トレーニング

まずは最適なセット回数から見ていこう。

イギリスの国立大学であるノッティンガム大学のKumarらの研究によると筋タンパク質は3セットと6セットの間には有意な筋タンパク質の合成作用の増加が認められず、セット数には筋タンパク質の合成作用の限界点があることがわかった。

つまり3セットを超えるセット数ではトレーニング効果が頭打ちになってしまう可能性が示された。

セット数の適切な回数は何セット?

しかし上記のセット数の検証結果はトレーニング経験のレベル、トレーニング内容にバラツキがあり、1日のセット数を単純に比較しただけなのでオーストラリアのウエスタンシドニー大学のRalstonらはデータのバラツキをなくすために、1日のセット数を単純に比較するのではなく、週単位の総セット数で比較することにした。

総セット数は1週間に5回未満、5〜9回、10回以上の3つに分類して、メタ解析が行われた。

メタ解析とは:過去の複数の独立して行われた研究のデータを収集・統合し、統計的方法を用いて解析した系統的総説。採用するデータは、信頼できるものにしぼっているため信頼性が高いと言われている。

その結果、セット数による筋肥大の効果は、トレーニング経験のレベル、トレーニングの内容に関係なく、やればやるだけ効果が認められた。

そして最適な総セット数は、トレーニング経験の初心者や中級者では1週間に5〜9回、上級者は10回以上だった。ここから初心者や中級者は1日に2〜3セットを週2〜3回、上級者は1日に3〜4セットを週3回以上が効果的であること示されたのだ。

つまりセット数は1日単位ではなく週単位で考えた方が良いのだ。

実際に自分で筋トレを行っていても同じ筋肉部位を2〜3日間を開けて週2回行った時と週1回だけのときでは年齢のせいもあるのだろうが週2回行ったほうが重量が伸びていっている感触がある。

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