ダンベル

まずレップ数と何回そのダンベルやバーベルを上げるか(あるいは下げるか)の回数を指す。そしてセットとはそのレップ数を1セットとするとそれを何回行うかという事だ。

もう少し分かりやすいように事例をあげると例えばベンチプレスという種目を1セット当たり10回を3セット行うとしたらトータルでは30回行うということだ。もちろんセット間には休憩をする。これをインターバルという。
インターバルの適切な時間は後述

レップ数を変えることで得られる効果

一般的なスポーツジムではレップ数10回を2〜3セットと指導される事が多いかもしれないが実はレップ数を変えることで得られる効果が変わってくるのを貴兄はご存知だろうか?

低レップ(1〜5回)神経レベルの適応が起こる。筋力が向上。筋肥大は起こりづらい

中レップ(6〜12回)代謝と細胞レベルの適応が起こる。神経レベルの適応は減る。筋肥大が起こりやすい。

高レップ(13〜20回)ほとんどが代謝と細胞レベルの適応が起こる。主に筋持久力が向上

※なおレップ数による効果は例えば5回と6回また12回と13回とでは全く効果が異なるわけでなない。低レップ・中レップ・高レップではこのような傾向性があるということを覚えておいてほしい。

またそれぞれのレップ数はそれ以上はもう1回も挙げられない限界の回数がそのレップ数である事が重要だ。

例えば貴兄がベンチプレスで30kgを挙げるとしよう。その重量で中レップ 10回が軽く挙げられて20回以上もできてしまうようであればそれはもう貴兄にとっては中レップで扱う重量ではなく高レップで扱う重量なので筋肥大を目指すのであればウエイトを30kgではなく重くしよう!

大概のスポーツクラブやジムには1.25kgのウエイトが用意されているのでそれをバーベルの両側につければ2.5kgずつ増やせるので少しずつ重くしていこう。

最初は自分の扱える重量が分からないが試行錯誤してウエイトを足したり引いたりしているうちに今の自分にあった重量がわかってくる。それと記録をとることは重要で前回に比べて自分が成長しているのか停滞しているのかがわかる。それによってトレーニング方法・食事・休養をみなすきっかけにもなる。

レップ数10回を2〜3セットが勧められる

このようにレップ数により体に起こる変化が異なるが注目して欲しいのは低レップほど神経系が鍛えられ筋力が向上することだ。つまり火事場の馬鹿力「闘争・逃走反応」を引き出す行為ではないだろうか?

しかし毎回低レップで行っていては筋力は向上しても筋肥大はあまり望めないばかりか関節に負担がかかりすぎて怪我をしてしまい、また精神的にも疲労がたまり筋トレ自体、継続できなくなってしまう。

そのため通常は前述したようなレップ数10回を2〜3セットが勧められるのだ。初心者の場合はまず中レップである10回を3セット行う事で十分な筋肥大が得られるはずだ。

ただしいつまでの同じ重量で同じレップ数、セット数で行っていては成長はない。毎回すこしずつでもよいので重量をあげていく事を考えて行こう。

しかし闇雲に上げていくのでは体が持たない。そこでセット数やインターバルをどうするかという問題が出てくるのだ。それを次の章以降で話していきたいと思う。

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