先に述べたようにいわゆる巷の「スポーツクラブ」と称されるところでは１０回２セットと指導されると思うがそれを鵜呑みにしていたのでは永遠にベンチ１００ｋｇ１回は不可能だ。
少なくとも１０回３セットは行いたいものだ。１０回２セットとか１０回３セットのような筋トレの方法をストレートセット法という。
ストレートセット法とは１つの種目だけを行って休息を挟み、それを複数セット繰り返す方法の事をいう。もう少し具体的に述べると例えば１０回挙げるのを１セットとし、それを１セット毎に何分かの休息を挟んで複数セット行う事を指す。
そしてこのストレートセット法で一般的に勧められているのが先にあげた「10回×３セット法」だ。
つまり１０回挙げるのを１セットとし、それを３セット行う方法のことを指す。
先に挙げた巷の「スポーツクラブ」で会員にスタッフが勧める「１０回×２セット」ではあまりにもセット数が少なすぎてそれまで全く運動してこなかった人であれば最初の３ヶ月程度であれば変化はみられるかもしれないがそのうちに重量や体型に変化は絶対に頭打ちになってくるだろう。
今後述べていくトレーニングボリュームの観点からもトレーニング量が少なすぎる。
その意味からも「10回×３セット法」が推奨されるのだが実はこの方法にもハマると抜け出せない罠が潜んでいるので注意しなければいけない事が実際に自分が行ってみてわかったので述べてみたいと思う。
さて一般的には１０回×３セット法が勧められているのだがこれをもっと詳しく具体的に説明するとギリギリ１０回挙げられる重量を休息を挟んで３セット行うと本やブログ等に書かれていることが多い。
そして１０回３セット同じ重量でできたならその重量は卒業して次回は少し重い重量にして１０回３セットが同じ重量でできるようになったら次回はさらに少し重くしてという具合に繰り返して徐々に重くしていくというものなのだ。
このギリギリ１０回挙げられる重量を３セットというのが曲者なのだ。自分も最初はそれに従ってやっていた。例えば４０ｋｇを１０回３セットできるようになったら次回は42.5ｋｇを10回3セットを目標にしてトレーニングを続けるというように行っていくのだ。
しかしある重量から2セット目は10回上がっても3セット目は6回しか挙がらないというような事が毎回毎回続いたのだ。そのために違うトレーニング法を試してみたりした。今から思えばそれは結果的には回り道だった。
10回3セット同じ重量が3セット挙げられるという事がそもそも誤りだったのではないかとあるYoutube動画を見て気がついたのだ。
それは1セット目でもギリギリ10回挙げられるか挙げられないかという重量設定を選択するわけでその重量を1セット目で挙げてしまえば当然のその分のエネルギーは消費してしまうわけだ。
そすれば当然2セット目以降は同じ重量は10回は挙げられない。６〜８回まで落ちてしまうはずだ。そして3セット目に至っては3〜5回程度になってしまうはずだ。
筋トレのこと知らなくても常識的には考えればこんな事はわかったはずなのになぜ気づかなかったのだろうか。
それでは挙げる回数は下がっても構わないから同じ重量で3セット行うべきなのだろうか？
ここでよく考えてほしいのは8回〜12回くらいが筋肥大効果がある回数ということだ。つまりセット数を重ねる毎に挙げられる回数が減ってきて筋肥大には効果的な回数ではなくなってしまう可能性が高いということだ。
では正解はというと重量を2セット目以降は落としていって1セット当たりの挙上回数は落とさないという方法が一番いいと気づいたのだ。
例えば貴兄が６０ｋｇギリギリ10回挙げられたとしたら1セット目それを行ったら2セット目は５５ｋｇに重量を落として10回行い、3セット目さらに重量を落として10回行うようもすればいいのだ。ただしすべてのセットが余裕でできてしまうようなら重量が軽すぎるのであくまで10回は目安で11回くらい挙げるつもりでその都度潰れるようにしたらいい。そのためのセイフティーバーなのである。
そしてこの方法で１セット目の重量をアップするタイミングとしては例えば今日のトレーニングで１セット目に設定した重量が１０回挙がっていれば２セット目以降の重量や挙上回数に関わらず次回の１セット目の重量は2.5kgだけアップした重量に設定してそれに伴い2セット目以降の重量もアップさせることを考えるべきだ。
ではなぜほとんどの人が筋トレを始めたての頃は同じ重量で10回3セットできてしまうかというとまだその動作自体になれておらず神経系も発達していないために本来であればもっと重い重量を持ち上がられるポテンシャルを持っているにも関わらず軽い重量であるからある段階まで10回３セット同じ重量でも毎回重量を重くしていけるのではないかと思う。
このように考えると最初のうちは一般的に言われているように１０回×３セット法で行い３セット共同じ重量でできたら次回はバーベルの両側に1.25kgプレート１枚ずつつけて2.5kg増としてどんどん挙上を伸ばしていくといい。
そして2セット目が10回上がらなくなってきたら２セット目以降は重量を下げていく方法を取るのが一番最短の方法だと思う。
自分はというと実１０回４セット行っている。１セット目例えば８０ｋｇ１０回挙げたなら、２セット目は７５ｋｇ１０回挙げて、３セット目は７０ｋｇ１０回挙げて、４セット目は６５ｋｇ１０回挙げるという具合行っている。
なぜ３セットではなく４セットかというのにも理由があり、それは次の章で述べていきたいと思う。