ー体脂肪率を下げるのに最適な運動とはー

★有酸素運動と筋トレではどっちが痩せる?

以前に糖質制限した場合は筋トレが必要と話したがこのブログを見ている貴兄の中にはそれでも筋トレはやる気が起きない。あんな重たい物を上げたり下げたりして何が楽しいのかと思われる方もいるだろう。

自分は走るのは好きだから走ることで何とかならないか?と思う方も少なくないだろうか?

有酸素運動をする前に体重を標準まで落とす

因みに自分は走るのは嫌いだ。

結論から述べると筋トレは必須で有酸素運動はその次だ。まずは筋トレを優先的に行いあなたの体と心に余裕があればあるいはもっと体を絞りこみたい時には必要になってくるがまず最初は有酸素運動を行う必要はない。

有酸素運動

その理由としては自分が走るのが嫌いだというわけではなく。平均よりも過体重な貴兄がいきなり走り始めたらどうなるだろうか?

足腰の関節にかなり負担がかかるはずだ。走る前にまずは標準的な体重まで落としてからでも遅くはない。

走るという行為は着地の瞬間にかなりの力が膝関節、股関節に負担がかかるのだ。

ある程度歳をとってから足腰に過重な負担がかかればその時は良いかもしれないがそのために将来歩くのが大事になってしまっては本末転等である。

有酸素運動は筋肉を落としてしまう

また有酸素運動は確かに痩せるがそれは脂肪だけでなく筋肉も落としてしまう。見た目は痩せているのに体脂肪は以前とさほど変わらないという事態も起きるのだ。

良く例に挙げられのが同じ陸上競技でもマラソンの選手と短距離走の選手では全く体つきが異なる のを思い浮かべて欲しい。

マラソン選手は極限まで細く、逆に短距離走の選手は外人などではかなり筋肉が付いている選手もいる。

最近の日本人の短期距離の選手ではケンブリッジ飛鳥選手などがいい例だ。まさに細マッチョという体型だ。聞けばジャマイカでボルトが行っているようなトレーニングをしてきたらしい。

マラソン選手は循環器系の機能は非常の強いしかし長時間走ると筋肉も分解されエネルギーに変わっていくまた大きな筋肉は重りにしかならないのでどんどん削ぎ落とされてしまう。

そのために必要最低限の筋肉しかつけられないのであのような体型になるのだ。

事実韓国五輪の時の100メートル走の決勝の時にベンジョンソン選手が1位であったがその後のドーピング検査で筋肉同化ホルモンを使っていたことがわかり金メダルは剥奪され競技の世界からも追放された事は自分と同じ50歳代の貴兄だったら覚えているだろう。そのくらい短距離走は筋肉を使うのだ。

また今現在人類史上一番速いボルト選手も通常の練習に加えて筋トレを行なっているのだ。

有酸素運動のみ行った結果骨皮だけに・・・

今行っているスポーツクラブで知り合った方でボディビルをやっている方がいる。

その方も今はこのスポーツクラブだけでなく他にボディビル専門のジムにも通っているらしのだが4年程前はこのスポーツクラブだけに来ていてスタジオで行われる有酸素運動のプログラムのみ行なっていたらしい。
結果どうなったか?骨皮だけになってしまったそうだ。

その方がスポーツクラブに通い始めた本来の目的は脂肪がなく筋肉質の体になりたかったのだが有酸素運動を一生懸命行った結果、脂肪はなくなったが筋肉も落ちてしまったのだ。

そこで一念発起違うボディビル専門のジムに通って失った筋肉以上の筋肉の量を付けて今はボディビルの大会に出るまでになったのだ。

特に糖質制限ダイエットをしながらの有酸素運動のしすぎはもともとのエネルギー源である糖質が枯渇している状態であるので脂肪だけでなく筋肉も分解されやすいので注意されたい。

運動するなら筋トレからはじめましょう

まず運動なら筋トレを優先的に行って頂きたいのである。

もちろん中にはマラソン選手のような体型になりたいという方もいるだろう。でも一般の今太っている人が自分のような年齢になってからマラソン選手のような体型を目指すのはもしかしたら危険きわまりないかもしれないのだ。

筋トレ

★ジョキングやランニングは健康にいい?

そもそも走る事はなぜ健康にいいと思われているのだろうか?

どんな運動でも、いやスポーツと言った方がいいかもしれない。ほとんどの方が勘違いされているのはスポーツすればするほど健康になると思っている事だ。

健康を増進する運動とスポーツは異なる。健康を増進する運動は別に競う相手がいてそれらにかつ勝つために行うわけではない。ところがスポーツは基本的には相手に勝つために行っているのである。だから究極的に勝つためには自分の体を酷使しなければいけない場面も多い。

だからプロスポーツ選手ほど色々な体の箇所に故障を抱えている事も多い。そのために手術をしたりリハビリしている選手もいる。

また以前から問題になっているオリンピック選手の薬物汚染もある。勝つためには自分の命を削ってでも栄光をを手に入れたいと思うのだろう。

プロスポーツの世界でも薬物汚染は広がっている。薬物検査があるにはあるがこれもイタチごっこでタイムリーな話題では真偽のほどは分からないが今回のロシアの例のように国ぐるみでやっていたとしたら調べようがないしより検出しにくい薬や投与のタイミングが開発されている事も想像できてしまう。

このような事が貴兄には健康的と思えるだろうか?

マラソンやジョギングに関する研究結果

さて話は少し脱線してしまったがマラソンやジョキングに関するダイエットや健康にかかわる研究結果を見てみよう。

例えばアリゾナ州立大学の実験では81人の肥満女性に、最大心拍数の80%くらいになるようなランニングを1日30分週3回続けてもらった。

12週間後すべての人の心肺機能がアップしていたが、約70%の人は実験前より体脂肪が増えていた。ただし、体脂肪が減った人は最初の4週間で体重の減少が見られ、その後も体脂肪が減り続ける傾向が高かったそうだ。

また米国心臓病学会誌「Journal of the American College of Cardiology」によれば毎日5~10分程度の短時間のランニングを行うことで、心臓疾患や早死にのリスクを大幅に軽減することができるという。

走る習慣がある人はまったく走らない人に比べて、死亡リスクが30%低く、心臓疾患で死亡するリスクが45%低く、平均約3年長生きできる可能性があることも分かったそうだ。

15分のウォーキングで寿命を延ばす?!

また英医学専門誌ランセット(Lancet)に2011年に掲載された論文では、15分のウォーキングによって寿命を3年延ばす効果が得られる可能性が示されている。

また『ブリティッシュメディカルジャーナル』によるとある一定の年齢以降は、1週間に30-40km以上の距離を時速12km以上で走ることは、健康を害し、寿命を縮めて、心筋梗塞のリスクを高めるらしい。

米スタンフォード大学医学部(Stanford University School of Medicine)のチームが行った研究では、50歳以上で、数年にわたり定期的にランニングをする人は、ランニングしない人と比べて身体の障害が少なく、健康寿命が長くて、早期死亡リスクが50%少ないことが判明したそうだs。

ベルリン大学病院がベルリンマラソン参加者で167名(平均年齢50歳)の腎機能検査したところ、選手の43%で腎機能の排せつ能力が25%も低下し、13%の選手においては50%を超える低下が見られた。

このように一見すると関相反する研究結果がでているがこれらをさら読み解くと距離や時間や運動強度や対象者年齢の問題が見えてくる。

ようするに軽いジョキングレベルなのかもう競技としてのマラソンレベルなのかという違いなのではないだろうか?

これらをよくある最近実際にあるパターンを物語風に書いてみよう

北関東のある小さな町で自営業を営むこ45歳のAさん。子供も中学生になりいくらか手を離れて、奥さんも愛想を尽かされていて週末はお店も休みなので非常に暇だ。

そんな時に家でゴロゴロしていた時に若い頃はスリムでスキニージーンズが履けたのに今はダボダボのズボンのベルトの上に鏡餅のように腹がのかっている自分に気がついた。

さてどうしたものかと思い手軽に始められる方法として家の周りをジョキングを始めてみた。

するとスキニージーンズはまだまだ履けないがお腹が少し以前よりベルトにのらなくなってきた。
少し痩せてくると走るのにも張合いも出てくる。そして走る距離を10km、20kmと伸ばしていった。このころになるともう痩せているかどうかは関係ない走っている事自体が気持ちいい、楽しいのである。ランナーズハイというものである。

そうすると目的が痩せる事はなく(もちろん体重はかなり落ちていた)走る事になっていた。

ある程度距離が走れるようにり自信が付いてくると今度は県民マラソンンに挑戦してみたくなりまずはハーフマラソンにエントリーしてみた。何とか完走はできたがタイムは平均よりも下だった。

引き続きハーフマラソンにエントリーしてみた

1年後昨年引き続き同じ大会のハーフマラソンにエントリーした。もちろん完走もできて今度はタイムが前回よりだいぶ短くなった。日ごろの走りこみ成果が出たのだ。

さらに1年後今度はフルマラソンに出てみたくなってきた。3年連続同じ大会に出場だ。でも今度はフルマラソンだ。20kmまでは今まで走った事があったがそれ以降は未知の世界だ。

22Kmを過ぎたあたりに急に胸に激しい激痛が走りAさんはそのまま道に倒れこんで意識を失ってしまった。

心臓発作

突然の心臓発作

何時間くらい眠っていたのだろうか?目を開けても霞んでいて良く見えないがぼんやりと周りが白っぽい感じがする。だんだん目が見えるようになると「お父さん?お父さん!」と呼んでいる妻と子供が自分の顔を覗き込んでいる。よく見るとふたりの瞼は泣きはらしたのか赤くなっていた。

さらに周りを見ると見慣れない銀縁のメガネかけた白衣に男とナースキャップをかぶった女性がいた。
すると銀縁のメガネ男が口を開いた。「Aさん、良かったですね。たまたま近くにAED(自動体外式除細動器)があって観客の方が使ってくれて一命を取り留めたんですよ。救急車が来るのを待っていたら間にわなかったもしれません。状態が落ち着いたら後遺症がないか調べていきますね」

何とAさんはマラソンの最中に心臓発作を起こしてしまったのだ。倒れた時は心臓が心臓が完全停止する一歩手前の細動(痙攣をおこしているような状態)を起こしているような非常に危険な状態だったのだ。

多くの方が勘違いをしているAEDの使用

一般の方が勘違いしがちなのはAEDはあたかも完全に心停止している状態から心臓の拍動を復帰させる事ができるように思われているようだがそうではない。AEDは完全に心臓が停止している状態では作動しない。完全に停止している状態では電気ショックを与えても心臓が動く事ないからだ。だからその状態では作動しないようにできている。作動させても意味がないからである。

AEDは心臓が止まる前の起きている心臓の痙攣を電気ショックを与えて正常な心拍に戻すために機械だ。痙攣を起こしてから3分で心臓が完全に停止する可能性が高いのでより早いAEDの使用が望まれるのである。

Aさんはジョキングを始める前は太っていたのでもともと動脈硬化が起こっていたらしいのだ。そしてフルマラソンを行ったことで今まで経験した事がないような心臓の負担が大きくなり急性心筋梗塞を起こしてしまったのだ。

これはあくまで仮のお話であるがこのような事故はたまには起きているようだ有名な所では東京マラソンの時に太ったお笑いタレントが競技中に倒れその時もAEDで救命された事は貴兄にも記憶にあるだろう。

過酷な運動を行うことで亡くなることも・・・

また最近では一時期アイドル歌手のものまねで名をはせていたお笑い芸人の方がある番組の収録で過酷な運動をさせられて因果関係は定かではないがその日の夕食後に亡くなってしまった事件もあった。

なぜこのようなおどかすような事を訴えるかというと実は最近自分と同じ50歳代の自分の周りの人間がスポーツ中に命を落としているからである。しかもいずれも心肺を過酷につかうようなスポーツでである。

50歳代と言えば家族がいてお子さんが入れば学校に通っている方も多いだろう。自分は好きな事をやっている最中だからいいかもしれないが残された家族は大変だ。家族を悲しませないで欲しい。

自戒の念も込めて警鐘を鳴らしておきたかったのだ。

また過酷な運動を行うと、一時的に免疫力が低下して、その運動を継続して行っていると、免疫力が徐々に低下していくらしい。

免疫力を示す『分泌型免疫グロブリンA分泌速度』が、マラソンをする前日に対し、マラソン直後は約半分にまで低下して翌日も、前日より低い数値になる。
56キロのウルトラマラソンに参加した140人を対象にした調査では、レース後2週間以内に風邪にかかった人は3人に1人で、不参加者の2倍以上の確率だった。

50歳になったら長距離のマラソンやその他の過酷な心肺機能を酷使するスポーツは控えた方がいいのかもしれない。

★ダイエットに時間対効果がいい運動は?

まず時間対効果を考える上でどのくらいの時間で痩せれば効果的だったと考えるかという問題もある。よくテレビや本では1ヶ月で10kg痩せたとか20kg痩せたなどとセンセーショナルで煽るうよなタイトルがつくことが多い。

聞いた時には「わ〜、すごいな」と思うわけあるが、50kgの人が3kg痩せるのと120kgの人が20kg痩せるのとではわけが違うのである。

すごく肥満体で内臓脂肪も皮下脂肪もたくさん付いているような人の一気に何kgも落とせるだろうがもともと内臓脂肪も皮下脂肪もさほどついてなければさほど落とせない。

また超肥満体で皮下脂肪がたくさん付いている人が短期間に脂肪を落とすと皮が余ってしまう事も多い。余った皮はさらに絞り込めばだんだんフィットしてくるという人もいるが手術で切り取らないと切り貼りしないとダメな事も多い。

初めの目的はメタボ体系から卒業すること

時間をかけてついた脂肪はやはり時間をかけて行かないとなくならない事も多い。またどのレベルまで脂肪を落とせば満足するのかという貴兄自身の問題もある。

取り敢えずこのシーズン1ではメタボ体型から健康的な標準的な体重と体脂肪率まで痩せることが目的だ。

それには走る事よりも先に食事制限と共に筋トレを始めて欲しい。その理由はまず貴兄は体重を落とさないと以前にも話したようにその体重で走り始めたら足腰に負担がかかり故障して将来に渡って不十分する事になってしまうかもしれないのだ。

それでは筋トレ自体の消費カロリーは非常に多いのか?と言うと実はさほど大きくはない。

例えば現在自分の体重は70Kgだが1時間筋トレを行った場合をMETs法という計算式でカロリー計算を行うと441Kcalを消費するらしい。ところが本当に軽いその場でのジョキング1時間でも588kcalだ。
もちろんぶっ通しで1時間筋トレをしているわけではないのとどの程度追い込んでやれたかによっても違うのでこの筋トレの数値はもっと低いだろう。

従って消費カロリーの数値だけを見れば誰でもジョキングを選ぶだろう。

筋トレを行うことで体脂肪が分解される

それなのになぜ筋トレを勧めるのかというと筋トレを行うことで交感神経が活発になり、副腎からアドレナリンが分泌されこのアドレナリンによって体脂肪を分解されさらに脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されるのだがこれは筋肉の成長を促すとともに脂肪を分解する強力なホルモンなのだ。

そのため筋トレを行うと体についた脂肪が脂肪酸とグリセロールいう形で血中に溶け始めてくれるのである。

つまり脂肪を落したいのであればまずは筋トレを行うまず最初に行う事が正解なのだ。また筋トレを行うことで筋肉が今よりも大きくなり今の現在の体よりも基礎代謝をあがるのでそれも今のよりもしまった体を維持しやすくなるのだ。

もちろん筋肉が少し増えただけでそれほど基礎代謝が上がるわけではないと否定的にとらえる方がいらっしゃるがではどのようにすればいいのだろうか?

前も話したようにやらない人はなんやかんや理由をつけて(あるいは捜して?)自分がやらなくて済む理由を考えてしまうのだ。

頭で考えるよりもとにかく始めてみよう!

★運動の順番を考える

さて筋トレ(無酸素運動)が脂肪を落とすのにいいといったが有酸素運動はしなくていいのだろうか。またやるとしたらでは順番はどうすればいいだろうか。有酸素運動をしてから筋トレなのか、筋トレをしてから有酸素運動なのか?

結論を言ってしまうと筋トレをしてから有酸素運動が正解だ。

そして筋トレ後の有酸素運動は走るのでなくてウォーキングでもいいと思う。自分の場合は筋トレもセット間のインターバルもほとんどなしで種目別の休みもほとんどないのでいつもサーキットトレーニングのようになっているのでかなり疲れる。

その後走る気力がないというのが正直な所だが実は脂肪が一番燃焼しやすい心拍数というものがあってその心拍数を保てるのであれば歩こうが走るろうが関係ないのである。
そしてその心拍数は、最大心拍数の40%から65%程度と言われている。この範囲を保ちながらであれば何でもいいのである。

無酸素運動状態になると脂肪は燃焼しにくくなる

ちなみに有酸素運動は最大心拍数の85%未満としていて、これ以上になると無酸素運動状態になり筋肉にあるエネルギーを使用するため、脂肪は直接は燃焼しにくくなる。従って筋トレは無酸素運動と言える。(※もし貴兄が筋トレ時に涼しい顔でこなせていたらそれは貴兄にとっては軽すぎる重量なので重くしよう!軽すぎては筋トレにならないのである。)

ここで一番知りたいのが最大心拍数なのだがこれを測るには年齢が高い人ほど危険を伴うので簡易的には220にマイナス自分の年齢をすることで最大心拍数になると言われている。

実際に自分の年齢が計算してみると今54歳なので220-54=166になり、この最大心拍数の数値に0.6を掛けると約100なる。つまり自分の場合は有酸素運動の時に1分間あたり約100前後の数値になるようにしていれば脂肪燃焼してくれるわけだ。

自分の場合走るのが嫌いなのと筋トレをした後は少し楽をしたいのでランニングマシン上でウォーキングをしている。

幸い今のランニングマシンには心拍数を測る機能がついているものもある。なくてもおおよその目安としては少し息が切れるけれども会話ができる程度のレベルと覚えておけばいいだろう。

ウォーキング時間の目安はどのぐらい?

そしてこのウォーキングの時間の目安としては以前は20分以上たたないと脂肪が燃焼してこないといわれていたが最近の見解では別に時間は関係ないらしい。例えば40分歩くのを20分を時間を置いて2回行ったとしも効果は変わらないらしい。

ただし時間が長い方が消費カロリーは当然多くなるのでやはり20分程度は必要だろう。

自分の場合はその時の筋トレ後の疲労具合によって20分〜60分の間で調整している。60分で設定しても気が乗らなければ20分で終了する場合もある。

それと筋トレによって皮下脂肪や内臓脂肪が溶けて血中に脂肪酸とグリセロールという形でエネルギー源として循環し始めるわけだがこれも運動をして消費されなければまた皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまう。

分解された脂肪はどこに蓄えられる?

そしてここが予測がつかないのであるが一度、脂肪酸とグリセロールに分解された脂肪が再び同じ部位に蓄えられるかどうかは分からないのである。

話しをもっとわかりやすくしよう。例えば足の脂肪を取りたくて筋トレを始めて脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されてもエネルギーとして消費されなければまた足に付いてくれればいいものを、お腹周りの付いてしまう可能性もあるのだ。

そこでエビデンスがある訳ではないのだがある筋肉you tuberによれば筋トレ後有酸素運動を行った後にさらに脂肪を落としたい部位の運動を追い込んで行うことでその部位には脂肪がつかない可能性があるかもしれないとのことだった。

そこで自分はやはり貴兄と同じでアラフィフの悩みお腹周りに脂肪を落としたいので筋トレ後有酸素運動を行いさらに腹筋運動を行うことがある。

ことがあるというのは毎回行う訳ではないのだ。なぜなら筋トレと有酸素運動だけでもかなりヘトヘトになっている場合もあるからだ。

全てをやらなくなってしまうと目標を達成できない

自分に義務付けてこれら全てをやろうとすると最初のうちは頑張ってこなそうとする頑張り屋の人がいるのだがそのように頑張りすぎるとそのうち全てをやらなくなってしまう可能性がある。

全てをやらなくなってしまうと絶対に目標に到達できなくなってしまうので食事管理と筋トレが必須で、後の2つはあくまでも肉体的あるいは精神的に余裕がある時にやればいいのだ。

やる事が苦痛になってしまってはいけない。

急激にやせることでの問題点

また皮下脂肪が多い超肥満の方が急激にやせた場合は皮があまってしまう場合もあるの注意して欲しい。さらにダイエットを続ければフィットしてくるといっている人もいるが中々それは困難だと思われる。

あまった皮をなくすには多くの場合外科処置が必要で傷あとが残ってしまう。ここら辺の部分は年齢と皮下脂肪の量に左右されるので年齢が若くて皮下脂肪が少ないほどフィットしやすいだろう。

逆に年齢が自分以上に高くての皮下脂肪の量が多いと皮が余ってしまう危険性が高くなる。