さて5点接地が理解できた所で今度は細かなフォームとそしてベンチ台セッティングを考えてみよう。
まずベンチ台に横に仰向けになったら頭の位置はベーベルがのっているラックの真下かやや顎方向の位置に目の位置がくるようにしよう。この時まだ足はベンチ台に上に乗せておいて後で足を降ろすようにしたほうが背中のアーチを作りやすようだ。
そしてバーベル握る手幅は肩峰といって鎖骨の延長上にある肩を手で触ると少し骨が出っ張っている部分があるかその両肩の肩峰の長さの1.5倍以下にする。
そして手首の角度はやや内向きにするといい。
また必ず親指、サムアランドグリップといって親指も巻きつけるようにしよう。サムレスグリップといって親指を外して方法もあり熟練者では胸に刺激を入れやすいためにこの方法を行っている方もいるが馴れていないと非常に危険なのでサムアラウンドグリップで行ってもらいたい。
そして肩甲骨を寄せてみよう。そして寄せるだけでなく足方向に下げてみよう。肩甲骨を寄せるだけだと肩ばかりに負荷がかかりやすいので気をつけよう。
そしてお尻は完全にベンチ台につけよう。そして両足はつま先だけでなく踵もしっかりつけられるような位置に降ろそう。
ここまで決まったら顎を引くとさらにアーチを強くすることができるようだ。
この状態でウエイトはつけないでバーベルをラックからはずして胸に付けその後上げ下げしてみよう。
降ろす位置は両乳首のラインよりもやや足方向のみぞおちの辺に降ろすと良いだろうが個人による骨格の違いもあるので一概には言えないが両乳首のラインよりも頭側すぎると肩に負荷がかかりすぎてしまうので注意されたい。
バーベルを降ろした時に足方向からみて肘の角度がおよそ９０度程度になるようにしよう。最初は誰かに確認してもらうと良いだろう。
この時ラックからバーベルを外すときに肩甲骨の寄せているのが離れてしまう場合はラックの位置が高すぎる可能性があるのでラックの位置を調整しよう。
また軽い重量の時には気づかないが重くなるとラックから外すときにはずしにくい場合、今度はラックの位置が低すぎる可能性がある。その場合は手首に非常に負担がかかる。
また実際に行っている時に持ち上がられなかった場合の事も考えて必ずセーフティバーはセッティングしよう。
セーフティバーの位置はバーベルがセーフティバーまで降りていても背中のアーチを無くせばギリギリ抜け出せるようにしよう。
昔このセーフティバーがないか設定していない状態で挙げられなくて潰れて首にバーベルが落ちてきてなくなった方がいるので絶対にセッティングしよう。
また5点接地の部分で述べた部位は重量を受ける時に重量を受ける意味で重要な接地点なので必ず動作中は接地させておこう。
よく無理な重量設定していて尻を挙げて無理やり挙げている人がジムでもたまに見受けられるがこれは肝心の胸への刺激が少なくなってしまうばかりか腰を痛めてしまう可能性があるのでと注意されたい。
また足は足底部までしっかりつけて尻や腰を挙げるように力を加えるのではなく、頭方向を力を加えるようなイメージで行う事で全身の力を使ってあげる事ができるが胸に刺激を加えるという意味から若干はなれてしまうのだが…
本当に胸にのみ刺激を加えたい場合はベンチ台に足を上げてしまいベタ寝したほうがいいのだがこれもやはり馴れていないと体の安定性が悪くなり左右に体が揺れてしまい大変危険なのでやらないほうがいいだろう。
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