憩時間の長さは異なる。

運動イメージ

成長ホルモンが筋肉を成長させると長らく信じられてきたのだが成長ホルモンでは痩せることはできても筋肉の肥大にはあまり寄与しない事がわかってきた。

筋トレをやり始めて1年くらいはそんな感じだったのであまり肥大しなかったのではないかと思われる。

さて私たちが動く事ができきるのは歩いたり、すべては筋肉の収縮によるものだがそのエネルギー源は「ATP(アデノシン三リン酸)」だ。

体を動かす事はこのATPを分解して、エネルギーを作り出しているのだが、筋肉にはATPが少量しかないため、使用したATPを瞬時に補充しなければならない。

そこで人間の体にはATPを補充するための仕組みが3つ備わっている。それは「クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系」だ。

例えば短距離走行う場合は筋肉にあるクレアチンリン酸を分解してATPを補う。これをクレアチンリン酸系といい、高強度で短時間の運動の場合には主にはこの系が使われる。

これが中距離走(400m走)になると、筋肉にある糖を分解してATPを補う。これが解糖系と言われていて、1分程度の高〜中強度の運動で働く。

クレアチンリン酸系や解糖系は酸素を使わずにATPを補うため、無酵素性代謝ともいわれている。

これに対してジョギングなどの軽い運動では、筋肉のミトコンドリアが酸素を使用してATPを作り出す。これが有酸素系による補充であり、低強度で長時間の運動の場合には主にこの系が使われる。

このように筋肉へのATPの補充は、運動強度や運動時間に応じてその系を使い分けている。

では、筋トレにおけるATPの補充は、どの系を用いているのか?

ュージャージー大学のRatamessらは、トレーニング歴のある被験者を対象に、ペンチプレスを行ったときのエネルギー消費量について調査した。

被験者はベンチプレスを最大筋力の80%で疲労困憊になるまで行い、これを5セット繰り返した。セット間の休憩時間は30秒とし、5セット終了までのエネルギー消費量を計測した。

その結果、トレーニング時のエネルギー消費は無酸素性代謝レベルまで増加することがわかった。

この結果から、高強度のトレーニングでは、主に無酸素性代謝であるクレアチンリン酸系と解糖系によってATPの補充が行われていることがわかった。

次に休憩時間を30秒から3分に増やして、同様の計測を行ったところ、エネルギー消費が無酸素代謝レベル以下に減少することがわかった。

高強度のトレーニングを行ったあとは、呼吸が荒くなるが、これは有酸素系によってクレアチンリン酸系にATPを補充し、解糖系へは乳酸の再利用を促すためだ。

これは休憩時間の延長が有酸素系による無酸素性代謝の回復を高め、トレーニング時のエネルギー消費を減少させたと推測れている。

さらに、休憩時間の違いによるトレーニングの総負荷量を比較した結果、3分の休憩時間では30秒に比べて、総負荷量が大きく増加したことがわかった。

この事から、休憩時間を長くすることは、高強度トレーニングに必要な無酸素性代謝によるATPの補充を促進し、トレーニングの総負荷量を増大させることが示された。

Ratamessらの報告はその後も再検証され、同じ結果が得られたために2009年、アメリカスポーツ医学会(ACSM)は「レジスタンストレーニングの休憩時間は3分以上が望ましい」という公式声明を発表している。

その後、オーストラリアの州立メルボルン大学のGrgicらは、セット間の休憩時間に関する23もの研究報告を分析した結果、性別やトレーニング経験、運動強度によって最適な休憩時間が異なることを明らかにされたが、トレーニング経験者の高強度トレーニングにおいては前述の研究結果には変わりがない事も改めて検証された。

実際に筋トレを行っていて筋肉が大きい人に休憩時間をどのくらい取っているのか聞いてみるとやはり休憩時間を3〜5分取っていると答えていた。

そのため自分もセット間の休憩はタイマーで計測して3分以上及び呼吸が落ち着くまで待っている。

実際にインターバル1分の時よりも3分以上開けている今の方が重量は伸びている。

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