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50代deベンチプレス100kgへの道

50代deベンチプレス100kgへの道~第八章~

第八章:ベンチプレス100kgを達成するために自分が実際に行っている方法

自分がベンチプレスで100kg達成を目標として行っているトレーニングメニューを紹介してみたい。一般的には10回やっと挙げられる重量を3セット行うと良いと言われている。

自分も最初はそのようにやっていた。しかし重量がドンドンあがっていたという実感もないしまた筋肥大も大きくなったという実感がなかった。

もちろん人のよってはそれでも効果があるかもしれないが自分の体ではそれでは反応が芳しくなかった。

それで色々調べてみると大体1種目あたり5〜7セット程度行った方が筋力や筋量アップには良さそうだという事がわかった。

ベンチプレス以外にも3種目程度行う

今自分が大胸筋を鍛えるのに使っている種目はまずスミスマシンのベンチプレス次にダンベルプレスとダンベルフライを織り交ぜて次にインクラインチェスト。
その次にマシンのバタフライというように単にベンチプレスだけでなくそれ以外に3種目程度を行っている。

またその後時間がある場合は二頭筋や三頭筋のトレーニングを行う時もある。

スミスマシンのベンチプレスでは最初はフォーム確認とウォームアップを兼ねてバーだけで10回ほど動作を行う。その後35kgで3〜5回ほど行い本番セットを同重量で3セット行いその後その重量に5kg足した重量で限界の回数まで行う。
その後今度は重量を落としていって5セット、1セットは限界の回数まで行う。そのため挙げられなく潰れてしまう事もしばしばある。

ピラミッドセット法とは?

ただしこの方法でも最近は慣れてきてしまっているのか重量の伸び悩みがあったのでチェストプレスというマシンでピラミッドセット法を行ってみた。

ピラミッドセット法とは最初は軽い重量で始めてセット毎に重量を増やす共にレップ数を減らしていき重量はMAXまでいったらその後は減らしていくやり方だ。

ピラミッド

実際のセットの組み方は

1セット目:自分が挙げられるMAX重量の50%で10回
2セット目:自分が挙げられるMAX重量の70%で7回
3セット目:自分が挙げられるMAX重量の90%で3回

ここまでの3セットまでは重い重量を挙げるためのウォーミングアップと考える。
そして3セットが終了したら筋肉の回復を待つために3分のインターバルの後4セット目を行う。

4セット目:自分が挙げられるMAX重量の100%で1回〜5回
5セット目:自分が挙げられるMAX重量の90%で限界まで行う
6セット目:自分が挙げられるMAX重量の70%で限界まで行う
7セット目:自分が挙げられるMAX重量の50%で限界まで行う

筋力アップと筋量アップに効果的

このように行うと筋力アップと筋量アップに効果的と言われている。なお4セット目以降はあまりインターバルを取らずに行う事が重要だ。
このピラミッドセット法という名称はは重量が段々と上がっていき、また段々と下がっていくことからこのように呼ばれている。
また重量をすばやく変えていかなければならないのでフリーウエイトよりもマシンの方がこの方法には適していると言える。
このピラミッドセット法で2週間内で4回行って見た後に以前の方法に戻ったところMAX85Kg2回が90kg2〜3回まで伸びてきた。

しかしその後また重量が伸びていかないので今度は3月上旬から4月いっぱいくらいまで週約2回で2ヶ月間5×5法を行って行こうと思う。また今までの反省点としてはあまりにも重量を伸ばすことばかり先走りしてしまい可動域を狭くして動作させていた傾向があったのでこの機会にまたしっかりバーを胸まで下げてから挙げるという本来のフォームをしっかり守って行うと思う。

MAX100kgを達成を目標に!

これで4月下旬〜5月上旬にはMAX95kg5回まで行く計画である。そしてまたこの方法もいつまでも続けていると体慣れてしまい反応しなくなるのと思われるのでまた従来に方法に戻すか場合によってはパワーリフティングの選手のトレーニングメニューを参考にしていくかもしれない。

希望としては今年いっぱいくらいでMAX100kgを達成したいと思う。
貴兄も頑張って一緒にMAX100kgを目指そうではないか!

50代deベンチプレス100kgへの道~第七章~

第七章:ベンチプレスは実際どうやるの?

ただの重りの上げ下げにならなために必要なこととは?
筋肉がゴリゴリついているような人をみるとつい脳みそまだ筋肉でできているんじゃないかと陰口たたく人がいる。そういう人は実際に行ってみるといい。狙った部位の筋肉を大きくしたり、より重たい重量をあげられるようには日常生活の管理や食事やその筋肉を意識することが重要なのだ。

どこの筋肉にきかせているかを意識する

そうしないとただの重りを上げ下げするだけの意味のない運動になってしまうのだ。ジムやスポーツクラブでもマシンを使っていてもどこの筋肉に今きかせているのかという事を意識しないといけない。そこが意識できればマシンの使い方もおのずずと正しいものなるはずなのだが場合によっては思いっきり体重をかけて間違ったフォームで行っている人も少なくない。

専門家のような詳しい知識は必要ないがおおよそ鍛えている筋肉はどの部位にあってどの方向に伸展収縮するのかくらいの知識は必要だろう

そして狙った筋肉に効かせるためには自ずとフォームが重要になってくるのだ。

ボディビル界での優勝

そいいえば東大の東京大学運動会ボディビル&ウェイトリフティング部は有名だし、実際に2009年の関東学生パワーリフティング選手権大会では団体優勝、2008年の関東学生ボディビル選手権大会では団体優勝をしている。

また東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授の石井 直方氏はこのクラブのOBでもあり、日本ボディビル選手権大会の1981年と1983年の2回優勝しており、1982年IFBBミスターアジア90kg以下級優勝している。

ボディービルダー

マッスル北村という人物

また故人となってしまったがそこに籍をおいていたマッスル北村というボデイィビルダーは東大理三に入ってからボディビルの目覚めてそのために東大を中退しその後、親のために東京医科歯科の医学部に入り直したくらい頭脳明晰だった人物だ。

その後も結局はボディビルに集中するためにその東京医科歯科も中退してしまったのだが、その数々の大会で輝かしい成績を残したものの、ボデイィビルの世界大会に出場するための減量期に極端な食事制限を行い2000年8月3日に低血糖状態に陥り命を落としてしまった。

自分の大学時代とほぼ同じ時代を生きていた北村氏。彼の都市伝説のような本当のエピソードを語れば話はつきないのだが肉体の限界をを精神力が勝ってしまたとも言える北村氏らしい最後だったのかもしれない。

だいぶ話を脱線しすぎたがこのように意外と頭の良い人が行っているものという事を知ってもらいたかったからなのでご容赦願いたい。

セットとセットの間の休憩時間は?

セット間の休息のことをインターバルというがこの休息は筋トレは無酸素運動であるために呼吸がかなり乱れるのでその呼吸を整えるという意味とインターバルは1分ぐらいにした方が、成長ホルモンが出て筋肉が発達しやすいと言われてきた。

そのため筋肥大を狙うならなるべく短く1分、筋力アップを狙うのであれば長く5〜6分などてと言われているがこれには何か科学的根拠があるのか疑問に思い調べてみた。

筋力を比較してみた

比較

2008年のBahmanらの研究によれば、トレーニング経験者にベンチプレスとレッグプレスを行わせ、インターバルが1分の群と3分の群、5分の群に分けて16週間トレーニングを行い、筋力を比較したところ、5分インターバル群が最大の効果であり、1分インターバル群が最低の効果という結果がでた。
そして21名のトレーニング経験者を対象に1分インターバルと3分インターバルで8週間のトレーニングを行い、効果を比較したところ、筋力と筋肥大どちらも3分インターバルのほうが高い効果を示した。

それでは成長ホルモンは筋発達に効果があるのだろうか?

2011年のDaniel. W. D. Westらの研究によれば、脚のトレーニングを12週間に渡ってハードに行ったが、トレーニングによって分泌が高まった成長ホルモンやIGF-1と、筋発達との関連性はほとんど見られなかった報告されている。
またトレーニング未経験者を用いて1分間のインターバルと2.5分間のインターバルで比較した研究では、1分間の方がトレーニング後のテストステロンやコルチゾルのレベルが高くなったものの、トレーニング期間が長くなるにつれて差が小さくなり、10週間後には両者の差がなくなっている。そして筋断面積は1分群が5.1%の増加だったのに対し、2.5分群は12.3%の増加だった。

これら実験のそれぞれのトレーニング強度がわからないので確信はできないが筋肥大と筋力アップ共に以前から言われてきた1分という短いインターバルではなくて3分程度の方が効果があるらしい。

実際に自分が行ってみた感想は…

今まではインターバルは計測せず1セットが終わったら重量を増やしたり減らしたりした矢継ぎ早に行っていたがタイマーで測って行うようにしてみた。
試しに最初は3分というインターバルで行ってみた。そうすると今は2月のせいか室温も低いので3分も待つと体が冷えてしまうほどではないがせっかく温まった筋温が下がってしまいまた気分的にも3分も待つとモチベーションが下がってしまいパーフォーマンス落ちてしまうような感覚があった。

そのためにインターバルを1分にしてみたところちょうど息も落ち着いて筋温も下がらずモチベーションも維持した状態に次のセットに向かえるような感覚があった。
種目を変える時には3分の休息を取ってみたら次の種目に向かう体と心の準備が出来ていいように感じた。

インターバルは個人の心肺機能により変わる

このようにインターバルは実際に試してみないと個人個人の心肺能力も違うので一概に比べられないし、同一人物でもその時の体の調子や心理状態も異なるのではっきり決められないように気がする。
そこで筋肥大を目的としてはインターバルは3分以内としてその範囲内で自分の心身状態に合わせて変えればいいのではないかと思った。

マッスルコントロールとは?

貴兄はマッスルコントロールという言葉を聞いた事があるだろうか?
この言葉を聞いたことがなくてもよくボデイビルダーが胸をピクピクさせるのを観たことはあるだろう。

あれがマッスルコントロールである。自分で意識してその部分の筋肉を動かすことだ。これができるとその部分の筋肉を意識しやすくより筋肥大させやすいと言われている。
これは筋肉がまだ小さい段階ではあまり動かすことが出来ないがいくらか大きくいなると自然に動かせるようになる。

ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛える種目なのでまさにこの胸ピクができるとより効かせる事ができるのだ。
また胸は背中に比べて比較的意識しやすい部位でもあると思う。
ボディビルダーが競技で色々なポーズをとるがあれもマッスルコントロールによって特定の筋肉を動かしてより大きく魅せているのだ。

50代deベンチプレス100kgへの道~第六章~

第六章:ベンチプレスにウォーミングアップとクールダウンは必要か?

自分が筋トレをやり始めた時はウォーミングアップもクールダウンもあまり重視していなかった。

ウォーミングアップは肩を回すとかクールダウンだったらお風呂に入る程度しかそのくらいしか行っていなかった。けれども今はこのウォーミングアップとクールダウンを行った方が運動中のパフォーマンスは良いしベンチプレスとかだと後に肩が痛くなったりしにくくなったり、体の疲れ方が違うように体感できている。

ウォーミングアップとは?

ウォーミングアップはその言葉どおり温める、簡単に言ってしまえば体温あげる事だ。今これを書いているのは2月なので特にウォーミングアップは重要だ。
ということは季節によってもウォーミングアップに時間は異なる事になる。

寒い時期なら長くした方がいいし、温かい時期ならそれよりも少なくてすむだろう。

クールダウンは整理運動と呼ばれ、筋肉疲労の回復を目的に行われる運動で運動直後の筋肉に留まる血液を心臓に戻し、貧血状態を予防するとともに、運動中に生じた疲労物質を、筋肉から除去する役割があると言われている。

ウォームアップの目的と効果

筋肉の温度をあげて神経系の回路伝達をよくする
ウォームアップの目的は主に2つある。1つは「筋肉の温度をあげること」そして2つ目は「神経系の回路伝達をよくすること」だ。

筋肉の温度上昇が、身体の代謝を促進して筋肉の粘性低下が起こり、筋力発揮がスムーズになる。同時に、関節内の潤滑油とも言われる滑液も十分に分泌され、関節運動も行いやすくなる。そのため筋肉や関節の可動域が広がる。

また中枢神経の興奮を高めることにより、外部刺激に対する反応時間を短縮することができる。このような事が起きるので運動のパフォーマンスとケガ防止につながるのである。

以上のような目的がウォームアップにはあるのだ。

ウォーミングアップの方法は?ストレッチは良いの悪いの?

以前はウォーミングアップと言うとストレッチを行っていた貴兄も多かったと思うが今は筋肉や関節を伸ばしたまま一定時間固定する静的なストレッチは行わない方が良いとされてきた。
静的ストレッチは行うと筋肉を必要以上に伸ばしてしまうため弾性が失われてしまうことがわかってきたからだ。

また自分が中学生くらいの時は運動前によくやっていたアキレス腱を伸ばすというような行為も腱はそもそも筋肉ではないので伸縮性が少ないので伸びるものではないので絶対やってはいけない事だったのだ。

むしろそのアキレス腱伸ばしをやりすぎた後に激しい運動をしてブチッとアキレス腱が断裂しやすくなってしまうのだ。

ストレッチ

静的ストレッチを行うとどうなる?

それでは「静的ストレッチ」を行うとどのような事が起きる可能性があるかを見ていこう。

・筋力、瞬発力の低下⇒運動パフオーマンスの低下
筋肉や腱が伸ばされて緩むことにより、筋力、瞬発力が失われてしまう。クロアチアの大学での研究では、45秒の静的ストレッチにより筋力は平均5.5%、跳躍力や瞬発力も平均3%ダウンしたと報告されており、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告している。

・ケガのリスクを高める⇒ケガの予防のつもりが逆効果
関節まわりの筋肉や腱が緩むことで、ケガを起きやすくなってしまう。腱の弾力性がなくなってしまうので、関節にかかった負荷を和らげることができなくなってしまう。

このように体を45秒間以上固定して伸ばした状態にしておく静的ストレッチは運動前は避けたほうが良さそうだ。

それではどのような方法が良いのか考えるとてみよう

まずは最初に体温をあげるを考えてみよう。
それにはウォーキングやジョキング、スポーツクラブであればエアロバイクでもいいだろう。それも疲れ果てるほどやってはいけない。軽く息が上がる程度で体が少し温まってきたと思われるくらいでやめておこう。

その後行う事は静的ストレッチではなくて動的ストレッチを行うとよい動的ストレッチの簡単な例はラジオ体操のようなものでも良い。またベンチプレスに限っては肩まわりに関節を回したりするのも良いだろう。
その後ベンチプレスを実際に行う時の動作を行うと良い。これは実際にやり始める前にベンチに寝て行うと良い。

自分の場合はランニングマシンから

自分の場合はまずランニングマシンで5分〜10分ほどウォーキングして軽く息があがり軽く汗ばんできたらランニングマシンを降りて上半身のラジオ体操で肩まわりに関節をよくまわしておく。
その後ベンチに寝転んでまず何も持たずに実際に上げ下げの動作を何回か繰り返すその後今度はバーベルシャフトだけで10回ほどフォーム確認も兼ねて上げ下げを繰り返すその後非常に軽いウエイトを付けて3〜4回ほど実際にベンチプレス繰り返しておく。

ランニングマシン

ウォーミングアップの順序

ウォーミングアップの順序を整理すると
1.ウォーキング、ジョキング、エアロバイク等を行う⇒体温(筋温)を上げる
2.動的ストレッチを行う⇒筋肉の柔軟性を高める
3・実際に種目を無負荷や軽い負荷で行う⇒種目に必要かつ十分な筋肉の柔軟性や関節の可動域を獲得する

クールダウンの目的と効果

クールダウンの効果は主に2つある。
1つ目は「疲労の軽減」と2つ目は「故障の予防効果」だ。
筋トレは特に他のスポーツに比べて部位別に分けてトレーニングを行う事が多いので全身に炎症物質や疲労物質がたまるわけではない。部分的に使った場所に炎症物質や疲労物質がたまりやすくなる。
軽く運動をすることで血液が循環させて早く代謝させてしまう事で疲労感や筋肉痛を起こしにくくする。

また運動により疲労した筋肉の柔軟性や関節の可動域を、運動前の状態に早く戻すことがで次回に運動した時に故障する可能性を軽減する。

クールダウンの方法は?ストレッチは良いの悪いの?

クールダウンの順序を整理すると
1.ウォーキング、ジョキング、エアロバイク等を行う⇒筋トレによって局所に集まっていた血液の全身に循環させ
2.静的ストレッチを行う⇒筋肉や関節を元に戻す
3・実際に種目を無負荷や軽い負荷で行う⇒種目に必要かつ十分な筋肉の柔軟性や関節の可動域を獲得する
ウォームアップとクーリングダウンをしっかり行うようにしてきたのと筋トレの休養日には静的なストレッチや筋膜リリースを行うようにしてからは疲労のたまり方が軽減したのと疲労の回復が早くはなったように感じられている。

筋トレ=ケガの予防

筋トレは日常生活では経験しないような重い物を持ち上げているわけなので多少の関節部分の痛みがないわけでない(自分の場合右肩)がそれでも以前よりはその痛みも軽減しているのとケガの予防につながっていると思われる。

50代deベンチプレス100kgへの道~第五章~

第五章:ベンチプレスで鍛えた筋肉は日常生活に役に立つか?

さてベンチプレスで鍛えた筋肉は日常生活で役に立つだろうか?答えはあまり普段は役に立たなそうである。なぜならベンチプレスの動作を思い起こしてみると手を胸の前にだす動作なのでそんな動作は普段はしないので必要ないのだろう。

しかしコンタクトスポーツを行っている人、例えばアメフトやラグビーや柔道やレスリングなどで接触した時に肋骨が折れたりするのを大胸筋を厚くする事防いでくれるだろう。

ラグビー

また格闘技であればケガを防ぐだけでなくパンチを繰り出す力を増す事ができるだろう。もちろんその場合は大胸筋だけでなく背中の筋群も鍛えなければいけないし筋トレだけでなくパンチを打つスキルのトレーニングがそれより重要な事は言うまでもない。

自分のベンチプレスでは何を目標とするのか?

前述したようにベンチブレスという同じ種目でもボディビルダーのようにスタイルを変えていくのか、それよりもより重い物をあげられるように記録を更新していくのかでは自ずとトレーニング方法が異なる。

このようにどちらを目指すのかということを決めていこうと思う。基本的にはぽっちゃり体型だったのを以前は筋トレと糖質制限で引き締めてきたのでやはりスタイル重視ではあるが取り敢えずに目標あるいは通過点として100kgを目指したいと思う。

100kgは通過点

要するにしっかり大胸筋にも効かせて胸を肥大させてスタイルを改善しかつ100kgを目指す、少し欲張りな企画にしようと思っている。

100Kgまで挙がられたらその時点で自分の心と体に聞いてみて100kgは通過点としてそれ以上を目指すかスタイルだけにするのかを考えてみようと思う。

50代deベンチプレス100kgへの道~第四章~

第四章:ベンチプレスは何歳まで可能か?

せっかくここまで読み進めてきた貴兄には水をさすようで申し訳ないがヒトは20歳前にピークを迎えそれ以降運動能力は徐々に低下していく、また普段ふつうに生活していても筋肉の量は約30歳前後をピークにして徐々に減り始めると言われている。
しかし40、50、60歳でもきちんとウエイトトレーニングを行いタンパク質の摂取を心掛ければ筋肉は肥大する事がわかっている。

スミスマシンを利用したベンチプレス

今自分が行っているのはベンチプレスと言ってもフリーウエイトではなくスミスマシンを利用したベンチベンチプレスだ。フリーウエイトはベンチがありそこの仰向けになりラックにかかっているバーベルを外してもって胸(丁度乳首の辺)の上に下ろしてその後腕を完全に伸ばしすぎない位置(肩甲骨を寄せられている位置まで)まで上げてまた胸のまで下げてまた同じ位置まであげるという事を何回か繰り返す運動だ。

この回数をレップ数という。このレップ数により筋肉に対する効果が異なると言われている。大まかにはレップ数が多いほど筋持久力に効果があり、中程度だと筋肥大に効果があり、少ないと筋力アップに効果があると言われている。
具体的にはレップ数が1~6回は筋力増強に、レップ数が6~12回は筋肥大に、15回以上は筋持久力に効果的と言われている。

恐怖心で筋力アップ効果?

フリーウエイトだと最後の1回が持ち上がられなかった場合ラックのかけられないと大変な事になるのでセイフティバーという物がついていてギリギリ胸との間に隙間が作れて上半身をすり抜けさせる事ができるのだがそれでも恐怖心はある。

ダンベル

ただその恐怖心があるがために火事場のバカ力的な力が出て筋肥大や筋力アップ効果があると言われている。
いわば筋トレをとうして擬似的に自分を過酷な状況に追い込んで肉体が変わらないと死んでしまうと脳をだますことが効果があると言われているのでそういう意味でもスミスマシンよりもフリーウエイトの方が心理的に追い込めるのでより効果があるだろう。

筋肉と脳の関係

ということは筋を肥大さたり筋力をアップさせるのは筋肉そのものだけではなく脳と言うことになる。脳からは色々なホルモンが分泌されており、それらが筋肉に作用している可能性があるのだろうか。
今自分が行っているのは主にスミスマシンでのベンチプレスだがより効果を狙うのであればフリーウエイトを行った方がよいだろう。

また自分も自宅に置いているあるフリーウエイトでベンチプレス行う時もあるがスミスマシンに比べて上下運動だけではなく前後左右のブレも制御しなければならず同じ重量でもスミスマシンよりも10Kg以上重い感覚がある。実際にスミスマシンだと90kgが1〜3回あがるが自宅のフリーウエイトだと80kg1回がやっとだった。※どちらも2017年2月時点

大胸筋だけでなく足・腰も鍛えられる

またそのために、スミスマシンに比べて大胸筋だけでなく三頭筋や三角筋だけでなく腰や足も鍛えられると言われている。
ただしフリーウエイトは補助者がいないと危険な場合もあるのでMAX挑戦はスミスマシンで行いフリーウエイトではMAX挑戦はやめておいた方が良いだろう。

スミスマシンでの記録ではあるが自分も今年で55歳だが2016年7月30日の時点で60kg8回だったのが2017年2月18日の時点で85kg8回、90kg3回までできるようになった。
2015年以前にも自宅で少し筋トレを行っていきた時期もあったが2015年9月からスポーツクラブに行き始めてから今日までのように集中して行った時期はなかった。

継続して行うことが重要

2016年7月30日以前のベンチプレスの記録が残っていないので最初の重さがわかないのだがやはり40kg前後だったと思う。もっと若い時の大学時代はフォームもわからない状態でMAX60kgは挙げていた記憶がある。
きっと貴兄も継続して行えば何歳であろうが100kgまでは不可能ではないと思う。もちろん自分よりも若ければ回復も早いので成長も早いだろう。

50代deベンチプレス100kgへの道~第三章~

第三章:人類がベンチプレスで挙げられる最大重量は?

第二章ではいわゆる普通の人間がベンチプレスで挙げられる重量の話をしてきたが普通の人間ではない。超人的な人が挙げられている最大の重さはどのくらいになるのだろうか?

パワーリフティングって?

まず貴兄はパワーリフティングという競技があるのをご存知だろうか?

ボディビルディングは筋肉を肥大させてその見た目を競う競技であるがパワーリフTィングは見た目ではなくあくまでどのくらいの重さを挙げられるかで競うのだ。

パワーリフティングはオリンピック種目にはなっていないがベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目、要するに筋トレBIG3の合計挙上量を競うスポーツがあるのだ。

なおベンチプレスだけはベンチプレスだけの大会があるほどこの種目はBIG3の中でも特に人気が高い、また一般の筋トレしている人の中でも人気が高い種目なのだ。

世界最高記録は500kg!

そこで人類がベンチプレスで挙げられる最大重量はどのくらいあるのだろうかと興味が沸かないだろうか?

今の所ベンチプレスではポール・タイニー・ミカーが2013/12/14に打ちたて何と500kg!という重量が世界最高記録だ。

それまではどんなに鍛えても骨がその重量には耐えられないと言われていて絶対不可能と言われていた重さなのだ!

ちなみに日本人でベンチプレスで一番重い重量を挙げられる人は三土手大介という人で360kgだそうだ。

日本人のベンチプレス平均値は?

世界的な記録は化け物か超人のようだが平均的な人間はどのくらいの重さが挙げられるのだろうか?ちなみに体重がある方が挙げられる重量はおのずと重くなる。

前述したように日本人でベンチプレス100kg挙げられる人は人口の1%と言われているが成人男性の平均ベンチプレス挙上は40kg台と言われている。成人男性の平均体重はおよそ65kgなので、自分の体重の7割程度を挙上できる計算だ。因みにフィギュアスケート浅田真央選手は163cm、47kgの体でベンチプレス47kgを挙げられるそうだ。やはりアスリートなのだ。この体重で自分の体重をと同じ重量をベンチプレスで挙げられる女性はそんなにはいない。

トレーニング3年間で平均80kg

パワーリフティングのチャンピオンを何人も育て上げた吉田進さんによるとスポーツ歴がない男性のトレーニング開始時のベンチプレスMAX平均40kgでそこから3年間トレーニングをすればMAX平均80kgになっているとの事。
でも私見的にはそれまでの運動経験や体格や年齢による差があるが実際にベンチプレスに取り組んでいる人の状態を見るともう少し早いペースではないかという感触もある。
ちなみバーベルシャフトだけの重さでも公式の大会で使われる物は20kgある。男性でも細い人や女性だとこれさえも挙げられない場合もあるとも聞く。

ダンベル

目的が違う

ただしパワーリフティングの競技はあくまでどのくらい重さが挙げられるかが勝負なの胸の筋肉だけではなく三頭筋や三角筋や背中、腰、足の力も総動員して挙げようとするのだ。ところがボディビルディングのように見せる事が目的の競技でのベンチプレスを行う理由は大胸筋を肥大化させる事が重要なのでパーワーリフティングとは異なり三頭筋や三角筋の力はあまり使わずに大胸筋で持ちあげるようにする事が重要なのだ。

50代deベンチプレス100kgへの道~第二章~

第二章:なぜベンチプレスで100kを挙げたいのか?

なぜベンチプレスで100kgを挙げたいのかというと単純に自分が100kgを挙げられるか挙げれないかという興味と100kgという数値がキリがよく人間が想像できそうな重さだからだ。

100kg挙げた時の感じはどんな感じするのだろうか?そんな所に興味がある。

日本人ではベンチプレスで100kg挙がられる人は人口の約1%と言わてている。欧米ではもう少し多いと思われるがこの違いは何のことはない。日本人が欧米人に比べて筋トレをする習慣がある人が少ないだけと思われる。

旅行中もトレーニング

そういえば名古屋に出帳にいった際にフィットネスジムがあるホテルに泊まったのだがそのホテルのジムで日本人に混じって欧米人がトレーニングしていた。旅行中でも彼らは運動する習慣があるのに感心した。そういう自分もやっていたのだが…(笑)

ちなみに日本では筋トレ=ウエイトトレーニングというときつい。つらいというイメージがあるのに対して欧米ではワークアウトというらしい。ワークアウトを日本語に訳すと解決策という意味になるらしい。

美しくなりたい、痩せたい、期肉をつけたい、健康的になりたいという自発的な意味が含まれているという。

トレーニングという言葉にはやらされている感があるがそれに比べると大違いだ。

ベンチプレスをする欧米人

初めは自分の体重の0.8倍を目標に

ちなみに体重140kgの人がベンチプレスで100kg挙げるのと体重70kgの人が100Kg挙げるのとは全く意味が違う。体重の重い人の方が一般的にはより重い重量を挙げれる可能性が高いからだ。

本当は初心者の場合、まずは自分の体重0.8倍と同じ重さを挙げることを目標にする。その後自分の体重の1.2倍を目指すと良いらしい。

自分は今体重が82kg前後だから0.8倍だと66kgだから初心者は卒業したわけだ。1.2倍は98kgだから100kg挙げられればクリアとなる。
だから今の所の目標は100kgだ。

50代deベンチプレス100kgへの道~第一章~

第一章:そもそもベンチプレスと何か?

ベンチプレスを語る前に筋トレBIGとは?

ベンチプレスと言っても筋トレを全く知らない方には何のことかわからないと思うので、ここで筋トレの中でも特に代表的な種目について触れておこう。
筋トレの中でもこの3種目だけ行っていれば全身が鍛えられる種目がある。その種目はベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目でBIG3と言われている。

腕などの全身の中では細い筋肉ではなくてベンチプレスなら胸、デッドリフトなら背中、スクワットなら足という具合に大きな筋肉が鍛えられる種目なのだ。

ベンチプレス

どのようにして行うの?

それぞれの種目はどのように行うかというとベンチプレスはベンチ台の上に横になり手でバーベルを持ち上げ胸につけてまた持ち上げる動作。デットリフトは床に置いてあるバーベル手で持って腕は伸ばしたまま背中を起こして引き上げる動作。スクワットはバーベル手で持を肩に担ぎしゃがんでまたまた伸びる動作。

またこの3種目を行うともともと大きな筋肉なのでさらにそこを大きくする事で体型を変化させやすいためボディボディビルディングを行う人にとっては必須の種目でもありまたその他のアスリートでも体幹を強くするためによく行われている。

ベンチプレスで鍛えられる部位は?

ベンチプレスで鍛えられる部位は大雑把に言ってしまうと胸なのだがもう少し専門的にいうと主に大胸筋が鍛えられて補助的に二の腕の裏側にある上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋を補助的に使うわれるので、胸・肩・腕をまとめて鍛えられる筋トレ種目なのだ。

ここで豆知識として知って貰いたい事に腕を太くしたいと思う人が陥りやすいのは二の腕表側にある二頭筋ばかり鍛えてしまうのだが、実は人間を正面からみた場合腕が太く見えるようにするには腕の裏側の三頭筋を鍛えた方が腕が太く見えやすいのだ。

二次的に三頭筋も鍛えられる

だからベンチプレスを行うと二次的に三頭筋も鍛えられて腕が太くなるのだ。しかしもしベンチプレスを行っていって胸が大きくならずに腕や肩ばかり疲労していしまったり大きくなって行ってしまうとしたらフォームや手幅が間違っている可能性があるので注意して欲しい。

 

就学前のお口の健康とケア~6歳臼歯ってなに~

お子さんが小学校就学前のころは、乳歯から永久歯へと生え変わる時期となります。その中でも5~6歳ころになると、今生えている乳歯の一番後ろに6歳臼歯と呼ばれる歯が生えてきます。 

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6歳臼歯ってなに?

6歳臼歯とは永久歯の中でも一番早く生えてくる歯です。※個人差はあります。

第一大臼歯とも呼ばれます。6歳臼歯はほかの歯と違い乳歯と生え変わるのではなく、乳歯の一番奥の歯茎から生えてきます。

6歳臼歯は虫歯になりやすい歯です

6歳臼歯は大人の方が鏡を見ていただければわかるように、咬み合う面にたくさんの溝があります。6歳ぐらいのお子さんはおかしなどの甘いものを食事以外にほしがることが多いです。

そのため、6歳臼歯の溝の部分に食べかすなどが入り込みやすく虫歯になりやすくなります。また、生え始めの時期は前の歯との段差があり磨きにくい歯となります。

歯磨きの重要性

虫歯になりにくくするにはどうしたらよいのでしょうか?

一番重要なのが歯磨きです。しかしこのころのお子さんで歯磨きが完璧にできるという子は少ないと思います。磨き残しをなくすためにも重要なのが親御さんの仕上げ磨きです。

歯磨きだって一人でできるもん!

このころのお子さんはなんでも一人でやりたがります。そのため、歯磨きも一人でできる!と一生懸命一人で歯磨きをするお子さんも多いと思います。

しかし、仕上げ磨きや一人で磨いた後に親御さんがチェックしてあげないと知らないうちに虫歯になっていたりします。

1人でできたことをほめてあげてください

せっかく一人で歯磨きできたのに、親御さん,に「ちゃんと磨けていないから、仕上げ磨きしよう」と言われてしまったら1人でやったことを否定してしまうことになります。

また、歯磨き嫌いの原因にもなりかねません。

1人で歯磨きした後は、「1人でできてすごいじゃん!じゃあお母さんにもお口の中チェックさせて」などと1人で歯磨きできたことを認めたうえで仕上げ磨きにつなげるようにしましょう。

歯医者さんでのケア

家庭では先ほどお話ししたように、しっかりした歯磨きと仕上げ磨きが重要です。また、フッ素入りの歯磨き粉を使うことも良いですね。では歯科医院ではどのようなケアがあるのでしょうか。

シーラントで溝をふさぐ

歯科医院では、虫歯になりやすい部位の一つである咬み合う面の溝の部分にシーラントというフッ素入りの歯科材料を流し込むことで、溝の部分をふさいで汚れや、ものが入り込むのを防ぐケアを行っています。

フッ素でケア

その他にも、歯全体にフッ素を塗ることで虫歯予防につなげます。フッ素は一回だけでなく定期的に歯科医院で塗ると効果向上します。

永久歯は生え変わらない

このように、6歳臼歯は永久歯となりますのでとても重要な歯となります。乳歯のように生え変わってくれないので一生付き合っていく歯だからです。

永久歯を虫歯にしないためにも家庭でのケアと歯科医院での定期健診をしっかりおこなうようにしましょう。

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