健康のため、ダイエットのためなど様々な理由でスポーツクラブに通っている方も多くいるのではないでしょうか?
今回はスポーツクラブの上手な使い方について紹介します。

★スポーツクラブにきた理由をもう一回考えよう

スポーツクラブに行くと色々な人がいて人間ウオッチングしていて飽きがこない。
マシンの上でスマホをずっといじている人、マシンの上に座りながら友達を会話を楽しでいる人、黙々とマシンを使っている人、人それぞれスポーツクラブに来ているのは色々な目的があってきているのだろう。ある人は健康維持のため、ある人はスタジオプログラムが楽しいから、ある人はスポーツクラブで知り合った人と会話を楽しみたいから。

ただ貴兄は何のためにスポーツクラブに入ったのかもう一度思いだして欲しい。スマホをいじるために入ったのか?社交クラブとして入ったのか?

健康的に痩せてダイエットするために入ったのが当初に目的であったのではないか?せっかく高い会費を払って来ているのだ。時間を無駄にしないために本来に目的を再度確認してみよう。もちろん会話もやることやって時間があれば構わないが…

★痩せたいのならスタジオプログラムは無視しよう !?

今スポーツクラブにはラニングマシンや筋トレマシンだけでなく広いフロアが設備されていてそこで様々なエアロビックなトレーニングプログラムが組まれている。
ダンスやボクシングやキックなどの様々なダンスや格闘技のような動きを取り入れて見ていても楽しげだ。

スポーツジム
このエアロビックなプログラムも謳い文句はどれも同じで「○○を引き締めよう!」「○○kg痩せるよう!」のような事がデカデカとうたわれている事が多い。

このプログラムを受ければあたかもそれが実現できるように思えてしまう。しかしよくありがちなのは有酸素運動を行うとお腹が減ると訴える方が多い。そしてその食事がおいしくてたくさん食べてしまいスポーツクラブに来る前よりも体重が増えてしまったなどという方結構多いらしい。

事実海外の筋肉YouTuberの動画ではたくさん食べて筋肉を大きくするために1日10食とかを食べる目的のために有酸素運動のエアロバイクを漕いでいる人もいるくらいだ。
もちろん減量期ではない。

そのくらい有酸素運動を行うと糖質を消費するためか腹が減るらしい。

有酸素運動プログラムを行うとダイエット効果はあるの?

さて話をスポーツクラブの有酸素運動プログラムに戻すが、このようなプログラムは果たしてダイエット効果があるのだろうか?確かに真面目に取り組めば体重は減るだろう。しかし以前話したように自分と同じスポーツクラブに通っているボディビルダーの方ははそうなる以前にそのプログラムを1年やった結果痩せはしたが骨と皮だけになってしまったといっていた。

つまり単純に体重を落とすにはいいかもしれないがその有酸素運動のプログラムを受けていただけでは筋肉質の格好いい体にはなれないのである。筋トレした後によほど体力に自身があれば受けてもいいかもしれない。でも筋トレした後にあの有酸素運動が40分もできるようならその筋トレは全然追い込めていない。つまり筋トレの効果がないとも言えるだろう。

また経営者的な視点でみてしまうとたくさんのスポーツクラブにあのようなフロアが用意されているのは会員数を限界まで増やすためだろうと思えてしまう。

ひとつには楽しげな有酸素運動で楽しくらくして痩せるというイメージを作り集客する事ともにそれでたくさんの会員を押し込んでおく場所として設置されていると思うのだ。なぜなら会員数が多くなればラニングマシンや筋トレマシンも数が足りなくなってしまう。しかもマシンは1台高いものなら何十万〜何百万もするだろう。

そんな価格の物を会員が増えたからといってどんどん増設するわけに行かない。会員数など水物で今は競合のスポーツクラブも多いので1年先にはどうなっているのかわからないのだ。

夏を過ぎるとスポーツクラブを辞める人が出てくる

だいぶ古いデータになるが2001年の日本フィットネス産業協会の調査によると年間で7割もの会員が入れ替わっているらしい。

また今行っているスポーツクラブでも夏に近くになりにつれて新規会員が増えている傾向があるようだ。なぜなら夏になると海へ行ったりして肌を露出する機会が多くなりその時にお腹がぽょょ〜んと出ていたら嫌だからだ。
おそらく夏が過ぎるとまた新規で入ってくる人は少なくなりすでに会員だった人も辞めていく人が出てくるだろう。

このようにスポーツクラブの会員数は水物と言えるのだ。かと言って一時的に会員数が増えてマシン待ちの人間をたくさんだしてしまったら会員から不満がでてやめられかねない。

だから一番お金がかからず簡単にできるのは広いフロアで大人数を集めてダンスをさせておくのが先に話したような事の解決方法なのだ。
貴兄もダイエットをシーズンで終わらせないで目標まで達成させるまでモチベーションを持ち続けよう!

★あれもこれもはやめよう

ちょっと大きなスポーツクラブであれば今は色々種類のマシンがある。それをすべて使ったらそれこそ全身が鍛えられる。しかしあれもこれも手を出してしまうとどれも中途半端な状態で終わってしまう。

このシーズン1ではメタボ体型から健康的な標準的な体重と体脂肪率まで痩せることが目的なので筋肉を肥大させる事が目的の筋トではなくて今ある筋肉を維持して、かつ筋トレによる消費カロリーを増やして1日にあるいは週のカロリー収支をマイナスにするために行う事が目的である。
最小限の努力でダイエットの最大の効果をあげるには筋トレの種目を絞り込んだほうがよいだろう。
いわゆる筋トレの世界でBIG3と呼ばれている種目を中心に行うと良い。

BIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの事を指す

それぞれの種目が大きな筋肉を鍛えられるので腕とかの小さな筋肉よりも消費カロリーを大きくすることができるのだ。ではそれぞれどの筋肉が鍛えられるのかというとベンチプレで鍛えられるのは大胸筋だ。いわゆる胸板の部分を鍛えられる。また補助的に上腕の裏側にある上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋が使われる。
逆に腕や肩をあまり使わずに挙げられた方が大胸筋の筋肥大には効率的だがフォームの習得が重要だ。

スクワットで鍛えられるのは大腿四頭筋や大殿筋だ。いわゆる太ももの前部やお尻だ。 また、太ももの後ろ側にあるハムストリングスや脊柱起立筋など背中の筋肉も補助的に使われる。ただし正しいフォームで行わないと腰を傷めかねないので注意が必要だ。

デッドリフトで鍛えられるのは背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋だ。この種目で特徴的なのはひとつのトレーニングで上半身、下半身の背面を鍛える点だ。更に僧帽筋や広背筋にも働きかける。ただしこれもスクワット同様正しいフォームで行わないと腰を傷めかねない。

腰を痛めた既往歴のある人は注意して筋トレを!

また自分と同じく40〜50歳代の貴兄にはすでに腰ヘルニアやぎっくり腰やっている方も多いだろう。今それが現在進行中なら筋トレをやってはいけないが、既往があるなら注意してやって欲しい。

腰の痛み
例えばいずれの種目を行うときもベルトして行うとか。スクワットならレッグプレスというマシンで代用できる。(完全に同じ筋肉がすべて鍛えられる訳ではないが…)
これに加えてチンニングというのを行えばさらに広背筋を鍛えられる。いわゆる背中を鍛えられる。またすぐ近くにある大円筋や上腕の前側、いわゆる力こぶの部分の上腕二頭筋も補助的に使われる。

ぶら下がるところさえあれば割とどこでも出来るので、背中の筋肉を鍛える種目として人気があり、多くのトレーニーにトレーニングメニューの一つとして採用されています。
やり方としては懸垂なのでぶら下がるところさえあればどこでも出来る。貴兄も小学生くらいの時はよくやっていた記憶があるだろう。しかし形としては握る幅は肩幅でなくもう少し広く肩幅より広くとって欲しい。

大事なことは鍛えようとする筋肉を意識して筋トレをすること

そして意識としては腕の力で上げるのではなく左右の肩甲骨を中央によせると体が上にあがるという意識をもって欲しい。筋トレを行う際に大事なのはこのチンニングに限らず鍛えようとしている筋肉を意識してやることを非常に重要なのである。そして顎をバーにつけるとういのではなくて胸をバーにつけるという感じでやって欲しい。

おそらく最初は1回もできないだろう。過体重と普段はあまり使わない筋肉だからだ。小学生の時はおそらく何回でもできたろう。なさけなくなるがこれが現実である。自分も最初はそう思った。

そういう自分も最初は1回もできなかったが今は連続して6回はできる。必ず貴兄もできるようになるはずだ。あきらめないで欲しい。ダイエットが進んで体が軽くなり筋力もつけば1回、2回とできるようになってくる。

それは判るけれども、じゃあ1回もできないのでは練習にならないのではという声が聞こえてきそうである。1回もできない人はズルをすればいいのである。
そのズルとはチンニングをする場所の下に台をもってくればいいそしてまずは台を踏み台にバーを飛びついてなるべく最初話したように肩甲骨を引き寄せてそこでなるべく長い間静止してみる。

そしてそこからだんだんと肩甲骨を離して下に降りてくる。これを最初は5回ほど繰り返してそれを3セットほど行ってみる。

筋肉が鍛えられるのは収縮するときだけではない!

こんなことで鍛えられるのかと思われるかもしれない。心配ご無用!これでも十分鍛えられるのだ。筋肉は収縮する時だけ鍛えられるように思われているかもしれないが実はゆっくいりとコントロールされた状態で伸ばされている時も速筋繊維が使われる事がわかっているのだ。

なぜならいきなり一度に筋肉が伸びてしまうと関節や筋肉自体が壊れてしまう危険がるために拮抗しながらゆっくり伸ばしていこうとするのだ。
そのためすべての種目において収縮させるときは素早く、伸ばすときはゆっくりという動作を行えば往復でより鍛えられる事になるのだ。

BIG3+チンニングでカロリー消費を!

また今はラットプルダウンというマシンもあるのでそれを使ってある程度の重量が扱えるようになったらチンニングを行うようにしてみてもいい。

これらBIG3+チンニング(ラットプルダウン)を行う事で今のあなたの生活よりはカロリー消費は多くなる。問題はこれをいつ行うかだいきなりこの3種目〜4種目を始めてもいままでこのような運動経験が全くない人、あるいは何十年も遠ざかっていいた貴兄にはかなりきつい運動だと思う。

このBIG3をすべて1日で行うのは無理だと思う。だから理想的には筋肉の回復も考えると週に1回一部位を鍛えるとなると4日は必要になってしまう。そんなことは通常は40〜50歳台に働き盛りに貴兄には無理ではないかと思われる。

筋トレはどのようなサイクルで行うか

そこで考えられるのが週2日程度で種目をさらに絞り込んで行う方法である。一番消費カロリーが多くなるのはスクワットだ。
BIG3の中でもだれもが一番重い重量を扱えるからだ。これを例えば筋トレ1日目としよう。
筋トレ2日目はベンチプレスとチンニング(ラットプルダウン)をしてみよう。ベンチプレスは大胸筋を鍛える。主に体の全面を鍛えるわけだ。チンニングは広背筋だから体の裏側を鍛えるわけだ。

このようにお互いに拮抗する筋肉を鍛えるので例えば大胸筋を鍛えた後でもでも広背筋は疲労していないので鍛えやすいからだ。
実は自分も大胸筋を筋トレする日には広背筋も鍛えるようにしている。
デットリフトは筋トレ自体に慣れてきて時間的、身体的、精神的余裕が出来てきてからやるようにしたらどうだろうか。実は自分も最近始めたばかりである。

余裕があれば他の筋肉も鍛えてみよう

あと1日目でも2日目でもメインの種目が終わった後、時間的、身体的、精神的余裕があれば小さい腕や肩の筋肉を鍛えてもいいかもしれないがあくまでも余裕があればの話だ。

最初は無理せずメインの種目だけに的を絞って行った方が良いだろう、最初頑張りすぎて肉体的、精神的に疲弊して筋トレ自体が続かなくなってしまう事の方が問題なのである。

筋トレが辛くなく気持よく終われる程度の状態にして行おう。そして慣れてきたら追い込んだトレーニングを試しに行ってみよう。終わったときにはおそらく達成感と多幸感が訪れるだろう!