今年からまた筋トレのブログを再開します。今年は約1年間筋肥大についての話題を最新知見と私のトレーニングでの体感も交えて語っていきたいと思います。しかし筋肥大の話をする前にウエイトトレーニングには様々な目的があるために、目的別のトレーニングの方法を整理しおきたいと思います。

まずトレーニングの目的は大きく分けると「筋力増強」「筋持久力」「筋肥大」の3つのカテゴリーに分類されます。そのためにまこれらの目的によってトレーニング方法が大きく異なるため、下記に一般論としてのそれぞれの特徴とトレーニング方法を解説します。

1. 筋力増強（Strength Training）

目的:

• 最大筋力（1回の最大挙上重量）の向上
• 高重量を扱える能力の向上

トレーニング方法:

• レップ数: 1〜6回
• セット数: 3〜6セット
• 重量: 85〜100% 1RM（最大挙上重量）
• インターバル: 2〜5分
• トレーニング例:
  • バーベルスクワット 5セット × 3回（90% 1RM）
  • デッドリフト 4セット × 4回（85% 1RM）
  • ベンチプレス 5セット × 5回（85% 1RM）

2. 筋持久力（Muscular Endurance）

目的:

• 長時間の運動に耐えられる筋肉を作る
• 持久力向上やスポーツパフォーマンスの向上

トレーニング方法:

• レップ数: 12〜20回
• セット数: 2〜4セット
• 重量: 40〜60% 1RM
• インターバル: 30秒〜1分
• トレーニング例:
  • ランジ 3セット × 15回
  • 腕立て伏せ 3セット × 20回
  • レッグプレス 4セット × 15回

3. 筋肥大（Hypertrophy Training）

目的:

• 筋肉のサイズを大きくする
• 体のシルエットを改善する

トレーニング方法:

• レップ数: 6〜12回
• セット数: 3〜5セット
• 重量: 65〜85% 1RM
• インターバル: 30秒〜90秒
• トレーニング例:
  • ベンチプレス 4セット × 8回（75% 1RM）
  • ラットプルダウン 3セット × 10回（70% 1RM）
  • レッグカール 4セット × 12回（65% 1RM）

まとめ

ウエイトトレーニングの効果を最大化するためには、目的に応じた適切な方法を選択することが重要です。筋力増強・筋持久力・筋肥大、それぞれの特性を理解し、自分の目標に合ったトレーニングを実践していきましょう！

次回からは筋肥大に特化した記事をお届けします。