それでは週に何回トレーニングすれば適切なのだろうか？まだトレーニングを始める前は毎日やったほうが早く筋力も筋量も増えやすいなんて考える貴兄もおられるかもしれない。
それは実は半分あっていて半分間違っている。いわゆるパワーリフティングの球技の中でもベンチプレスを専門としているような選手は毎日ベンチプレスの練習をする。またボディメイク系のコンテストにでる選手も毎日ベンチプレスを行っていると公言している人もいる。
しかしまずそのトレーニング方法が一般的なものとは異なる可能性があるのと残念ながら素質の違いというものがあるので初心者がいきなり毎日ベンチプレスのトレーニングを行うのはやめたほうが良いと思う。
ただし最近知ったGtGという方法がありこれは毎日同じ部位を鍛えてその部位を強くする方法がありこれは普通の方法ではない。いずれ自分の体で検証してから記事にしてみたいのでしばらくお待ち頂きたい。
さて話を元に戻すが結果から話すと一般的にはベンチプレスに限らず毎日同じ部位をトレーニングするものではない。それは簡単に説明するとトレーニング中は実は筋肉は破壊されているのである。破壊といっても筋繊維が切れているわけではない。筋繊維に微細な傷がついているらしい。そしてその後トレーニング後に筋肉が修復される過程で前の状態よりも太くなっていくのである。
ということはトレーニング後の休息期間が非常に重要だといこうとだ。つまりトレーニングと休息、トレーニングと休息の繰り返しで筋肉は成長していくのだ。
しかしばく然とそのような事を唱えても果たして自分がトレーニングをしすぎなのか、逆にトレーニングが足らないのか全くわからないと思う。
そこでトレーニングボリュームという考え方参考にトレーニングプログラムを組み立ててみると非常に有効なので参考にすると便利だ。
トレーニングボリュームとはある限られた期間でのその筋肉の部位に対するセット数を指す。例えば1週間という期間で区切ってベンチプレスを月曜日に５セット行い、木曜日に６セット行えば1週間あたりの大胸筋に対するセット数は１１セットとなりトレーニングボリュームは１１となる。
大胸筋に対するベンチプレス以外に種目を行えばそれが加算されるわけだ。
実は自分は大胸筋の種目はベンチプレスのみ行っているのではない。種目数からすると曜日によって異なるが１日あたり３〜４種目程度行っている。
最初に行うのはどの曜日でもベンチプレスではあるがその後ダンベルフライ、インクラインベンチプレス（曜日によりインクラインダンベルベンチプレス）、ペックデックを行っている。
その種目すべて合わせて大胸筋の種目と捉えてトレーニングボリュームを考えている。逆にベンチプレスだけでこれから述べるボリュームを構成するのはベンチプレスのセット数が非常に多くなってしまうので現実的でもない。
そこで役立つのがテンプル大学教授でありながらボディビルダーでもあるマイク教授が提唱するミニマム・イフェクティブ・ボリューム（MEV）とマキシマム・リカラブル・ボリューム（MRV）の考え方である。
MEVとはこれを下回るトレーニングボリュームであると筋肥大が期待できない最低限必要なトレーニングボリュームの事を指す。
一方MRVとはこれを越えるトレーニングボリュームになると筋肥大は頭打ちになり以前記事にしたオーバートレーニングに陥る危険があるトレーニングボリュームの事を指す。
そしてマイク教授によれば1セット当たり８～１２回行う場合であればMEVは８～１２セット/週、MRVは２０～２５セット/週といわれている。
そのため自分はこの範囲内に収まるようにトレーニングプログラムを組んでいる。
自分のある週の例をあげると1日目はベンチプレス４セット、ダンベルフライ３セット、インクラインダンベルプレス４セットで合計１１セット。
2日目はベンチプレス４セット、ダンベルフライ３セット、インクラインベンチプレス４セット、ペックデック３セットで合計１４セットとなり週トータルでは２５セットとなりなんとか範囲内に収まっている。
もちろん仕事の都合上トレーニングができなくてこれを下回ることもあるが平均してこの程度は出来ていると思う。
このように考えると時間的にも週２回程度が一筋肉部位に対して筋jトレを行う回数として一番効率的ではないかと思う。例えばこのMEV、MRVの考え方に基づくと1日でこの範囲でトレーニングボリュームを稼ぐと考える方もおられるかもしれないが時間的には長時間になってしまいトレーニングの質自体が時間の経過とともに絶対に落ちてくるので効率的ではないと思う。
また別な文献によると同じトレーニングボリュームでも週1回よりも週2回或いは3回に分けたほうが筋肥大効果が高かったという事で一筋肉部位に関しては週2回以上に分割されることをお勧めする。
このような事からも先にあげた巷のスポーツクラブで行われている１０回2セットでは健康維持にはなっても筋力とか筋量を増やすことにはならないことがわかっていただけただろうか？