先に述べたようにいわゆる巷の「スポーツクラブ」と称されるところでは10回2セットと指導されると思うがそれを鵜呑みにしていたのでは永遠にベンチ100kg1回は不可能だ。

少なくとも10回3セットは行いたいものだ。10回2セットとか10回3セットのような筋トレの方法をストレートセット法という。

ストレートセット法とは1つの種目だけを行って休息を挟み、それを複数セット繰り返す方法の事をいう。もう少し具体的に述べると例えば10回挙げるのを1セットとし、それを1セット毎に何分かの休息を挟んで複数セット行う事を指す。

そしてこのストレートセット法で一般的に勧められているのが先にあげた「10回×3セット法」だ。

つまり10回挙げるのを1セットとし、それを3セット行う方法のことを指す。

先に挙げた巷の「スポーツクラブ」で会員にスタッフが勧める「10回×2セット」ではあまりにもセット数が少なすぎてそれまで全く運動してこなかった人であれば最初の3ヶ月程度であれば変化はみられるかもしれないがそのうちに重量や体型に変化は絶対に頭打ちになってくるだろう。

今後述べていくトレーニングボリュームの観点からもトレーニング量が少なすぎる。

その意味からも「10回×3セット法」が推奨されるのだが実はこの方法にもハマると抜け出せない罠が潜んでいるので注意しなければいけない事が実際に自分が行ってみてわかったので述べてみたいと思う。

さて一般的には10回×3セット法が勧められているのだがこれをもっと詳しく具体的に説明するとギリギリ10回挙げられる重量を休息を挟んで3セット行うと本やブログ等に書かれていることが多い。

そして10回3セット同じ重量でできたならその重量は卒業して次回は少し重い重量にして10回3セットが同じ重量でできるようになったら次回はさらに少し重くしてという具合に繰り返して徐々に重くしていくというものなのだ。

このギリギリ10回挙げられる重量を3セットというのが曲者なのだ。自分も最初はそれに従ってやっていた。例えば40kgを10回3セットできるようになったら次回は42.5kgを10回3セットを目標にしてトレーニングを続けるというように行っていくのだ。

しかしある重量から2セット目は10回上がっても3セット目は6回しか挙がらないというような事が毎回毎回続いたのだ。そのために違うトレーニング法を試してみたりした。今から思えばそれは結果的には回り道だった。

10回3セット同じ重量が3セット挙げられるという事がそもそも誤りだったのではないかとあるYoutube動画を見て気がついたのだ。

それは1セット目でもギリギリ10回挙げられるか挙げられないかという重量設定を選択するわけでその重量を1セット目で挙げてしまえば当然のその分のエネルギーは消費してしまうわけだ。

そすれば当然2セット目以降は同じ重量は10回は挙げられない。6〜8回まで落ちてしまうはずだ。そして3セット目に至っては3〜5回程度になってしまうはずだ。

筋トレのこと知らなくても常識的には考えればこんな事はわかったはずなのになぜ気づかなかったのだろうか。

それでは挙げる回数は下がっても構わないから同じ重量で3セット行うべきなのだろうか?

ここでよく考えてほしいのは8回〜12回くらいが筋肥大効果がある回数ということだ。つまりセット数を重ねる毎に挙げられる回数が減ってきて筋肥大には効果的な回数ではなくなってしまう可能性が高いということだ。

では正解はというと重量を2セット目以降は落としていって1セット当たりの挙上回数は落とさないという方法が一番いいと気づいたのだ。

例えば貴兄が60kgギリギリ10回挙げられたとしたら1セット目それを行ったら2セット目は55kgに重量を落として10回行い、3セット目さらに重量を落として10回行うようもすればいいのだ。ただしすべてのセットが余裕でできてしまうようなら重量が軽すぎるのであくまで10回は目安で11回くらい挙げるつもりでその都度潰れるようにしたらいい。そのためのセイフティーバーなのである。

そしてこの方法で1セット目の重量をアップするタイミングとしては例えば今日のトレーニングで1セット目に設定した重量が10回挙がっていれば2セット目以降の重量や挙上回数に関わらず次回の1セット目の重量は2.5kgだけアップした重量に設定してそれに伴い2セット目以降の重量もアップさせることを考えるべきだ。

ではなぜほとんどの人が筋トレを始めたての頃は同じ重量で10回3セットできてしまうかというとまだその動作自体になれておらず神経系も発達していないために本来であればもっと重い重量を持ち上がられるポテンシャルを持っているにも関わらず軽い重量であるからある段階まで10回3セット同じ重量でも毎回重量を重くしていけるのではないかと思う。

このように考えると最初のうちは一般的に言われているように10回×3セット法で行い3セット共同じ重量でできたら次回はバーベルの両側に1.25kgプレート1枚ずつつけて2.5kg増としてどんどん挙上を伸ばしていくといい。

そして2セット目が10回上がらなくなってきたら2セット目以降は重量を下げていく方法を取るのが一番最短の方法だと思う。

自分はというと実10回4セット行っている。1セット目例えば80kg10回挙げたなら、2セット目は75kg10回挙げて、3セット目は70kg10回挙げて、4セット目は65kg10回挙げるという具合行っている。

なぜ3セットではなく4セットかというのにも理由があり、それは次の章で述べていきたいと思う。